Ето защо отслабването не е свързано с „сила на волята“.

защо

Практикувах почти 20 години, така че имах адски много хора, които ми се оплакват от липсата на воля и как това е направило невъзможно загубата или поддържането на теглото им. Те оплакват неспособността си да се противопоставят на преяждането, техния йо-йо диетичен навик и колко трудно им е да отслабнат - като през цялото време се критикуват, защото очевидно, че те са изцяло виновни. С изключение на не, вероятно не е така. Отслабването и поддържането на теглото са много по-сложни от „волята“ и ще ви обясня защо е така.

Ако можех да променя едно схващане за отслабването като цяло, това просто може да е това: отслабването няма нищо общо със силата на волята. Това няма нищо общо със слабостта или с това как не можете да устоите на бисквитките на майка си или с факта, че смятате, че сте лош човек за ядене на фунийка. Загубата на тегло и актът за поддържане на идеално телесно тегло за вас (забележете: идеалното ви тегло може да не е същото като това на вашите приятели, така че спрете да се сравнявате с други хора), включва много повече от слаби или силна воля. За разлика от емоционалната „сила на волята“, за която се обвинявате, отслабването и поддържането включват физиология и реакцията на тялото ви на диета. И повярвайте ми: тялото ви НЕ обича диети. О, не, мрази го.

Като оставим настрана всички физиологични причини, използването на идеята да нямаш сила на волята да се обвиняваш и да се унижаваш заради теглото си е лоша идея. Отрицателният саморазговор със сигурност ще ви накара да се почувствате като провал и какво се случва, когато хората се чувстват като провали? Те са склонни в крайна сметка да се откажат от целите си. Плюс това, негативният саморазговор е не само скапан, но и може да повлияе на теглото ви. Да се ​​отнасяш към себе си като глупост при никакви обстоятелства никога не е наред, хора, така че престанете.

Отслабването и поддържането на тегло също имат емоционални компоненти - като емоционалното хранене. Това има много реални последици, но ето физиологичните части, които играят голяма роля за вашето тегло:

Хормони

Мисля, че един от най-важните фактори при управлението на теглото са вашите хормони. Не забравяйте, че когато намалите калориите си наистина ниско и просто не сте могли да спрете да мислите за храна? Да, това беше вашият грелин. Грелинът е вашият „хормон на глада“ и когато тялото ви усети, че не го храните правилно (известен още като глад), грелинът преминава в действие! Произведен в стомаха, грелинът повишава апетита ви, като по същество ви дава непоклатимото желание да се храните. Грелин също помага на тялото ви да съхранява мазнини.

Ей, тялото ви няма да изглади глад в легнало положение; ще се бори за поддържане на хомеостазата на всяка мизерна стъпка от пътя. След като започнете диета, грелин прави всичко възможно, за да ви накара да ядете, а след диета в крайна сметка имате повече грелин в кръвта, отколкото преди да започнете.

И сякаш грелинът не е бил достатъчно сложен, заедно идва и другият ви апетитен хормон, лептин. Този хормон се произвежда от вашите мастни клетки и той казва на тялото ви кога да спре да яде. Така че, нещо като обратното на нашия приятел Грелин.

Проблемът с лептина и грелина е, че когато нивата на телесните мазнини достигнат определена точка, сигналите от тези хормони към тялото ви се нарушават. Повече телесни мазнини означава повече лептин, нали? Е, не точно. Това, което смятаме, че се случва в тази ситуация, е, че тялото вече не чува лептина и следователно не получава сигнала да спре да яде. Всъщност тялото ви смята, че гладува, защото не чува лептина, така че ядете повече.

Междувременно нивата на грелин при затлъстели хора изглеждат ниски, което бихте си помислили, че би ограничило апетита. Отново грешно: изглежда, че затлъстелите индивиди са устойчиви на грелин, което означава, че се нуждаят от по-малко от него, за да почувстват глад.

Ето цикъла: диета, нивата на грелин се повишават, ядете повече, напълнявате, имате повече лептин, тялото ви става устойчиво на лептин, кара ви да ядете повече, да натрупвате повече мазнини и т.н.

Как се оправя? Избягвайте големи калорични ограничения! Въпреки че може да е изкушаващо да се подложите на диета, която ще ви накара да отслабнете бързо, не забравяйте, че тялото ви ще отвърне на удара. Може да искате да намалите приема си и да промените вида на храната, която ядете (т.е. от ултрапреработена на минимално обработена), но диетите очевидно влияят на нивата на хормоните ни. Те от своя страна влияят на апетита и желанието ни да ядем. Когато намалите калориите, ще сте по-гладни по естествен начин, но има разлика между рязането и нарязването, ако знаете какво имам предвид.

