Първоначално публикувано на 20 март 2020 г. 12:28 ч., Актуализирано на 1 юли 2020 г.

Кардио и силова тренировка: Ако комбинирате двете неща или е най-добре да ги правите като отделни сесии в различни дни от седмицата?

Отговорът на този въпрос е прост:

Зависи от вашите фитнес цели.

Кардио и силова тренировка отделно

Може да сте виждали типовете бодибилдинг, крехки слаби

110 кг единици, които вървят бавно (но с постоянно темпо) на бягаща пътека в деня си без тежести.

Защо? Тези момчета се стремят да изпълняват кардио в стационарно състояние, което не уморява мускулите или нервната им система, което им позволява да се върнат в планираната тренировка с тежести на следващия ден.

Също така, някои изследвания показват, че тренировките с ниска умерена интензивност могат да помогнат за изпомпване на притока на кръв към увредената мускулна тъкан, което ви позволява да отскочите по-бързо.

Кога да изберете кардио?

Най-добрият начин да прецените дали е време за някаква бавна последователна кардио работа е, когато усещате скандалната DOMS (забавена мускулна болезненост). Също така, вашият фитнес часовник може да ви помогне да програмирате тренировките си и да гарантирате пълно възстановяване между твърди кардио или силови сесии.

Фитнес часовникът може да бъде като да имате треньор, прикрепен към китката ви по всяко време!

Например, ежедневното ръководство за тренировка FitSpark ™ на Polar предлага най-подходящата тренировка за вас въз основа на вашата тренировъчна история и ежедневна активност, ниво на фитнес и състояние на възстановяване.

Научете се да слушате сигнала, който тялото ви подава, и проверявайте какво препоръчва вашият фитнес часовник. След това коригирайте интензивността на тренировките си съответно.

Няма смисъл да се впускате в тренировъчна сесия HIIT след тежести или дори в деня след вдигане, ако мускулите ви се чувстват болни и преуморени. Вместо това, защо да не скочите на бягащата пътека и да поддържате темпо, което не води до пулса ви в оранжево-червената зона (85-100% макс. Интензивност)?

Вашите цели са от първостепенно значение при определяне на най-доброто време за изпълнение на кардио или сила, а времето между тях е важно.

Ако целта ви е да изградите сила ...

Ако целта ви е да изградите сила и изпълнявате кардио в рамките на 6-часов прозорец за вдигане на тежести, изследванията сочат, че обърквате тялото си с множество модели на активиране, намалявайки печалбите от сила.

От друга страна, кардио тренировките за издръжливост и други форми на интензивни тренировки могат да бъдат подобрени чрез силови и силови тренировки.

Този сценарий е измислен като „феномен на намеса“ и включва механизми за адаптация в тялото, които се конкурират и възпрепятстват успеха на другия. Интересното е, че феноменът на интерференция обикновено работи в една посока, което означава, че ако целта ви е да изградите сила и изпълнявате кардио (особено кардио за издръжливост), вие компрометирате своите силови постижения.

Накратко, ако искате да изградите мускули и сила, най-добре е да избягвате едновременни тренировки (кардио и силови тренировки, взети заедно).

Комбинирани кардио и силови тренировки

Докато се обръщаме към предимствата, свързани с комбинирането на кардио и силови тренировки, е важно да повторите още веднъж, че вашите индивидуални цели определят кой подход е подходящ за вас.

  • Спортистите за издръжливост могат да се възползват от едновременните тренировки, тъй като това може да компенсира катаболния характер на тренировките на дълги разстояния. Добре проучен факт е, че тренировките за издръжливост с голям обем могат да намалят тестостерона (полезно за енергията, мускулната маса, разпределението на мазнините и либидото) и да увеличат кортизола (хормон на стреса) и така включването на силови тренировки може да помогне за намаляване на тези ефекти.
  • Същото може да се каже и за спортистите на къси разстояния/силата. Подходящото възстановяване обаче на следващия ден след интензивно кардио и сила става първостепенно.
  • Редовните трениращи също могат да комбинират кардио и силови тренировки, особено ако се борите да отделите време за упражнения и не можете да планирате няколко тренировки седмично.

