Ако не ядете след тренировка, всъщност правите повече вреда, отколкото полза на тялото си. Ето какво трябва да вземете под внимание за следващата си тренировка.

hour

Мнозина са склонни да не са сигурни относно правилния източник на храна и времето за консумация около тренировките. По същество е важно да се отбележи, че мускулите разчитат на натоварени с въглехидрати храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци за незабавна енергия. Тялото също се нуждае от протеини за изграждане на мускули и кръвни клетки, които донасят хранителни вещества и кислород в мускулите ви.

Ето какво бихте могли да вземете под внимание преди, по време и след следващата си тренировка.

Енергия преди тренировка:

Храненето преди тренировка трябва да се извършва поне 60 - 90 минути преди всяка тренировка за адекватно храносмилане и усвояване. Яденето, богато на въглехидрати, доказано повишава издръжливостта и издръжливостта. След това хранене трябва да се консумира натоварена с въглехидрати напитка до началото на упражнението, за да се избегнат ниски нива на кръвната захар.

Най-добрият начин да останете хидратирани е да пиете много течности по време на хранене и да пиете около две чаши вода, преди да тренирате.

Какво да ядем?

Няма едно най-добро хранене, което да консумира предварителни тренировки, но се фокусирайте върху тези четири неща в храната си:

  • Ниско съдържание на мазнини
  • Умерено количество въглехидрати и протеини
  • Ниско съдържание на фибри
  • Много течности

По време на тренировка:

Тези, които участват в тренировки с висока интензивност, особено в топла среда, трябва да бъдат предпазливи при спадане на нивата на кръвната захар. Поддържането на нивата на кръвната захар (глюкоза) и гликоген по време на тренировка е необходимо, за да се гарантира, че човек не се уморява.

Основният източник на гориво за мускулите е комбинация от глюкоза и гликоген. Това може да стане чрез отпиване на спортни напитки по време на тренировка, за да се забави появата на умора и да се предотврати дехидратацията. Водата обикновено е достатъчна за хидратация. Ако обаче тренирате повече от 60 минути в горещи и влажни условия, спортните напитки може да са за предпочитане пред водата.

Спортните напитки са добър избор, тъй като са обогатени с въглехидрати, които поддържат нивата на глюкозата и предотвратяват производството на кортизол - основен източник на мускулно разграждане.

Енергия след тренировка:

Много хора не се хранят веднага след тренировка, или защото не са гладни, или нямат време. Има конкретни прозорци на времето, когато тялото се възползва най-много от храненето.

Първият час след тренировка е „златният“ час, когато мускулите усвояват най-много хранителни вещества и когато гликогенът, енергия, запазена в мускулите ви, се замества най-ефективно. Това е оптималният час за попълване на тялото с хранителни вещества, тъй като на мускулите липсва гликоген, протеини и въглехидрати след всяка тренировка. Следователно, колкото по-рано ядете, толкова по-големи са ползите. Опитайте се да вземете храната в рамките на 30 минути след тренировка.

Какво да ядем:

По-голямата част от храненето след тренировка трябва да бъде обогатено с въглехидрати и малко протеини (10% протеин, 90% въглехидрати). Уверете се, че допълвате храната с достатъчно количество течности, за да хидратирате тялото. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като ядки и авокадо в двучасовия прозорец след тренировка, защото забавят храносмилането.

Въглехидратите попълват изразходваната енергия, която се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Протеинът също е от решаващо значение, тъй като помага за възстановяване на мускулите, които са уморени по време на тренировката.

С тези прости съвети под ръка, вие ще сте на път към много по-монтирана статистика за начина на живот!