Ако по време на диета се почувствате гладни и обсебени от храна и не можете да отслабнете, време е да вземете различен подход (като да не спазвате диета). Ако намерите метод за отслабване и поддържане, който работи за вас и е устойчив, тогава това е добре, продължете. Някои хора откриват, че начинът на хранене с по-високо съдържание на протеини (не непременно „диета“) не влияе толкова на апетита и е по-устойчив в дългосрочен план. Каквото и да правите, препоръчвам да ядете колкото се може повече растения! (Трябваше да го сложа там!)

Чревни бактерии

Ние просто научаваме за колко отговорни са чревните ни бактерии в телата ни. Неотдавнашно проучване (пълно разкритие: това е проучване на мишки, но много интересно) предполага, че диетите нарушават микробиома в червата ни, за да насърчат бързото наддаване на тегло след диета. Друго проучване предполага, че хората със затлъстяване имат различна, по-малко разнообразна микробиота от хората, които не са със затлъстяване. Това определено е само нововъзникваща област по отношение на изследванията и извеждането на заключения, но подобряването на малките бъгове в червата не може да бъде лошо.

Как се оправя? Отново избягването на прекомерно ограничаване на калориите изглежда е ключово тук. Освен това, подхранвайте микробиома си с много пресни храни, тонове фибри, по-малко добавена захар и повече ферментирали храни като кефир, кимчи, хляб със закваска и кисело мляко (неподсладено, разбира се).

Метаболизъм

Ограничението на калориите, известна още като диета, може да промени скоростта на метаболизма ви, така че е по-бавно. Помните ли какво казах за тялото ви, което ви отвръща? Ето отново - защото неговата работа е да ви спаси от глад. Приемането на по-малко храна кара тялото ви да иска да изразходва по-малко енергия за основните си функции (известна още като Resting Metabolic Rate), така че тялото ви да се адаптира, за да забави метаболизма ви и да използва по-малко калории като цяло. Толкова ефективно! Наистина, не можете да надхитрите тялото си.

Как се оправя? Първо, още веднъж, не диета. Ако ядете много мръсни ултрапреработени храни, спрете! Разменете ги за пресни храни, по-малко преработени храни и цели храни. Загубата на тегло може да бъде по-бавна, отколкото при някакво лудо почистване, но далеч по-малко разрушителна за тялото ви и вероятно по-устойчива. Отслабването и поддръжката не са свързани с бързото решение; става дума за дългосрочна промяна на навиците.

Спете

Спете ли достатъчно? Умората не само отслабва решителността ви по отношение на храната, но също така увеличава нивата на грелин, правейки ви гладни. Той също така повишава кортизола (хормон на стреса), причинява нарушен метаболизъм на глюкозата и намалява лептина. Всичко това наистина може да саботира теглото ви.

Като се има предвид, че повечето от нас са лишени от сън до известна степен, мисля, че вече трябва да изключите Netflix и да си легнете.

Как се оправя? Лягай си! Също така, по-добра хигиена на съня. Лягайте и се събуждайте по едно и също време, спете в тъмна стая и без телефони/телевизор/ipad/компютър, преди да заспите. Тези от вас с деца, чувствам болката ти. Направете най-доброто, което можете с това нещо за сън.

Генетика

О, генетика. Защо ни причинявате толкова много неприятности! Вашата генетика е единственото нещо, над което имате нулев контрол и е безполезно да се опитвате да ги промените. Вашето нормално (с нормално, имам предвид здравословно за ВАС) тегло е по същество генетично обусловено от раждането, както и формата на тялото ви. Въпреки че може да можете да промените и двете неща леко или временно, вероятно ще се борите да ги поддържате в дългосрочен план. Едно е да подобрите диетата си и да постигнете оптималното си здравословно тегло; съвсем друго е да имате нереални цели, за които трябва да се борите с тялото си, всеки ден. Не. Животът е твърде кратък, за да се подлагате на тази емоционална и физическа принуда непрекъснато.

Как се оправя? Наистина, не можете. Но можете да коригирате начина си на мислене, защото ако имате нереалистични цели за отслабване, те трябва да отидат. Не се подлагайте на емоционални и физически трудности всеки ден. Не си заслужава. Да бъдеш здрав, емоционално и физически е много по-важно от това да паднеш до невъзможно ниско тегло.

Все още имате проблеми? Взимам местни и отдалечени клиенти. Свържете се с мен за повече информация или разгледайте страницата ми за консултации по хранене тук.