мускулен

Има нова информация, която може да ви накара да помислите два пъти, преди да изхвърлите тези ярко жълти кълба. (iStock)

Към момента повечето мъже разбират значението на протеините за изграждането на мускулите. При тренировка стресът от вдигането на тежести уврежда мускулните влакна. Това увреждане активира специален процес на възстановяване, който в крайна сметка принуждава отделните мускулни клетки да растат. Целият този растеж изисква много аминокиселини, основните градивни елементи на живота.

Но процесът на мускулен растеж изисква нещо повече от протеин. Вдигането на тежести изгаря мазнините и енергията под формата на мускулен гликоген, така че вашата диета също трябва да включва здравословна порция въглехидрати, както за попълване на мускулните запаси от гликоген, така и за повишаване на инсулина, хормон, който помага да се прехвърлят аминокиселините в мускулите. Това означава, че трябва не само да се съсредоточите върху включването на протеини в диетата си, но и да обърнете също толкова внимание на избягването на нездравословни храни - тази комбинация от внимание към вашата диета ще бъде печеливша комбинация.

Е, AskMen вече е изследвал храните, които правят най-доброто хранене след тренировка, както и най-добрата храна преди тренировка, така че в това парче решихме да се съсредоточим върху това кои конкретни храни опаковат най-големия протеинов удар.

Ето топ 10 храни за мускулен растеж.

Проверка на реалността: Не всички мъже ядат месо. Но без месо, как можете да получите този скъпоценен протеин? Не търсете повече от киноа, зърно, опаковано с протеини, родено в Южна Америка. Киноата не само е с високо съдържание на протеин, но и протеинът, който тя доставя, е пълноценен, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини. Тази безглутенова храна също е лесно смилаема и с високо съдържание на фибри, магнезий и желязо. Нищо чудно, че древните инки наричали киноата майката на всички зърнени култури!

Бадемите са друга растителна храна, пълна с протеини. Само 1/4 чаша бадеми съдържа близо 8 грама протеин - това е с близо 2 грама протеин повече от вашето типично яйце! Бадемите също са отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и магнезий. Магнезият е богат минерал, който се използва в повече от 300 биохимични реакции в тялото и е известно, че участва в енергийния метаболизъм и синтеза на протеини.

8. Извара

Може да звучи изненадващо, но повечето сериозни културисти включват изварата сред най-добрите си храни за изграждане на мускули. За да разберете защо, просто прочетете етикета на типичната си извара с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Само 1/2 чаша нискомаслено извара съдържа огромен 14 грама протеин само в 80 калории с по-малко от 2 грама мазнини. Доверете ни се, този е победител.

Въпреки че не са най-известната храна за изграждане на мускули, стридите са друга тайна специалност на щангистите и културистите. Само 100 грама варени тихоокеански стриди дават над 20 грама протеин само с пет грама мазнини. Стридите също осигуряват повече цинк от всяка друга храна. Подобно на магнезия, цинкът е друг минерал, който е от съществено значение за синтеза на протеини, което прави стридите най-добрата храна за растежа на мускулите.

6. Шоколадово мляко

Откакто бяхме млади момчета, мъжете постоянно се напомняха за важността на млякото за растящото тяло. Но дори и като възрастни мъже, млякото остава също толкова важно. Тъй като млякото е животинска храна, то осигурява всички основни аминокиселини, като същевременно предлага много малко мазнини (особено обезмаслено мляко). Ползата от млякото за мускулите е още по-голяма, като се има предвид, че се смесва толкова добре със суроватъчен протеин. Просто погледнете Shamrock Farms Rockin ’Refuel - който съдържа 20 грама протеин в 100 процента истинско мляко с вкусни вкусове шоколад, ягоди и ванилия - ако искате отличен пример за напитка за изграждане на мускули с голям вкус.

5. Пост говеждо месо

Червените меса, като постно говеждо месо, са отличен източник на протеини, така че напълно да ги избягвате поради "червената" стигма може да е грешка. Само 100 грама постно говеждо месо съдържа над 27 грама протеин! Въпреки че такава порция е и с високо съдържание на мазнини (съдържа 11 грама мазнини и около 200 калории), това, което отделя говеждото от останалите конкуренти в месото, са всички допълнителни витамини и минерали, които съдържа. Говеждото е изпълнено с витамин В12, цинк и желязо - всичко това е важно за мускулния растеж и развитие.

Независимо дали се сервира като едамаме, тофу или соево мляко, ползите от соята за изграждане на мускули просто не могат да бъдат успоредни с други растителни източници. Като един от малкото растителни източници, които осигуряват пълноценни протеини, соята опакова протеините си със стил. Само една чаша сварена соя съдържа над 20 грама аминокиселини. Соята също е подредена с други важни витамини и минерали, което прави това месо алтернативно едно от най-здравословните храни за изграждане на мускули наоколо.

Бързи и лесни за приготвяне, вкусни и забавни за ядене, яйцата са ключов хранителен компонент на всеки мускулест мъж. Всяко яйце се зарежда с около пет до шест грама протеин на много ниска калорична цена от само 60 калории. Но не само количеството протеин прави яйцата толкова специални, това е и видът: Яйчният протеин се счита за най-лесно използваемия протеин с най-висока биологична стойност от всяка цялостна храна. Това означава, че протеинът в яйцата се използва най-ефективно за мускулен растеж.

Какво можем да кажем за пилето, което вече не е казано? Пилето е основната храна за изграждане на мускули. Хубава, постна 100-грамова плоча от това бяло месо ще ви напълни с обилна порция от 31 грама протеин само - изчакайте - четири грама мазнина. Така че, що се отнася до съотношението протеин към мазнини, вие гледате на суперзвезда. Комбинирайте страхотния вкус на пилешкото месо и гъвкавостта на храненето и всъщност няма спор, че пилето принадлежи към най-добрите храни за изграждане на мускули.

Що се отнася до изграждането на мускули, рибата наистина смазва конкуренцията. Вземете например сьомга. Сьомгата не само е протеинова електростанция, която дава около 25 грама протеин на порция от 100 грама, но също така е пълна с толкова много други полезни хранителни вещества, че бихте били глупак, за да я избегнете. Сьомгата е заредена със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Освен това е отличен източник на витамин D, настоящ любимец на медиите. Като цяло рибата, като риба тон или сьомга, е просто най-добрата.