Все още правя куп хрускания? Сериозно?

която

Не обичаме да играем фаворити, но. за дъски ще направим изключение. „Те без съмнение са най-доброто основно упражнение, което съществува“, казва треньорът Дейвид Кирш, който работи с Кейт Ъптън и Лив Тайлър. Позите, които изглеждат по-трудни, отколкото изглеждат в тази тренировка, отнемат още едно ниво. Добавянето на движение - като, да речем, повдигане на ръка от земята - докато задържането на позиция на дъска увеличава предизвикателството към корема. Той също така набира краката, глутеусите, гърба, раменете и ръцете, за да се включите в действието - което означава, че може да ви укрепи навсякъде.

Опитайте тази рутина, създадена от Кирш, два или три дни в седмицата. Изпълнете 10 до 15 повторения на всяко упражнение, като се придвижвате от едно към следващо, без да почивате. (Ако формата ви започне да се плъзга, повдигнете бедрата си, за да си починете сърцевината, или поставете едно коляно на пода за няколко секунди. И не забравяйте, че правилната форма на дъска означава ръце на пода директно под раменете ви, като тялото ви оформя права линия от главата до петите.) Почивайте една минута, след това повторете веригата до общо четири пъти.

Вижте пълната тренировка по-долу в графична графика, след което продължете да превъртате за стъпка по стъпка инструкции за всяко от четирите упражнения!

1. Планк ред и откат

Започнете в позиция на дъска, като дясната ви ръка лежи върху гира (А). Прекарайте тежестта до гърдите си (Б); направете пауза, след което изправете лакътя, докато предмишницата ви стане успоредна на пода (° С). Пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Изпълнете всички повторения, след това сменете страните и повторете.

2. Планк с предно повдигане

Започнете в позиция на дъска с дясната ръка на гира (А). Изпънете дясната си ръка право навън до височината на раменете, като държите бедрата си успоредни на пода (Б). Спуснете бавно назад, за да започнете. Това е един представител. Направете всички повторения, след това сменете страните и повторете.

3. Въртящо се удължение T

Започнете в позиция на дъска (А). Завъртете торса си надясно, повдигайки дясната си ръка към тавана, докато се търкаляте от външната страна на левия крак (Б). Пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Повторете от другата страна. Това е един представител.

4. Планка за мобилност

Започнете в позиция на дъска. Свийте дясното коляно към левия лакът (А). Направете пауза, след това се върнете към дъската, като държите десния си крак повдигнат на няколко сантиметра от пода. След това наклонете десния си крак встрани, като същевременно го държите удължен (Б). Пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Повторете от другата страна. Това е един представител.

За още страхотни тренировки разгледайте изданието „Здраве на жените“ за януари/февруари на будките сега.