от ironparadisefitness

ударите

Четете тази статия, защото сте объркани. Краят на деня е, максимално сте изчерпали калориите, но не сте постигнали протеинова цел . И сте чували, че протеинът е важен, така че се чудите дали трябва да превишите калориите, за да ударите протеина? Това е често срещан въпрос, когато се опитвате да преброите калории за първи път.

Но сте попаднали на правилното място. Защото тази статия ще отговори на всички ваши въпроси.

Ето какво ще разберете.

  • Окончателният отговор на въпроса: „Трябва ли да превишите калориите, за да ударите протеина?“
  • Защо протеинът може да не е толкова важен за отслабването.
  • Единственото изключение от правилото.

И така, нека да влезем направо в него.

Трябва ли да прекалявате с калории, за да ударите протеин? Нека попитаме хранителната пирамида

Както при повечето неща, истинският отговор на въпроса е "зависи".

Позволете ми да обясня защо да използвам Хранителната пирамида.

Хранителната пирамида е взета от модул в The Lean Life Uni, платформата за образование и обучение, предвидена за всички клиенти на Iron Paradise Fitness.

Трябва ли да прекалявате с калории, за да ударите протеин, ако искате да загубите мазнини?

Загубата на мазнини се подкрепя от енергиен баланс . Защото ако ядете твърде много калории, няма да загубите мазнини, това е толкова просто. Така че, ако това е вашата цел, трябва никога преминете над калориите, за да ударите протеини.

Ако го направите, ще подкопаете общата си цел и ще спрете напредъка. И ти не искаш това, нали?

Така че, ако целта е загуба на мазнини, калориите винаги са по-важни от протеините.

Трябва ли да прекалявате с калории, за да ударите протеини, ако искате Изграждане на мускули?

Изграждането на мускули също се подкрепя от калории. Но по малко по-различна причина. Оптималната среда за изграждане на мускули е консумирането на достатъчно калории (и тренирането на задника). Въпреки че все още можете да изградите мускули в калориен дефицит, излишъкът ще осигури най-голямата възможност да изградите колкото се може повече.

С това казано, яденето на безкрайно количество храна не води до повече мускули. По същество това се нарича „напълняване“. Така че трябва да държите нещата под контрол. Обикновено излишък от 10% е добро начало.

Освен обучението, честотата и количеството на протеиновото хранене е критичен фактор за увеличаване на вашите печалби.

Оптимален протеин за изграждане на мускули

В течение на деня трябва да консумирате около 1,8-2,2 грама или протеин на килограм общо телесно тегло. И вие в идеалния случай искате да правите това през 4-6 порции на ден. Което може да изглежда така:

  • 2-3 смесени протеинови ястия (т.е. закуска, обяд и вечеря с различни съставки, осигуряващи различни източници на протеин)
    • Всяко хранене трябва да бъде 0,3-0,5g/kg протеин
  • 1 шейк за възстановяване (защото предполагам, че имате протеинов шейк след тренировка, нали?)
    • 0,2-0,3g/kg протеин
  • 1 голяма порция протеин преди лягане
    • 0,5-0,6g/kg протеин

Тъй като протеинът е от значение за мускулния растеж, може би си струва да се направи малко повече калории, за да се подпомогне изграждането на мускулите и да се предотврати мускулното разграждане.

Въпреки това, не бихте искали да го правите през цялото време. Тъй като консумацията на твърде много излишни калории през цялото време, води до ненужно напълняване. И това не беше в списъка ви с цели, нали?

Протеинът е важен, но не толкова важен

Високо протеинови диети са изключително популярни. И то с основателна причина. Всъщност ги използвам с почти всички мои онлайн коучинг клиенти.

Но тази мания за протеини може да доведе до изкривена представа за това колко важен е протеинът всъщност за загубата на мазнини.

В действителност, ако всичко, което ви интересува, е загуба на тегло и мазнини, тогава количеството протеин, от което се нуждаете, не е толкова строго, колкото си мислите. Истината е, че е между 1,2-2,7 g/kg. За да го поставим в контекст, човек с тегло 70 кг би имал протеин в диапазона между 84g-189g на ден. Което е доста широко.

