В този член

В този член

В този член

Развълнуван, че да бъдеш бременна означава да удвоиш броя на калориите си? Само да беше истина! Реалността е, че трябва да добавяте само около 300 допълнителни калории на ден. Това е приблизително броят в чаша обезмаслено мляко и половин сандвич със сирене, или в купа зърнени храни с нискомаслено мляко и банан.

вашето бебе

Ако вече се храните здравословно, добавянето на тези 300 калории може да е единствената промяна, която трябва да направите за вас и вашето бебе, за да останете здрави.

Ако вашата диета за бременност не е била най-здравословната, не се притеснявайте. Сега е чудесно време да включите по-добър избор на храна за вас и вашето бебе. Не забравяйте, че разнообразието е от ключово значение. Изборът от различни групи храни ще гарантира, че получавате най-добрия асортимент от витамини и минерали.

Храни за енергия: сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати дават на тялото необходимата енергия, за да ви поддържат и да растат през цялата бременност. Те също са пълни с фибри, които помагат за храносмилането и предотвратяват запека - често загриженост за бременни жени.

Сложните въглехидрати включват:

  • Плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове и тестени изделия

Храни за изграждане на кръв: протеини и желязо

Едно предимство на протеина: Той стимулира производството на кръв, особено протеин, който включва желязо, което тялото ви лесно усвоява, като например от червено месо, пиле и черупчести мекотели. Обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност, за да доставя и кръвта на вашето бебе. За здравословни протеини, които не са богати на мазнини, не забравяйте да си набавите:

  • Постни меса
  • Риба
  • Домашни птици
  • Тофу и други соеви продукти
  • Боб
  • Ядки
  • Белтъци

Ако сте вегетарианец или веган, попитайте Вашия лекар дали ще Ви е от полза да посетите диетолог, за да сте сигурни, че получавате точното количество протеин за Вас и Вашето бебе.

Храни за изграждане на кости: калций

Нуждаете се от калций, за да имате здрави кости и зъби, а също и за мускулна функция. Млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко са едни от най-добрите източници на калций. Тъмните, листни зелени зеленчуци също имат калций, но в много по-малки количества. Някои храни имат добавен калций, включително обогатени с калций зърнени храни, хляб, портокалов сок и соеви напитки. Проверете етикетите на храните, за да знаете със сигурност.

Продължава

Здравословни мазнини

Въпреки че мазнините се влошават, вие и вашето бебе се нуждаете от малко, за да сте здрави. Само не забравяйте да изберете от здравословното, ненаситено разнообразие:

  • Растителни масла
  • Зехтин
  • Ядки

Здравословни закуски

Все още търсите начин да включите тези допълнителни калории? Закуските могат да свършат работа.

Под закуски нямаме предвид бонбони или торбичка картофен чипс. Вместо това запасете кухнята си със зърнени храни, ядки, плодове и нискомаслено кисело мляко.

Добавянето на тези 300 допълнителни калории по здравословен начин може да бъде толкова просто, колкото яденето:

  • 19 бадема, ниско съдържание на сол или без сол (150 калории) с 1/3 чаша сушени боровинки (140 калории)
  • 1/4 чаша смесени ядки, ниско съдържание на сол или без сол (200 калории) и 1 голям портокал (90 калории)
  • 1 чаша малки тестени черупки (180 калории) с 1 чаша чери домати (30 калории), 1/4 чаша черен боб (55 калории), 1 чаена лъжичка зехтин (40 калории) и пръскане оцет

За по-малка закуска от 150-200 калории помислете:

  • 3/4 чаша овесени ядки (110 калории) с 6 средни ягоди (20 калории) и 1/4 чаша боровинки (20 калории)
  • 4 белтъка (70 калории) с 1 порция салса (20 калории) върху 2 меки царевични тортили (120 калории)
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (140 калории) и 1 голяма праскова (60 калории)

Добре е да се наслаждавате от време на време на сладко или солено лакомство. Но го правете умерено, точно както преди бременността. Твърде много сол може да доведе до задържане на вода и повишаване на кръвното налягане, което не е добре за вас или вашето бебе. И твърде много сладки храни ще ви заситят с празни калории, така че сте по-малко гладни за хранителните храни, от които вие и вашето бебе се нуждаете.

Макар здравословното наддаване да е важно, не се притеснявайте твърде много за цифрите на кантара. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар за най-добрия си план да се храните правилно за двама.

Източници

Американска академия на семейните лекари: „Хранене по време на бременност“.

Американски колеж по акушерство и гинекология: Вашата бременност и раждане: месец за месец, Лекари за здравеопазване на жените, 2010 г., „Хранене по време на бременност: ЧЗВ.“

Клиника в Кливланд: „Добро хранене по време на бременност за вас и вашето бебе“, „Хранене по време на бременност за вегетарианци“.

Здравна система Mercy: „Как расте вашето бебе по време на бременност“.

Система за болница и здравни науки на Университета в Илинойс: „Средата (4 до 6 месеца, ака втори триместър).“

Университет на Илинойс в Urbana-Champaign: „Здравословно хранене за бременност и кърмене“.