тренировки

Споделете това на:

Ако искате да тренирате, за да отслабнете, може би обмисляте класове по въртене или джогинг на бягащата пътека. И докато тези кардио тренировки са от съществено значение за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост, също е важно да включите укрепване на мускулите във вашата рутина. Силовите тренировки и отслабването са тясно свързани.

Никога не пропускайте ритъма!

Абонирайте се за нашия бюлетин HealthBeat!

Получавайте здравословни съвети, изпратени на вашия телефон!

Какво е силова тренировка?

Много хора свързват изграждането на сила с обемисти мускули и културисти. Но укрепващите упражнения не са само за хора, които искат да напълнят с гири.

Укрепващите упражнения (понякога наричани тренировки за съпротива) включват голямо разнообразие от упражнения и дейности. Целта е да се работи с набор от мускули до умора чрез повторение - да не се повишава сърдечната честота за продължителен период от време, както при кардио тренировки.

Укрепващото упражнение може да включва:

  • Свободни тежести
  • Машини за тежести във фитнеса
  • Ленти за съпротива
  • Медицински топки
  • Повдигане на малки предмети като консерви или бутилки с вода у дома
  • Упражнения за телесно тегло (напр. Лицеви наклони, присвивания, клекове и дъски)

Може да харесаш също…

Силови тренировки и отслабване

Когато поддържате рутинно укрепване на мускулите, ще се чувствате по-силни и ще изглеждате по-тонизирани - и да, отслабнете. Според Американската сърдечна асоциация тренировките за устойчивост растат силата на костите, мускулите и съединителните тъкани, като сухожилия и връзки. Това е особено важно с напредването на възрастта и нараства рискът от остеопороза и костни фрактури. Американската диабетна асоциация казва, че редовните упражнения за изграждане на сила също могат да повишат чувствителността към инсулин и по този начин да намалят кръвната захар.

И ако се стремите да отслабнете, ето още добри новини: Тези мускули, които изграждате, засилват метаболизма ви, защото мускулите в покой изгарят повече калории, отколкото мазнините. Така че, докато се тонизирате, всъщност изгаряте повече калории през целия ден - дори когато просто седите на дивана.

Свържете се с UPMC

Малкото изграждане на сила продължава дълъг път

За оптимални резултати трябва да правите укрепващи упражнения поне два пъти седмично, като се фокусирате върху основните мускулни групи. Вземете един ден или почивка между тях - например, ако работите на крака един ден, направете ръце на следващия. Ако изпълнявате тренировка за цяло тяло (включително ръцете, краката, гърдите и т.н.), вземете цял ден или почивка между тях.

Разбира се, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква фитнес програма.

Важно е - особено ако не сте правили укрепващи упражнения преди - да започнете от малко. Загрейте и охладете с по-леки тежести, ако тепърва започвате.

В началото използвайте леки тежести с повече повторения, а след това работете до по-големи тежести или по-силни ленти за съпротива. Дейностите за укрепване на мускулите трябва постепенно да се увеличават с течение на времето. Започнете с един ден в седмицата, като изпълнявате леки до умерени усилия. След това увеличете до два дни в седмицата, като интензивността се изгражда във времето.

За още по-добри резултати комбинирайте укрепващи упражнения с 30 минути аеробни упражнения, като ходене, плуване или колоездене, пет дни в седмицата. Ако също правите йога или пилатес няколко пъти седмично, за да подобрите гъвкавостта, ще имате оптимален режим на фитнес за отслабване или общо здраве.

Митове за изграждане на мускули, провалени

Не, няма да изглеждате като професионален културист, ако започнете да вдигате тежести няколко пъти седмично. Особено за жените е невъзможно да се постигне обемен външен вид без високоспециализирана диета и интензивна рутинна практика.

Друг мит е, че не можете да отслабнете, докато изграждате сила. Не забравяйте, че мускулите тежат значително повече от мазнините, така че може да изглежда, че загубата на тегло се е забавила, когато всъщност тонизирате и намалявате. Може да е по-добре да проследявате здравето си по това как дрехите пасват, а не по скалата.

Всичко за бариатричните услуги на UPMC

UPMC Bariatric Services е тук, за да ви помогне, ако се борите със затлъстяването и искате да отслабнете. Ние предлагаме както хирургични, така и нехирургични планове за отслабване и можем да ви помогнем да намерите правилния път за пътуване за отслабване. Ние предлагаме нашите услуги на места в UPMC в Западна Пенсилвания и Ню Йорк. Ние притежаваме акредитация от Програмата за акредитация и подобряване на качеството на метаболитната и бариатричната хирургия, най-високият стандарт в страната.