Въпреки това може да искате да се насочите към горния край на скалата (c.1.8-2.0g/kg) поради три причини:

  • Протеинът ви помага да останете по-сити за по-дълго, следователно помага за облекчаване на глада и апетита.
  • Вашето тяло изгаря повече храносмилателни протеини, така че има леко метаболитно предимство.
  • Протеинът помага за изграждането и запазването на мускулите в калориен дефицит.

Така че можете да видите, протеинът е полезен. Но липсата на вашата оптимална протеинова цел не е краят на света. Всъщност за повечето хора афектът би бил неоткриваем. Очевидно е, че ако сте професионален бодибилдър или напреднал спортист, вероятно е необходимо да сте по-щателни с протеините. Но вие и аз не сме професионални културисти, нали?

Така че, ако пропуснете оптималната си цел, трябва ли да превишите калориите, за да ударите протеина? По дяволите не!

Откъде започваш?

Когато клиентите се присъединят към моя онлайн програма за коучинг, те често го правят с много малко познания за храненето. И това обикновено означава, че приемът на протеини е естествено нисък.

Така че опитите да променят всичко относно диетата си, потенциално удвояване на приема на протеини за една нощ са промени в поведението, които могат да се почувстват поразителни и обезсърчаващи. И това може да е точното положение, в което се намирате в момента.

Моят съвет е да започнете от малко и да изграждате. Опитайте се да увеличите протеина с 20g, за да започнете. Вземете този навик закован и продължете напред. Добре, няма да сте „оптимални“ за начало, но това е готино. Не е нужно да бъдете. Не забравяйте, че това е дългосрочна промяна в начина на живот, а не 2-седмично бързо решение. Затова отделете време да направите нещата по правилния начин.

Фокусирайте се върху калориите преди всичко. С течение на времето можете да усъвършенствате това, в което се намирате, докато ставате по-уверени в храненето, за да увеличите протеина си.

Трябва ли да прехвърлите калории, за да хванете протеини?: Най-долната линия

Енергийният баланс и следователно калориите са най-важната част от загубата на тегло и мазнини. Липсата на вашата оптимална протеинова цел всъщност няма толкова голямо значение.

Диетите с високо съдържание на протеини са страхотни и аз съм голям застъпник за тях. Но това не означава, че трябва да се вманиачите да уцелите протеиновата си цел до грам. В действителност имате много по-широк спектър за работа. Разбира се, вие искате вашата диета да бъде оптимална. Но понякога животът пречи.

Всъщност неоптималното вероятно е норма. И това е добре.

Изводът е следният. Вашият калориен дефицит е най-важният аспект на вашето пътуване за отслабване. Това има най-голямо влияние върху определянето дали постигате целта си или не. Така че, ако сте под протеини, но сте изчерпали калориите, не се тревожете. Просто преминете към следващия ден.

Защото не забравяйте, можете да продължите да подобрявате и да работите по диетата си стъпка по стъпка. Не е нужно да сте перфектни от първия ден (или някога), за да изградите по-стройно, по-здраво, по-силно тяло.

И ако искате безплатна помощ, за да започнете да извайвате по-стройно, по-здраво, секси AF тяло, просто превъртете надолу.

Искате повече безплатни статии за загуба на мазнини, безплатна програма за обучение и безплатни ръководства за хранене?

Ако искате да сте първи на опашката за по-страхотни статии за да ви помогна да постигнете пробив в храненето си, след това се включете в моя пощенски списък. И като благодарност за това, ще ви изпратя своето Lean Life Kickstarter Pack . В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи, ръководство за изчисляване на калориите ви, плюс още много други.

Но засега всичко, което ще кажа, е. Продължавайте да живеете постния живот и скоро ще се видим.

преброяване на калории, калориен дефицит, преброяване на калории, диета, диета, диетични съвети, мазнини, загуба на мазнини, макроси, хранене, протеини, загуба на тегло