Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

трябва

Сигурно сте чували, че трябва да изминавате 10 000 стъпки на ден за фитнес и отслабване. Това мит за фитнес ли е или има някакви изследвания, които показват, че работи?

Концепцията от 10 000 стъпки на ден първоначално е популяризирана в Япония и не се основава на медицински изследвания. Но сега изследователите проучват дали това е полезна цел. U

Засега проучванията показват, че 10 000 стъпки на ден не е магическо число, но е добър индикатор за това колко активност постига човек на ден. Ходенето на повече стъпки на ден също е свързано с по-слаби. Изследване на стъпки на ден и тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и други показатели показват, че хората, които регистрират повече стъпки на крачкомер на ден, тежат средно по-малко и имат по-нисък ИТМ. U

Как да получите своите 10 000 стъпки

Извършването на 10 000 стъпки е равно на ходене на около пет мили. Освен ако нямате активна работа, като сервитьор или медицинска сестра, е трудно да регистрирате 10 000 стъпки само с ежедневна активност. (Неактивен човек прави 3000 стъпки или по-малко в ежедневната си дейност, като се придвижва из къщата.)

Повечето хора постигат 10 000 стъпки, като правят една или повече продължителни разходки или бягания, еквивалентни на 30 до 60 минути ходене. Това се равнява на минималната препоръка за ежедневни упражнения от повечето здравни органи за намаляване на рисковете за здравето. U

Ако искате да предприемате повече ежедневни стъпки за здраве и фитнес, започнете с определяне на изходното ниво. Проследявайте стъпките си за около седмица с помощта на обикновен крачкомер, проследяващо действие или приложение за смартфон (много телефони имат вграден брояч на стъпки). Не е нужно да скачате от 3000 стъпки на ден до 10 000 за една нощ.

След като усетите дневната си средна стойност, стремете се да добавяте 2000 до 2500 стъпки на ден, за да започнете (около една миля). Изминаването на една миля изгаря около 80 калории за 150-килограмов човек. Докато се чувствате комфортно с това допълнително упражнение, удължавайте разходките си или правете повече кратки разходки, така че се приближавате до 10 000 стъпки на ден.

Как да изгорим достатъчно калории за отслабване

Повечето програми за отслабване препоръчват изгаряне на 200 до 300 калории на ден при умерени до енергични упражнения. Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи главно от това колко тежите и второ от скоростта на движение.

Всеки изгаря калории само седейки и дишайки, което можете да изчислите с този калкулатор на калории на ден. Изгаряте повече калории в минута, когато ставате и ходите, и дори повече, ако бягате.

В зависимост от теглото ви, изминаването на 10 000 стъпки изгаря между 250 и 600 калории. Можете да използвате диаграмата на стъпките на крачкомера за преобразуване на калории, за да прецените това сами. Ще трябва да знаете приблизителните си стъпки на миля.

Още по-лесно: Много крачкомери изчисляват изгарянето на калории въз основа на броя на стъпките ви. Лентите за активност и усъвършенстваните крачкомери като Fitbits също вземат предвид колко бързо вървите или бягате, когато оценявате калориите, които изгаряте.

Как да добавите стъпки и интензивност

Изминаването на 10 000 стъпки на ден, с 3 000 от тези стъпки с бързо ходене до джогинг, трябва да ви помогне да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете. Ако вече регистрирате 10 000 стъпки на ден и не губите тегло или поддържате теглото си, тогава ключът е да добавите още 2000 стъпки повече на ден, докато ядете същото количество или по-малко.

Предизвикателството е, че регистрирането на повече стъпки отнема много време. Изгаряйте повече калории за същия период от време, като увеличавате интензивността на упражненията си. Можете да увеличите интензивността, като правите повече от стъпките си с бързо ходене или темпо, или добавяте интервали като хълмове или стълби.

Опитайте се също така да отделите време за специални упражнения с умерена до енергична интензивност, независимо дали това е ходене, тренировки за съпротива или някаква друга форма на упражнение, която ви харесва. Много усъвършенствани крачкомери, фитнес тракери и интелигентни часовници откриват дали движението ви е достатъчно, за да се счита за умерено или енергично упражнение.

За отслабване също така работете върху премахването на празните калории и получаването на добро хранене от всичко, което ядете. Дневникът за храна и упражнения може да ви помогне да забележите къде да направите подобрения. Някои онлайн програми или телефонни приложения ви позволяват да проследявате всичките си данни на едно място (фитнес, хранене, сън, прием на вода и т.н.).