упражненията

Джош Дъглас-Уолтън

Писател за здраве и фитнес

Джош е запален по всичко, свързано със здравето и фитнеса, а в свободното си време е запален маратонец и ултрамаратонец. .
Прочетете още

Световната здравна организация посочва, че от 1980 г. броят на хората със затлъстяване по света се е увеличил почти двойно. В Англия в момента около 1 на всеки 4 възрастни са със затлъстяване. Смята се, че тази епидемия е свързана с навици в начина на живот, включително лоша диета и ниски нива на физическа активност, което от своя страна може да бъде свързано с други фактори като наличието на евтина, бърза храна и разпространението на спестяващи труд устройства като съдомиялни машини и дистанционни управления.

Упражненията могат да бъдат трудни за тези, които са със затлъстяване. Физическите ограничения включват затруднено влизане в определени позиции или използване на оборудване поради натрупване на мазнини, дискомфорт в ставите - особено в ставите на долните крайници - поради допълнителното натоварване и ниски енергийни нива.

Психологическите предизвикателства също са често срещани, включително ниско настроение и потенциално смущение, когато сте във фитнес или спортна среда като фитнес залата. Въпреки това, както е широко известно, здравните резултати са лоши за тези, които са със затлъстяване, така че подобряването на навиците за физическа активност и управлението на теглото са на първо място в здравната програма.

Пилатес може да допринесе за това, че Министерството на здравеопазването препоръчва натрупване на 150 минути физическа активност през седмицата и може да се разглежда като постижим вид упражнения за тези, които са с наднормено тегло и също са потенциално декондиционирани. Тъй като хората със затлъстяване са изложени на по-висок риск от здравни събития, като инфаркт и инсулт, е важно да се гарантира, че се търси разрешение за общопрактикуващ лекар, преди клиентът да започне нова програма за упражнения.

Трябва да се отбележи, че препоръките за физическа активност с клиенти със затлъстяване предполагат, че аеробните упражнения, обикновено ходене, са най-добрият вид упражнения, тъй като имат най-голям разход на калории с най-малка възможност за нараняване. Въпреки че пилатесът може да добави към общото ниво на участие на физическа активност на човек, струва си да предположим, че приемането на програма за ходене или друга предпочитана форма на аеробни упражнения е най-добрият вариант за управление на теглото.

Описаните по-долу упражнения за пилатес се фокусират върху адаптиране на позициите за комфорт и следователно се справят с някои от физическите ограничения, които могат да бъдат изпитани от затлъстелите индивиди. Статията обхваща и някои общи предложения за упражняване на затлъстели клиенти, които могат да бъдат приложени към всяка програма за упражнения, включително пилатес.

Слизането и излизането от пода може да бъде трудно (а в някои случаи и невъзможно), когато участникът е много голям. Ставането от пода изисква способността да се вдига собственото телесно тегло и разбира се, когато това тегло е значително повече, отколкото се счита за здравословно, мускулите на краката може да се борят.

Това означава, че потенциално инструкторът по пилатес може да се наложи да има набор от алтернативи, базирани на столове, в ръкава си за онези участници, които не са в състояние да се качат и да излязат от пода. Освен това е добра идея да сте наясно с насоките за терапия за обучение на клиенти с увреждания да се издигат от пода. Може да не е необходимо някога да използвате тези, но знанието какво да правите в случай на трудна ситуация насърчава доверието в инструктора и от своя страна доверието на клиента в техния инструктор.

Ако приемем, че клиентът може да се прехвърли на пода, трябва да се обърне внимание на удобството и действителността на легналите позиции. Когато човекът е в легнало положение (по гръб), може да откриете, че врата му е прекалено удължена, за да може главата му да лежи на пода. Това може да бъде коригирано с блок или два под главата им. Същото важи и когато човекът лежи в други позиции; когато са склонни, блок или два под челото им могат да предотвратят неудобно огъване на врата, а когато лежат настрани, блокче или две под ухото им могат да попречат на главата им да виси с врата в странично огъване.

Освен това, затлъстелите жени, в частност, могат да намерят легнало положение много неудобно поради голям бюст. Когато е възможно, работете със същия мускул от алтернативно легнало (или седнало) положение. Пример за това е предразположена екстензорна работа на гърба, като упражнението с бруст. Това може да бъде заменено със седнало/коленичиво тъпо сервитьорско упражнение, използващо съпротивителна лента.

Често учителите по пилатес тренират неутрален гръбначен стълб при легнало положение в легнало положение, като молят човека да локализира предния им горен гръбначен стълб (костни издатини в предната част на таза) и/или като поставят ръцете в долната част на корема или в процепа между долната част на гърба и постелката. Очевидно е, че тези учебни стратегии може да не работят, ако бедрените кости са трудни за намиране и няма пролука между долната част на гърба и пода поради натрупването на мазнини. Използването на визуализация, например, вместо техники за палпация, може да бъде по-съпричастно и полезно.

По същия начин тези, които стават инструктори по пилатес, обикновено са научени да използват докосването като основен метод за подобряване на техниката. Въпреки че може да се твърди, че докосването винаги трябва да се използва внимателно и с разрешение от клиента, това умение трябва да се използва още по-предпазливо при затлъстели участници. Могат да се приложат някои правила на здравия разум, като докосване на ръцете и краката за регулиране на положението на крайниците и докосване на раменете за регулиране на положението на багажника.

