От време на време слуховете и митовете, включващи пълнозърнести храни, циркулират в популярната преса или стават вирусни в социалните медии. Тази страница предоставя информация, която да ви помогне да получите по-балансиран поглед върху подобни проблеми.

В епохата на „Facebook Science” и слуховете много митове за зърнените култури са широко разпространени. Независимо дали сте журналист, пишещ за пресата, или засегнато лице, използващо вашите собствени канали в социалните медии, надяваме се, че ще използвате информацията на тази страница, за да стигнете до фактите за някои често срещани митове за зърнените култури. Свържете се с Kelly Toups, ако имате въпрос относно други противоречия относно зърното.

МИТ: Пълнозърнестите храни причиняват възпаление

Пълнозърнестите храни са част от решението, а не от проблема, когато става въпрос за възпаление. Това е важно, тъй като изследванията все повече показват, че системното възпаление може да подхрани много заболявания, от алергии до сърдечни заболявания до рак. В скорошно клинично изпитване изследователи от Университета в Небраска показаха, че яденето на чаша пълнозърнест ечемик или кафяв ориз (или комбинация от двете) за само четири седмици може да увеличи „добрите“ бактерии в червата, които се появяват в mation амация. (Прочетете нашия блог за това проучване.) В друго рандомизирано контролирано проучване, този път в Иран, момичетата с наднормено тегло бяха разделени на две групи, едната яде предимно фиксирани зърна и една яде предимно пълнозърнести храни. Наблюдава се значително намаляване на маркерите за запалване сред онези, които ядат пълнозърнести храни.

МИТ: Всички зърнени култури правят кръвната захар скок

Изследванията свързват много хронични заболявания, от диабет до сърдечни заболявания, с диети, които изпращат кръвната Ви захар на влакче в увеселителен парк. Всъщност, когато ядете определени храни, особено тези с високо съдържание на преработени, силно преработени зърнени храни и захар, кръвната Ви захар може да скочи - след това бързо да спадне, оставяйки енергията Ви изчерпана и причинявайки щети на някои телесни системи. По-здравословно е да избирате храни, които осигуряват стабилно, бавно освобождаване на глюкоза (кръвна захар).

Гликемичният индекс оценява колко бързо въглехидратните храни се превръщат в глюкоза - и може да се изненадате да научите, че много зърнени храни имат нисък GI резултат (55 или по-малко по скалата от 1 до 100 GI се счита за нисък). Почти всички непокътнати пълнозърнести храни имат много нисък GI резултат: пълнозърнестият ечемик има GI около 25, пшеничните плодове около 30, ръжните плодове около 35, елдата около 45 и кафявият ориз около 48, за да посочим няколко примера.

Голямата изненада? Пастата има нисък GI резултат, като спагети от пълнозърнести храни са около 37 и дори „бели“ тестени изделия идват на 42-45. Това е така, защото нишестената структура на макароните кара да се усвоява много по-бавно от същото количество нашето, направено в хляб. Затова търсете непокътнати пълнозърнести храни и тестени изделия, за да се насладите на зърнени храни, които ще ви подхранват бавно и стабилно.

МИТ: Американската пшеница е генетично модифицирана

Книгата „Пшеничен корем“ (и много други източници) потвърждава, че пшеницата в хранителните запаси в САЩ е генетично модифицирана. Всъщност няма търговско достъпна ГМО пшеница - до голяма степен, защото американските фермери са се борили усилено срещу ГМО пшеница, от опасения, че това би поставило амортисьор на пазара за износ на отглеждана в САЩ пшеница.

МИТ: Пшеницата е причината да сме с наднормено тегло и затлъстяване

Макар че яденето на твърде много от всичко може да ви напълнее, пшеницата не играе специална роля за напълване с килограмите. Пшеницата е лесна изкупителна жертва, но други страни с много по-висока консумация на пшеница на глава от населението имат много по-ниски нива на наднормено тегло и затлъстяване. (Французите например консумират близо два пъти повече пшеница на човек от американците, но имат около една трета от нивото на затлъстяване.)