„Методът с висока и ниска степен“: Групиране на стимули с висока и ниска интензивност

Като състезател на средна дистанция и триатлонист, през целия си живот съм програмиран да изпълнявам силови тренировки в един и същи ден като сесия с твърдо бягане. Това трябваше да позволи по-дълго възстановяване между дните с тежки тренировки, осигурявайки пълно възстановяване на мускулите и нервната ми система.

Този тип „високо-нисък метод“, популяризиран от добре известния спринт треньор Чарли Франсис, обяснява ползите от групирането на стимули с висока интензивност и стимули с ниска интензивност в едни и същи дни.

  • С други думи, дни с висока интензивност като спринт и олимпийско вдигане трябва да се извършват в един и същи ден.
  • По същия начин, стимулиращите дейности с ниска интензивност, като темпови бягания или сесии за умения (практикуване на техника за повдигане при ниско тегло), трябва да се извършват заедно.

От решаващо значение е да се отбележи, че Чарли Франсис вярва, че активността на стимули с висока интензивност трябва да бъде последвана от 48-72 часа пълно възстановяване (без други упражнения с висока интензивност).

На неспециалистически език:

Ако сте завършили тежка кардио тренировка и някои тежки/експлозивни тежести в един и същи ден, най-добре е да сте сигурни, че сте оставили достатъчно време за възстановяване преди следващия си голям ден на тренировка.

Допълнете тренировките си с активност с ниска интензивност и обърнете внимание на храненето си, за да сте сигурни, че мускулите и нервната ви система се попълват. Това ще помогне за смекчаване на наранявания и силно изтощение на енергия.

Така че, трябва ли да комбинирате кардио и силови тренировки?

Отговорът е субективен и зависим от целта:

  • Ако искате да изградите сила и да натрупате мускулна маса, изследванията показват, че е най-добре да държите тежестите си отделно от кардио работата си.
  • Ако искате да подобрите своята издръжливост и изходна мощност (напр. Времена за спринт), препоръчително е да правите кардио на дълги разстояния и с висока интензивност в същия ден като тренировка за съпротива. Уверете се, че изпълнявате ниска интензивност до умерени упражнения през следващите дни.

Звучи сложно? Ако използвате фитнес часовник, който предлага базирани на данни предложения за тренировки, използвайте тези насоки - данните са ценен инструмент за подобряване на фитнеса ви без наранявания.

Ако нямате налични данни - свържете се отново с тялото и ума си и наистина се стремете да разберете от какво се нуждаете, вместо просто да натискате по-силно, когато това е последното нещо, което трябва да правите.

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да споделите, за да могат и другите да я намерят.

Или стискайте палци!
Харесвам тази статия Харесахте тази статия Благодаря!

Моля, обърнете внимание, че информацията, предоставена в статиите на Polar Blog, не може да замести индивидуални съвети от здравни специалисти. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

комбинирате

След това

30-MInute Atom Home Cardio Strength Bootcamp

Тази комбинирана тренировка за кардио сила можете да правите у дома - със или без дъмбели. Опитайте - отнема само 30 минути!

Свързани статии

4-седмична фитнес програма - CrossFit Style

Тази фитнес програма смесва HIIT, сила и подвижност, без да забравя (активно) възстановяване. 4 седмици, пълни с забавление и пот, за да ви помогнат да се подготвите (ter).

30-минутна тренировка за кардио сила

Искате ли да станете по-силни, но не обемисти? Тази кардио тренировка за сила отнема само половин час от вашето време и не изисква никакво оборудване.

Cardio Vs. Тежести - или трябва да правите и двете?

Различните тренировки идват с няколко предимства. Ето защо не трябва да правите избор между кардио и силови тренировки, а да правите и двете.

Polar Workout Generator

Изчерпвате идеите за тренировки? Този генератор на тренировки ще ви предложи готови тренировъчни програми въз основа на избрания тип тренировка, интензивност и честота. Опитайте и започнете да се изпотявате!

Не искате да пропуснете нещо? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да сте в течение.

Бъдете в течение на играта си!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин, за да получите свежи идеи, прозрение и вдъхновение, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и да се възстановите по-добре.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност .