Крайният план за тренировка за оръжие

Добавете размер и сила към вашите бицепси и трицепси, като същевременно изграждате по-голям и по-здрав гръден кош с този четириседмичен план за тренировка

треньорът

Ако искате да тренирате ръцете си, не можете просто да тренирате ръцете си. Като за начало, правенето на чисто фокусирани върху ръцете тренировки всеки ден просто не е опция - трябва да отделите време между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят и да растат. За да напреднете с упражненията си за ръце, трябва също така да изградите сила в други части на тялото, в противен случай някои упражнения стават твърде тежки. И може би най-важното от всичко е, че обемистите ръце, висящи от малък торс, ще изглеждат малко нелепо.

Така че ефективен тренировъчен план, който работи на цялото тяло, е от дневен ред и точно това е планът по-долу. Оръжията обаче са все още във фокуса на плана, така че ако целта ви е да изградите бицепси и трицепси, които се разпадат на ръкави, бъдете сигурни, че тази тренировъчна рутина ще ви накара да съсипете тениските за нула време.

Четириседмичният план е разделен на два двуседмични блока. Във всяка от тях ще се справите с четири тренировки седмично, като две от тях са фокусирани върху ръцете, а останалите са насочени към гърдите, раменете, краката и корема. Това означава, че в края на четирите седмици не само ще имате по-силни, обемисти ръце, но и ще добавите чиста мускулатура по цялото останало тяло.

Теория на сесията

Планът съдържа два двуседмични блока. Първият има четири сесии седмично: гърди и гръб; крака и корема; бицепс и трицепс; и раменете и ръцете. Вторият има четири сесии седмично: гърди и гръб; крака и рамене; гърди и трицепс; и гърба и бицепсите.

Поръчка за тренировка

Всяка тренировка има шест хода, които ще правите като прави сетове, като се придържате към детайлите на сетовете, повторенията, темпото и почивката. Темпото е скоростта, с която вдигате и сваляте тежестта за секунди. 3010 темпо означава, че ви отнема три секунди, за да го спуснете и една, за да го вдигнете, без пауза отгоре или отдолу.

Планиране на прогресията

През първата седмица от блок 1 ще направите четири комплекта от десет повторения за ходове 1 и 2, след това три сета от 12 повторения за ходове 3 до 6. През втората седмица от блока ходовете са същите, но ще направете един допълнителен набор от десет повторения на ходове 1 и 2 и четири комплекта от 12 повторения за останалите ходове. Направо, за да блокирате една седмица две.

В блок 2 структурата на сесията и упражненията, които ще правите, ще се променят, така че да поддържате тялото си да расте по-голямо и по-силно. Все още има шест хода във всяка тренировка и те трябва да се извършват като прави сетове и е важно да се придържате към подробно описаните сетове, повторения, темпо и периоди на почивка. Скочете, за да блокирате две седмици една, или скочете, за да блокирате две седмици две.

Как да загреете

Няма улеснение с нито една от тези тренировки, защото всяка от тях започва с голям сложен лифт, като лежанка или кляк назад. Това означава, че трябва да подготвите тялото си за действие със задълбочена загрявка. Това ще ви помогне да се представите по-добре, особено в ранните серии на вашата тренировка, а също така ще намали вероятността да се нараните по време на сесията си.

По-голямата част от вашата загрявка трябва да бъде специфична за тренировката, която ще правите, но е добра идея да започнете с поредица от динамични разтягания, които удрят мускулите по цялото тяло. Ще намерите такава поредица с тази загрявка преди тренировка, със седем хода, които подготвят всички ключови мускулни групи.

След изпълнението на тази рутина е време да се конкретизирате и най-лесният начин да направите това е да изпълните някои от упражненията, които ще правите в тренировката. Използвайки по-леки тежести, които обикновено бихте направили, или изобщо нямате тежест, ако е подходящо, изпълнявайте комплекти от първите две движения на всяка тренировка. Започнете, като правите набор с високо представяне и ниско тегло, за да раздвижите мускулите си, след това увеличете теглото и намалете повторенията, докато се придвижвате към правилната тренировка.

Как да подхранвам този план за обучение

Какво ядете е толкова важно, колкото и как тренирате, ако искате по-голямо и силно тяло. Следвайте тези пет правила, за да ускорите напредъка си.

1. Изберете въглехидрати с бавно освобождаване

Не е нужно да изхвърляте въглехидратите напълно. Всъщност, яденето на правилните въглехидрати в точното време ще помогне на тялото ви да изгради по-бързо чиста маса. Съсредоточете диетичните си усилия върху избягването на захар и ограничаването на консумацията на въглехидрати с бързо освобождаване като преработен бял хляб и тестени изделия, които са лишени от много от хранителните си вещества и голяма част от фибрите си. Изберете въглехидрати с бавно освобождаване, като сладки картофи и кафяв ориз.

2. Яжте много животински протеини

Трябва да ядете повече протеини от червено и бяло месо, риба и яйца, за да изградите чиста мускулна маса бързо и ефективно. Повдигането на тежести причинява микроскопични разкъсвания в мускулите ви и консумацията на протеин възстановява това увреждане и възстановява мускулите ви по-големи и по-силни. Насочете се към поне една порция висококачествен постно протеин с големи размери юмрук при всяко хранене. Протеиновият шейк е добре след тренировки, но не разчитайте на добавки.

3. Яжте всички зеленчуци

Голямо разнообразие от зеленчуци трябва да съставляват около половината от чинията ви както на обяд, така и на вечеря, за да осигурят на тялото ви всички витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждае, за да изглежда и да се представя в най-добрия си вид. Яжте голямо разнообразие от различни цветове зеленчуци, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества, които са му необходими след усилена тренировка, както и фибри, за да се чувствате по-сити за по-дълго време.

4. Изрежете алкохола

За да спечелите максимално количество мускули, като същевременно отделите възможно най-много мазнини, трябва сериозно да обмислите изрязването на алкохола по време на този четириседмичен план. Пиенето е с високо съдържание на калории, от което не се нуждаете, и твърде много алкохол ще убие мотивацията ви да ударите силно фитнеса и да се храните добре. Най-добре е да се придържате към вода, зелен чай и черно кафе, за да останете хидратирани.

5. Потърсете помощ

Ако всички диетични съвети по-горе звучат като много упорита работа и установите, че след няколко дни взимане на добри решения в кухнята вашата мотивация отслабва и отново поръчвате любимото си ястие, има още една възможност - услуги за здравословно доставяне на храна.

Честно предупреждение, това е по-скъп вариант от планирането на хранене и готвенето за себе си, но ако това не ви притеснява, тогава е изключително полезно всички ваши ястия да бъдат доставени до вашата врата и съобразени с вашите фитнес цели и диетични предпочитания. Някои компании, като Fresh Fitness Food (използвайте код COACH50 за £ 50 от първата си поръчка), ще сортират всички ваши ястия и закуски, базирани на точен хранителен профил, за да отговарят на вашите цели, и ще ги доставят ежедневно; други ще доставят едновременно много здравословни готови ястия, за да ги съхранявате и отоплявате в свободното си време. Ако тази идея се хареса, разгледайте нашия кръг от най-добрите услуги за доставка на здравословни ястия, за да намерите такъв, който отговаря на вашите изисквания.

Има и опцията между комплекти рецепти, при която всички съставки и инструкции за вашите ястия се доставят до къщата ви, така че можете да пропуснете трудоемкия голям магазин и просто да се съсредоточите върху готвенето.