Проблемите с теглото почти никога не са по вина на една храна; важни са цялостната диета и начин на живот. Продължавайте и се наслаждавайте на пълнозърнестите си храни, особено в непокътнатите и традиционни минимално обработени форми, в контекста на диета, преливаща с плодове, зеленчуци, бобови растения, риба, зехтин и други здравословни храни. Ако ядете здравословна диета, състояща се от цели, минимално обработени храни в разумни размери на порции, не е нужно да се страхувате да се поддадете на „пшеничен корем“. Пълнозърнеста бисквитка (дори без глутен) все още е бисквитка.

Рецензирани научни списания опровергават погрешните схващания в поп-научните книги като Wheat Belly. Ето две добри статии, които използват подход по точка:

„Пшеницата прави ли ни дебели и болни?“ Brouns et al., Journal of Cereal Science. 58 (2013) 209-15.

През януари 2018 г. проф. Фред Браунс публикува статия, която използва научен подход за отделяне на истината от фиксацията, когато става въпрос за митове за пшеницата и глутена. Можете да намерите статията му тук.

МИТ: Съвременната джудже пшеница е отгледана, за да съдържа повече глутен

Д-р Доналд Касарда, учен от Службата за земеделски изследвания на USDA, разследва това твърдение в статия, публикувана в Journal of Agricultural and Food Chemistry в началото на 2013 г. Той изследва данни от 20 и 21 век и заключи, че съдържанието на глутен в пшеницата е всъщност не се е увеличил.

В речта си на Международния симпозиум по целиакия в Чикаго през септември 2013 г. д-р Касарда също заяви, че джуджето е естествен сорт и че гените за джудже и глутен не са свързани в генетичния състав на съвременната пшеница.

Две уговорки тук. Данните на Kasarda показват, че средното потребление на глутен се увеличава, особено през последните 15-20 години. Това е така, защото глутенът се добавя като изолирана съставка в толкова много преработени храни. (Не е проблем, ако ядете храната си повече в непокътнатия/минимално обработен край на скалата.) Изследванията също така показват, че пшеницата е отгледана, за да увеличи устойчивостта си на вредители - достойна цел да се спаси околната среда чрез използване на по-малко пестициди. Някои хора обаче са чувствителни към тези съединения (ATI или инхибитори на амилаза трипсин).

МИТ: Просто ядем повече пшеница от всякога

Друг аргумент казва, че пшеницата ни вкарва, защото изведнъж ядем много повече, отколкото някога сме яли. Не е така. Потреблението на пшеница в САЩ достигна своя връх през 1870-те години от почти 230 паунда на човек годишно. След това намалява стабилно до началото на 70-те години, когато отново се покачва, тъй като ресторантите за бързо хранене и супермаркетите правят по-различни храни на основата на пшеница по-лесно достъпни. През последното десетилетие пшеницата отново потъна - и сега е на около половината от своя връх.

митовете


Въпреки това, препоръчваме ви да промените част от житото в живота си за други зърнени храни. Когато нашият лекар каже „яжте повече зеленчуци“, ние не просто ядем моркови и го оставяме толкова здрави, колкото са морковите. Не, разбираме инстинктивно, че е важно да ядем разнообразни зеленчуци, за да получим набор от хранителни вещества, текстури и вкусове. Същото нещо важи и за зърнените, хора. Пшеницата е просто готова, но я сменете!

МИТ: Нашата пшеница е токсична, защото е „напоена с глифозати“ преди прибиране на реколтата

Monsanto’s Roundup е най-известният от група хербициди, наричани глифозати. Много малък процент от реколтата от пшеница в САЩ - изчислена от д-р Джохум Виерсма, агроном от Университета в Минесота, на по-малко от 2% от общата реколта - може да бъде напръскан с глифозати около седмица преди прибиране на реколтата. Това се прави по две причини: за да се премахнат плевелите, които иначе могат да възпрепятстват събирането, и да се помогне на пшеницата да изсъхне по-бързо и равномерно. Тази практика е необичайна и се ограничава до райони с кратък вегетационен период, когато времето е било необичайно влажно.

