по-трудно

В този пост в блога ще разгледаме как да структурираме тренировъчната седмица по възможно най-ефективния начин, както и да обясним много важната концепция, която е суперкомпенсация!

В днешно време все повече хора се насочват към фитнеса с подобна цел, независимо дали това е увеличаване на мускулната маса, повишаване нивата на сила или загуба на мастна маса. Въпреки че тези хора се справят чудесно, много от тях всъщност могат да прекарват повече време във фитнеса и да работят по-усилено, отколкото е необходимо! Като тренирате по-умно, можете да намалите времето, прекарано във фитнеса, като същевременно намалите риска от нараняване и постигнете целта си по-бързо.

Разбирането на суперкомпенсацията е ключът към всичко това! По принцип всеки има базово ниво на сила. Когато тренираме, ние разграждаме части от мускулите си и създаваме стимул за мускулен растеж. След този първоначален стимул нивата ни на сила намаляват под изходното ниво, докато те се възстановяват. След определен период от време мускулната ни тъкан се възстановява и тези нива на сила ще се увеличат до нива над изходното ниво. Това се нарича суперкомпенсация. В този момент трябва отново да стимулираме тази мускулна група чрез тренировка за съпротива, за да станем по-силни. Вижте графиката по-долу.

изображение от http://primalstrengthcamp.com/supercompensation-how-training-frequency-and-intensity-can-make-or-break-your-gains/

Времето е най-важният компонент на суперкомпенсацията. Ако изчакаме твърде дълго, за да стимулираме целевата мускулна група, нивата ни на сила ще спаднат обратно до изходното ниво и ще загубим ползата от суперкомпенсацията и ще постигнем минимални печалби в силата. Ако стимулираме целевата мускулна група отново твърде рано, може да не сме й позволили достатъчно време да се възстанови и следователно няма да направим адаптации към силата толкова ефективно.

Повечето изследвания ни казват, че след тренировка за сила/съпротива 40-72 часа е прозорецът, в който да се постигне най-голяма суперкомпенсация. Този прозорец ще се различава от човек на човек и също така ще зависи от интензивността на тренировката. Като се има предвид това, това ни показва, че типичното „разделяне на бодибилдинг“ - което включва тренировки като гръб и би, крака, гърди и три и т.н. - изобщо няма да ни позволи да използваме принципа на суперкомпенсацията. Ефективен 14-дневен микро-цикъл може да се види по-долу.

Ден Тренировка
1 Горен
2 Нисък
3
4 Горен
5 Нисък
6
7 Горен
8 Нисък
9
10 Горен
11. Нисък
12
13 Горен
14. Нисък

Планирането на тренировъчните ви сесии, както е посочено по-горе, може да ви позволи да постигнете целите си по-рано, докато прекарвате по-малко време във фитнеса. Това ще намали риска от нараняване, тъй като има по-малък шанс за претоварване на определени мускулни групи. Не забравяйте - стремете се да завършите еднакво количество дърпащи движения (мислете за редове, изтегляния и мъртва тяга) като тласкащи движения (мислете за лежанка, раменна преса и клякане). Дните за почивка могат да бъдат прекарани в завършване на други физически дейности или работа с други качества на фитнес като аеробна способност или издръжливост. Тези дни могат да включват и някои леки тренировки за мобилност/гъвкавост или могат да се използват за допълнителни тренировки за други по-малки целеви области като ръце или прасци. Тренирайте по-умно и тялото ви ще ви благодари за това!