Балансът може да бъде повлиян неблагоприятно, когато хората са с наднормено тегло, поради което, когато сте изправени, осигурете на клиентите по-широка база за подкрепа. Следователно краката на ширината на раменете, вместо на ширината на ханша, могат да бъдат полезни. Друга стратегия е да застанете клиента близо до стената за допълнителна външна поддръжка. По-широка основа за подкрепа може да се приложи и при упражнения на четири крака; коленете и ръцете може да се наложи да бъдат по-широки от обикновено.

Затлъстелите хора обикновено имат намален обхват на движение в сравнение с индивиди с „нормално“ телесно тегло, поради масата мазнини около ставите. Намаленият обхват може да се усложни от седящо поведение. Пилатес с лица с „нормално“ телесно тегло има потенциал да подобри обхвата на движение, но при затлъстели клиенти може да се наложи загуба на мазнини, преди Пилатес да има някакво влияние върху подобряването на гъвкавостта.

Това е друга причина, поради която трябва да се насърчава пилатес заедно с аеробни упражнения. Всяка дейност, която включва най-пълната флексия в областта на бедрото, например разтягане на седалището, е вероятно да бъде предизвикателна поради натрупването на мазнини около корема. Поставянето на крака настрани може да се побере в това. В разтеглен корпус, с по-широки колене - с крака, които остават близо един до друг - създава повече пространство между клиента и пода.

Крайниците на тези, които са с наднормено тегло, обикновено са тежки и следователно всяко упражнение, което повдига крака срещу гравитацията (като повдигане на странични крака или супермен), ще бъде непропорционално по-предизвикателно, отколкото при тези, които не са със затлъстяване. Предварително планираните, по-малко интензивни опции са важни, в противен случай клиентът може да се чувства много демотивиран и по-малко вероятно да се върне в клас. Могат да се прилагат общи принципи на лоста; скъсяването на лостовете намалява интензивността.

Затлъстяването оказва допълнителен натиск върху тазовото дъно и може да бъде свързано с проблеми с континенцията. Пилатес традиционно насърчава съвместното свиване на тазовото дъно (PF), когато практикувате издуване на корема, така че с тази клиентска група всъщност е просто случай на поддържане на този акцент чрез постоянно напомняне на хората да свият PF. Може би включва и няколко повече упражнения, които работят на PF, отколкото обикновено. Може също да си струва да насърчавате контракциите на PF като домашно упражнение, тъй като доказателствата сочат, че те трябва да се правят всеки ден, за да бъдат ефективни.

Както беше подчертано по-рано, ставите на долните крайници, особено глезените, коленете и бедрата, както и долната част на гърба, могат да бъдат неблагоприятно повлияни от затлъстяването поради допълнителния механичен стрес. Въпреки че загубата на тегло е може би най-добрият резултат за тези стави, второто най-добро решение е укрепването на мускулите около тях. В съответствие с това, маймунските клекове могат да се използват за укрепване на квадрицепсите и подколенните сухожилия, като по този начин ‘укрепват’ коленете. Ако обаче има болка в коляното, алтернатива, която не носи тежест, е удължаване на коляното в седнало положение.

Теглото на самия крак обикновено е достатъчно за ефективно предизвикване на целевите мускули. Клиентът може да седне по-нататък към облегалката на стола, за да направи това упражнение по-малко предизвикателно, ако е необходимо.

Много затлъстели хора са хипертоници и приемат лекарства, за да контролират това. Във връзка с това има две важни съображения за адаптирането на пилатес. Първо, високоинтензивните изометрични дейности, като пълната дъска, които се провеждат за продължителен период от време, трябва да бъдат сведени до минимум, поради възможността за временно повишаване на кръвното налягане. Въпреки това е малко вероятно някой, който е със затлъстяване, да се чувства удобно да прави този вид упражнения, така че вниманието ни ще бъде по-добре обслужвано, като се фокусира върху второто съображение.

Хората, чието кръвно налягане се контролира с антихипертензивни лекарства, могат да получат постурална хипотония при промяна на позицията на тялото. Това се проявява като чувство на лесна замаяност, предшественик на припадък, когато човекът преминава от седнало в изправено положение или всъщност от лъжа в изправено положение. Може частично да се противодейства, като не се извършват бързо тези трансфери, в комбинация с изпомпване на краката, след като маневра е завършена. Помпата с крака свива мускулите на прасеца, което подпомага връщането на вените, като по този начин нормализира временния спад на кръвното налягане при промяна на положението на тялото.

В обобщение, приемането на редовна програма за физическа активност е здравословен приоритет за хората със затлъстяване и пилатес може да добави към общите седмични калорийни разходи. Пилатесът може лесно да бъде адаптиран, за да отговори на някои от предизвикателствата, с които се сблъскват затлъстелите индивиди. Освен това, квалифициран инструктор по пилатес, който има тези адаптации на една ръка разстояние, ще създаде приятна атмосфера за хора, които често се плашат от фитнес средата.