Увеличете скоростта, изградете сила, изгаряйте мазнини и смачквайте хълмове с тези структурирани опции.

бягаща

Когато казваме бягаща пътека, мислите ли автоматично за бягаща пътека? Разбрахме. Пейзажът е монотонен, няма свеж въздух или слънце и ако всеки път се разхождате през една и съща тренировка, досадата е истинска.

Но в разгара на пандемията на COVID-19, може да бъдете изхвърлени на вашата бягаща пътека по-често, отколкото бихте искали, ако не сте успели да намерите външен маршрут, който не е пренаселен.

Освен това, с правилния план, тренировката на бягаща пътека може да предложи така необходимото разнообразие и дори изблик на мотивация. Не ни вярвате? Използвайте съветите и конкретните тренировки по-долу, за да се уверите сами.

Добра тренировка ли е бягащата пътека?

Просто попитайте Лиза Рейнсбергер, шампионката на Бостънския маратон през 1985 година. Рейнсбергер се закле в тренировки за бягаща пътека, за да оцелее през дългите зими в Мичиган, докато расте. „Старата ми бягаща пътека продължи 14 години, два брака и се премести в четири държави!“ казва тя през смях. Тя го приписва специално като страхотно средство за интервални тренировки, което науката показва, че може да засили метаболизма, да увеличи силата и да подобри скоростта.

Нещо повече, бягащите пътеки ви позволяват буквално да видите как напредвате, казва Джил Бишоп Корн, базиран във Вашингтон физиолог за упражнения. "Номерата са точно пред вас", казва Корн. „За хората, които обичат да мерят, това е мотиватор.“ Има и контролния фактор: бягащите пътеки ви позволяват да тренирате с постоянно темпо (което може да бъде трудно да се направи на открито), те не изискват навигация около дупките или бездомните клони, има по-малко напрежение в ставите, отколкото при асфалт или бетон, и те " далеч по-безопасни за тези, които искат да излязат и да тичат с музика.

„Музиката ще направи или прекъсне този тренировъчен манш, така че искате нещо, което има приятен ритъм, с който можете да се свържете“, казва Холис Татъл, сертифициран RRCA треньор по бягане в Mile High Run Club. „Музиката със 160 до 180 удара в минута ще ви помогне да поддържате приятен плавен ритъм.“

Колко минути трябва да правите на бягащата пътека?

Едно от най-големите оплаквания, разбира се, е скуката. За да го запази, Rainsberger предлага да се пропускат свръхдълги писти (освен тези на открито) в полза на по-кратки, програмирани сесии два или три пъти седмично. Телата ни се адаптират бързо към новите рутини, казва Корн, така че не забравяйте да прекарате поне част от тренировката си, предизвиквайки себе си с нова настройка за скорост или наклон.

Можете също така да се обърнете към опашката си в Netflix, казва Род Уилкокс, треньор по бягане и личен треньор в Атлетическия клуб Harbor Square в Едмъндс, Вашингтон - стига да провеждате тренировка в стабилно състояние, а не изтощителна интервална сесия (когато не мога да си позволя да разделя вниманието ви между безопасността и The Great British Baking Show). Повечето телевизионни епизоди издържат удобно от 30 минути до час, в зависимост от жанра, който гледате, така че е идеалното извинение да изтеглите двойно задължение.

Освен това днешните технически актуализации улесняват от всякога да останете мотивирани: Повечето модели фитнес и дома предлагат сензорни екрани, вградени приложения за проследяване на фитнес, десетки тренировки, проектирани от работещи професионалисти, и настройки, които ви позволяват да имитирате стръмни хълмове (мислете 15 проценти наклони) и драстични спускания (до 3 процента). Някои дори се синхронизират с приложения за активност или ви позволяват достъп до програми за картографиране, които симулират реални пътни условия (като NordicTrack C 990).

Независимо дали трябва да подправите стара рутина или да започнете от нулата, тези четири креативни и увлекателни тренировки на бягаща пътека ще ви помогнат да промените тренировката си на закрито.