Д-р Брет Карвър, професор регент от държавния университет в Оклахома, каза пред WGC, „Глифозатът представлява допълнителен разход, който фермерите няма да поемат, освен ако няма абсолютно друг начин да извадят реколтата ... В повечето американски пшенични региони е необходимо на отчаяние, което да не е друг избор, да се разглежда глифозатът като помощ за прибиране на реколтата. " Според Карвър практиката би била безсмислена загуба на пари в сушилни райони като южната и централната равнина. Wiersma казва, че същото би било вярно и за Тихия северозапад; само области като Дакотас и Минесота вероятно ще се обърнат към тази алтернатива и дори тогава не рутинно.

Д-р Wiersma посочва, че във всеки случай хербицидите, приложени толкова скоро преди прибиране на реколтата, не се поемат вътре в зърната на пшеницата (защото растението вече е узряло); външно, „жабите” (негодни за консумация външни слоеве) защитават ядливите пшенични ядки. Бихме приветствали всеки, който би анализирал такава пшеница и ще докаже липсата на усвояване, особено сега (20 март 2015 г.), когато СЗО е определила, че глифозатът може да допринесе за рак. (WGC отбелязва: Всеки, загрижен за тази практика, може да консумира органична пшеница, вместо да се откаже от пшеницата.)

МИТ: Елиминирането на пшеницата лекува диабет/абнормен глюкозен толеранс

Не, премахването на пшеницата няма да излекува диабет или абнормен глюкозен толеранс. Всъщност доказателствата непрекъснато показват, че високият прием на пълнозърнести храни (включително пълнозърнести) намалява риска от диабет тип 2 до 21-30%. Преяждането с какъвто и да е вид храна може да доведе до наддаване на тегло и отклонения в кръвната захар, независимо дали пшеницата е част от вашата диета. Най-добрите резултати идват от спазването на препоръките за хранене от лекари и диетолози.

Изследователи, провеждащи метаанализ от 2013 г. на 16 проучвания, изследващи връзката между приема на пълнозърнести храни и диабет тип 2, стигнаха до заключението, че „високият прием на пълнозърнести храни, но не и прецизираните зърнени храни, е свързан с намален риск от диабет тип 2“. Те предлагат консумацията на най-малко две порции дневно пълнозърнести храни, за да се намали рискът от диабет тип 2. По-нови изследвания показват връзка между приема на пълнозърнести храни и действието на инсулин.

В проучване в Италия 53 възрастни (на възраст 40-65 години) с метаболитен синдром са спазвали една от двете различни 12-седмични диети. Една група е консумирала стандартната си диета, но е заменила всички зърнени храни с пълнозърнести храни, а една група е консумирала стандартната си диета, но е избрала само рафинирани зърнени храни. Изследователите са установили, че цялата зърнена група е имала значително по-ниски нива на инсулин след хранене (29%) и триглицериди (43%), отколкото преди 12-седмичния тестов период, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въз основа на тези открития изследователите предполагат, че „пълнозърнестата диета е успяла да подобри действието на инсулина“ след хранене, като по този начин дава улики за това как пълнозърнестите диети намаляват риска от хронично заболяване.

МИТ: Пшеницата води до пристрастяване

Екстремните диети проповядват избягване на пшеницата заради нейните „пристрастяващи“ свойства. Като боеприпаси те казват, че пшеничните протеини, наречени глиадини, могат да стимулират опиоидните рецептори, като по този начин проправят пътя за пристрастяване. Тези пептиди обаче се съдържат и в млякото, ориза и дори спанака. А пристрастяването към спанак със сигурност не е проблем! Освен това тези проучвания, изследващи опиоидния потенциал на храните, са направени in vitro или чрез хранене на предварително оформени пептиди, а не на действителна храна.

