Знаете ли, че можете да използвате първото хранене за деня като средство за отслабване? Искате ли да знаете как? Привличаме опита на двама регистрирани диетолози - Стефани Кларк, RD и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition - за да споделим перфектното уравнение за това как да направите вкусна и задоволителна закуска, която ще ви помогне да отслабнете. Следвайте съветите им по-долу, за да започнете да виждате резултати.

точно

Калории

Стремете се към диапазон между 300 и 400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, придържайте се към диапазона от 300 до 350, а ако се опитвате да поддържате тегло, особено ако тренирате, стреляйте по-близо до 350 до 400 калории.

Въглехидрати

Около 45 до 55 процента от калориите за закуска трябва да бъдат посветени на въглехидрати, което е около 40 до 55 грама въглехидрати. Пропуснете захарните и прекалено преработени храни или тези, приготвени с обогатено бяло брашно, и изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Протеин

Около 15 до 20 процента от сумата на калориите ви за закуска трябва да бъде протеин, който достига до около 13 до 20 грама. Получаването на достатъчно протеин на закуска е важно, за да бъдете доволни през цялата сутрин. И проучванията показват, че получаването на поне 20 грама протеин на закуска може да ви помогне и да отслабнете. Яйца, млечни продукти, соево мляко, протеини на прах в смутита, ядки и семена и пълнозърнести храни са чудесни източници на протеин.

Снимайте за около 10 до 15 грама, което е около 30 до 35 процента от общите ви калории за закуска. Вместо наситени мазнини като бекон и сирене, изберете мононенаситени мазнини (MUFA) като зехтин, ядки и семена и маслото от тях и авокадо.

Фибри

Насочете се към около 25 процента от препоръчителните ви дневни общо 25 грама на ден. Това се получава до около шест грама, но е добре да отидете над това, стига да не пречи на храносмилателната система. Плодове, круши, ябълки, зеленчуци и други зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни могат да ви помогнат да постигнете тази цел.

Захари

Ако следвате уравнението за въглехидратите по-горе, тогава няма да се притеснявате, че прекалявате със захарите, особено ако ядете комбинация от храни като плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Но за да имате предвид един балов номер, се придържайте към 36 грама или по-малко. А що се отнася до добавената захар, опитайте се да не надвишавате шест грама - това е около 1,5 чаени лъжички на всеки подсладител (бяла захар, кафява захар, кленов сироп, мед или агаве).

Време

В идеалния случай трябва да закусите в рамките на 30 до 60 минути след събуждане. Ако не искате да ядете нещо голямо първо, разделете това ястие на две части, като имате нещо леко близо до събуждане, а другата половина около час и половина по-късно. Това също работи добре, ако сте сутрешен трениращ и предпочитате да нямате пълен стомах, докато тренирате. Ако тренирате, можете да се стремите да получавате по-въглехидратната част от закуската си (плодове, препечен хляб и т.н.) преди тренировка и по-концентрираната към протеини порция след това.

Няколко примера за перфектна закуска

    Стоманени овесени ядки с плодове и ядки: Овесените овесени ядки не само имат повече фибри, отколкото равно количество валцуван овес, но и имат повече протеини, тъй като ядете повече от оригиналното зърно. Гответе половин чаша овесени стоманени овесени ядки в смес от половин чаша вода и половин чаша неподсладено соево мляко. Нагоре с половин чаша боровинки, една супена лъжица нарязани орехи и една чаена лъжичка дъжд кленов сироп.
    Калории: 328
    Общо мазнини: 9,7 грама
    Наситени мазнини: 1 грам
    Въглехидрати: 51,1 грама
    Фибри: 7,2 грама
    Захари: 16,6 грама
    Протеин: 11,8 грама

Mexi-Egg Wrap: Разбъркайте едно яйце и един яйчен белтък с две супени лъжици черен боб, една четвърт чаша нарязан домат и две супени лъжици лук, докато яйцата се закрепят. Разбъркайте в една чаша спанак. Напълнете девет инчови пълнозърнести тортила с яйчената смес и отгоре с една четвърт от авокадо, на кубчета и една супена лъжица салса. Добавете сол, черен пипер, кимион и чили на прах на вкус.
Калории: 345
Общо мазнини: 15,7 грама
Наситени мазнини: 3,5 грама
Въглехидрати: 36,8 грама
Фибри 9,7 грама
Захари: 3,2 грама
Протеини: 17,4 грама

  • Смути и твърдо сварено яйце: Сдвоете смути от торта от моркови, приготвено с два средни моркови, половин замразен банан, две чаши спанак, една чаша неподсладено соево мляко (можете да използвате бадемово), половин лъжичка протеин на прах на растителна основа, една осма чаша златни стафиди, канела, индийско орехче и карамфил. Това е лесно да се раздели - вземете половината смути преди тренировка, а след това оставете плюс яйцето след тренировката.
    Калории: 368
    Общо мазнини: 12,6 грама
    Наситени мазнини: 5,1 грама
    Въглехидрати: 49,5 грама
    Фибри: 9,4 грама
    Захари: 25,5 грама
    Протеини: 25,4 грама