4-те най-добри нови бягащи пътеки

HD видео и обучение

Гледайте Netflix на дългите си пробези

Виртуални курсове с ограничен бюджет

Най-тихата бягаща пътека, която сме тествали

Знайте крачките си за тренировките на бягаща пътека

Преди да започнете, наберете темпото си. „Лесното темпо означава, че можете да проведете разговор“, казва Уилкокс. За бързо темпо можете да кажете дума или две, но не и цяло изречение. Общото темпо е спринт: не можете да говорите и можете да поддържате скоростта си само за 30 секунди до минута. Темпът на възстановяване е между лесен и бърз: Можете да говорите, но всъщност не искате.

[Разбийте целите си с План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]

Крайната тренировка за бягаща пътека за увеличаване на скоростта

Тази тренировка е създадена от Лиза Райнсбъргър, основател на Цели за обучение, Колорадо Спрингс. Това е класическа сесия за скорост „3-2-1“ за общо 34 минути. Междинни бегачи: Увеличете загрявката и охлаждането до 10 минути всеки за 44-минутно бягане. Усъвършенствани бегачи: Увеличете загрявката и охлаждането и повторете блока за бързо/възстановяване 3-2-1 трети път за 56-минутно бягане.

Крайната тренировка за бягаща пътека за изграждане на сила

Тази тренировка е създадена от Майкъл Пиермарини, основател на Performance Is Personal. Ключът към изграждането на здравина: хълмове на хълмове на хълмове. Пригответе се да извиете наклона по този за общо 28 минути.

Крайната тренировка на бягаща пътека за изгаряне на мазнини

Тази тренировка е създадена от Мат Нолан, майстор-инструктор в Barry’s Bootcamp в Ню Йорк. Това е класическа тренировка с интервали от скорост, предназначена за средно напреднали и напреднали бегачи за общо 50 минути.

Крайната тренировка за зареждане на хълмове

Тази тренировка е създадена от Hollis Tuttle, RRCA-сертифициран треньор по бягане в Mile High Run Club. Това е 45-минутна тренировка на хълм, предназначена да симулира бягане по хълма, докато изгражда силна крачка. „Тренировките на хълм са маскирана скорост“, казва Татъл.

Често задавани въпроси за бягащата пътека

Наистина ли трябва да настроя наклона си на 1 процент?
Честно казано, журито все още няма. Изследване от 1996 г. установява, че това имитира съпротивлението на бягане на открито при бягане само за тези, които тичат със скорост 7:09 или по-бързо, но много професионалисти са хладни за настройките си. Разбира се, колкото по-висок е наклонът, толкова по-предизвикателна е тренировката, така че изберете това, което работи за вас. (Развийте го, ако имате нужда от тренировки на хълм на закрито - 5 процента и повече.)

Да се ​​опитам ли да се състезавам със съсед?
Без значение колко примамливо е да видите колко бързо се движи бегачът до вас (знаем, че конкуренцията е ожесточена), не ходете там. Може да започнете да се движите твърде бързо - или бавно - и това просто води до разочарование. Освен това, добавя Уилкокс, „Накрая правиш тренировка на някой друг, а не на твоя.“

Трябва ли да опитам вградена тренировка?
Днешните стъпала предлагат множество предварително програмирани опции - интервали, хълмове, дори тестове за фитнес във военен стил. „Всяка от тях има някаква стойност, защото внася разнообразие“, казва Уилкокс. Използвайте ги, за да получите нови идеи или да се възползвате от този вграден виртуален треньор, когато имате нужда от вдъхновение, за да работите малко повече.

Мога ли да отслабна на бягаща пътека?
Подобно на бягането навън, можете да регистрирате мили на бягаща пътека, за да хвърлите нежелани килограми (или да ги спрете). Важно е обаче да се има предвид, че и други фактори играят роля при отслабването, като здравословна диета, силови тренировки и достатъчно сън. Някои проучвания също показват, че когато бягате може да играе роля и при загуба на тегло.