В скорошно проучване в Journal of Cereal Science Фред Браунс потвърждава, че „няма проучвания, при които глиадорфин да е абсорбиран в непокътната форма от червата и няма доказателства, че глиадин или стимулира апетита, или предизвиква пристрастяващи ефекти на отнемане . " Освен това някои проучвания всъщност са установили, че тези пептиди са полезни за здравето, с потенциал да подобрят както кръвното налягане, така и ефективността на обучението.

МИТ: Всичко ще бъде чудесно, ако просто спрем да ядем всички зърнени храни

Зърнените култури са най-важният източник на храна в световен мащаб, като осигуряват близо 50% от изядените калории и са едни от най-малко интензивните храни за производство. Внезапното заместване на зърнените храни с други храни (като месо) е промяна, за която земята не е готова.

Докато учените оценяват рисковете и ползите от различните системи за производство на храни, лесно е да се разбере защо зърнените култури са в основата на традиционните диети от хилядолетия. Плодовете и зеленчуците, макар и много хранителни, не са толкова енергийно гъсти като зърнените култури и са по-трудни за отглеждане, транспортиране и съхранение за целогодишно удоволствие. Така че, за да се компенсират необходимите калории в плодовете и зеленчуците, ще трябва да се отглежда много повече храна. По същия начин отглеждането на животни за производство на месо изисква значително количество земя и вода. Например, производството на говеждо месо използва 10,19 литра вода за производство на 1 калория храна, в сравнение с едва 2,09 литра на калория плодове, 1,34 литра на калория зеленчуци и 0,51 литра на калория зърнени храни. Пренасочването на диетите от зърнените към по-енергоемките храни поставя безотговорно бреме върху ценните ресурси на нашата планета.

МИТ: Белият хляб е също толкова здравословен, колкото и пълнозърнестият хляб

„Съществува измерима разлика между пълнозърнестите и белите продукти, във всяка категория, която човек иска да вземе предвид,“ обяснява научният съветник на WGC д-р Гари Фулчър. Пречистването на пълнозърнестата пшеница, за да стане бяла, значително намалява широк спектър от хранителни вещества, включително фибри, протеини, витамин Е, витамин В6, калий и магнезий. По-долу е даден по-подробен поглед върху това как пълнозърнестите пшеници се различават от преработена или обогатена пшеница.

Вълнуващи заглавия заглавия, в които се твърди, че проучванията „без разлики“ между пълнозърнести хлябове и бели хлябове са широко критикувани в академичната общност и противоречат на консенсуса на научните изследвания. Хлябовете са склонни да имат по-висок гликемичен индекс (GI) от непокътнатите пълнозърнести храни, но пълнозърнестите хлябове (GI от 69) обикновено имат по-нежно въздействие върху кръвната Ви захар от белите хлябове (GI от 75). Плюс, разбира се, пълнозърнестият хляб включва всички тези допълнителни хранителни вещества.

Проучванията непрекъснато подкрепят ползите за здравето от избора на пълнозърнести храни пред преработените зърнени храни. Например учени в Калифорния откриха, че хората изгарят 50 процента повече калории, смилайки сандвич върху пълнозърнест хляб с истинско сирене, в сравнение с сандвич на бял хляб с преработен продукт от сирене, въпреки че и двата сандвича имат еднакво количество калории и еднакви съотношение на хляба към сиренето. По същия начин, в рандомизирано клинично проучване на 81 възрастни, групата, която яде пълнозърнести храни, има значително по-високи концентрации на „добри“ чревни микроби и значително подобрява метаболизма си в рамките на шестседмичното проучване, в сравнение с групата, която яде рефинирани зърнени храни (запазвайки всички останали храни същото между двете групи).

Наблюдателните проучвания сочат към подобни открития, свързващи по-високата консумация на пълнозърнести храни с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване. И откъде хората вземат тези пълнозърнести храни? Данните от националното проучване на САЩ откриват, че пълнозърнестият хляб е най-големият източник на пълнозърнести храни както за деца, така и за възрастни.

За повече информация относно здравните разлики между пълнозърнест и бял хляб, вижте нашия блог от май 2017 г. в US News & World Report.