което

Допреди три месеца, моята беше доста позната история на студент атлет, който се превърна в джодбоист - без децата. За пет години спадът ми от спортния в моята група до шегите на корема беше пълен.

Имах метаболизма на 40-годишно дете, паднах на колене в първия си набор от преса и на 25-годишна възраст имах маркери на метаболитен синдром. Въпреки това, над 60 тренировки и безброй чинии с пиле и броколи по-късно, върнах часовника си назад. Обърнах вредата, причинена на черния дроб и бъбреците от диета с високо съдържание на захар (да, и с много алкохол), изтривайки риска от диабет. Започнах да изтласквам пресата за забавление и дори придадох метаболизма си на този на тийнейджър. О, и аз си пуснах брада, с която Леонидас щеше да се гордее, дори ако шестте пакета никога не достигат спартанския стандарт. Най-важното е, че това не беше моден фитнес план, а първа стъпка към подобрения през целия живот с нови и интелигентни навици. Ето само няколко.

1. Това е игра с числа

След това препоръчвам да се организира пълен анализ на състава на тялото - въпреки че не бях развълнуван от резултатите от моите. След няколко минути измерване, прищипване на любовните ми дръжки с дебеломер и качване на кантара, открих, че телесните ми мазнини са 1,5% от затлъстяването и - по-смущаващо - метаболитната ми възраст е на 40-годишна възраст. Годините на бездействие и склонност към пинти бяха отнели повече, отколкото предполагах. Колкото и депресиращи да бяха резултатите, това ми даде повече количествено измерими цели, отколкото просто това, което видях в огледалото. Попитайте във вашата фитнес зала дали предлагат услугата и резервирайте такава. Казването на „Искам да загубя 5% телесни мазнини“ е по-ефективна цел, отколкото просто желанието да изглеждате добре на почивка.

2. Подготовка в умерени количества

Преминаването на границата между хранителен план, който е едновременно управляем и годен за консумация, е трудно. Не съм сутрешен човек и за човек, който с удоволствие ще избере още 10 минути в леглото вместо подходяща закуска, сериозното хранене беше шок за системата. Моят съвет: опитайте да приготвите храна. Нещото, което виждате как фитнес модели правят в Instagram, всъщност работи. До точка. Приготвянето на вечеря на едро и остатъците за обяд (и втори обяд) на следващия ден е спестяване на пари и време. Готвенето на яйца през нощта, охлаждането им и принуждаването им на студено на следващата сутрин е твърде далеч. Допълнителен сън не си заслужава. Не толкова веселият кръг от постни протеини, зеленчук от зеленчуци и сложни въглехидрати може да бъде скучен, но малко допълнителни усилия правят всичко различно. Tupperware е вашият нов най-добър приятел и купуването на големи количества Tobasco също ще ви помогне.

3. Вземете сериозно съня си

Ще бъдете наистина, наистина уморени. Съжалявам, че съм носител на лоши новини. И ако никога не сте се интересували от това да получите своите 8 часа - сега е моментът да започнете. От опит няма нищо по-лошо от това да лежите в леглото с изтощени мускули, да се борите с ум, който няма да се изключи, и да наблюдавате минутите, докато сутрешната ви тренировка не се изплъзне. Последното ми кафе в 15:00 и изключването на всички екрани след вечеря ми помогнаха да премина от изключени светлини към изчезнали за минути. Препоръчвам ви да направите същото.

4. Разтягане след всяка сесия

Въпреки че често се позоваваме на DOMS от следващия ден тук, в MH, всъщност установих, че истинската мускулна болка дойде на следващия ден. Което означава, че само разтягането на краката след тренировка за долна част на тялото няма да защити вашите гърди от пресата от предния ден. Разбира се, не всеки има време да се вцепи напълно, преди да се състезава до офиса, но изразходването на 30 секунди за разтягане на всяка основна мускулна група след тренировка ще направи огромна разлика, когато се извадите от леглото на следващата сутрин.

5. Съвети за обучение

Обятия:

1. В долната част на всяко упражнение за трицепс (когато мускулът е отпуснат) огънете бицепса си. Той ще разтегне вашия трицепс, така че да получавате по-голям обхват на движение от всяко повторение.

2. За да спрете да изневерявате на бицепсовите си къдрици, дръпнете раменете си назад и надолу. Това ще предпази от използването на инерция за люлеене на тежестите и изолиране на мускулите.

Гръден кош:

1. Когато стигнете до върха на пресите си с дъмбели, леко заоблете рамото си, за да избутате ръцете си малко по-нагоре. Това ангажира повече от вашите пекули и ще се превърне в по-големи мускули за по-малко време.

2. Уверете се, че сте настроени, преди да започнете да скачате, като се опитате да щракнете лентата по-горе. Това ще настрои раменете ви в правилна стойка и ще активира гръдните мускули, за да получите повече от всяко повторение.

Крака:

1. Когато се върнете в горната част на клякам от долния си обхват на движение, представете си, че отблъсквате пода от себе си - това ще гарантира, че вашите четворки ще се включат напълно.

2. Изтласкайте бедрата си напред с няколко допълнителни сантиметра в горната част на всяко клякане и мъртва тяга. Това ангажира повече мускулни влакна в глутеусите за по-бързи печалби.

Рамене:

1. Когато изпълнявате странични повдигания, ангажирайте сърцевината си и си представете как съединявате гръдната кост и срамната кост заедно. Това спира да използвате инерция и следователно ви помага да изолирате правилните мускули

2. При въртене на кабели поставете кърпа под мишница и я притиснете към тялото си. Това ви принуждава да държите лактите приковани и да фокусирате усилията си върху правилните мускули.

6. Разменете времето за тренировка

Мотивация за рутинни развалини. С изтичането на седмиците намирането на силата на волята да станете от леглото и да стигнете до фитнеса (без значение колко кофеин използвате, за да запалите огъня си) може да се превърне във все по-засилваща се борба нагоре. Преминаването към следобедни сесии може да е вашето решение. Изследването установи, че циркадните ритми, които контролират телесната ви температура, оказват влияние върху вашата тренировка. Температурата на тялото ви се повишава с около два градуса през деня, което води до по-добро представяне на мускулите и намалява риска от нараняване по време на тренировката след тренировка. Това е мигновено PB - каква повече мотивация ви е необходима, за да продължите да се натискате?