Не завършвайте следващата си тренировка със същия стар набор от къдрици. Ако търсите лесен начин за изгаряне на мазнини, добавяне на мускули и засилване на силата ви, просто вземете най-близкия тежък предмет и се разходете!

тайно

Предупреждение за спойлер: Тук не представям ново упражнение. Всъщност това упражнение съществува откакто ние, хората, сме ходили по тази земя. В миналото това беше най-ефективният начин за получаване на деца, храна и консумативи от точка А до точка Б. Днес силовите треньори около бранша се кълнат, че това е най-добрият начин да се направят жилави, крехки спортисти от обикновените вдигачи. В зависимост от това как го правите, той може да се впише безпроблемно или в програма за изграждане на мускули или за загуба на мазнини.

Най-хубавото е, че изисква почти никакъв треньор и можете да започнете във всяка фитнес зала точно сега. Ще ви помоля да направите две неща, за да преобразите физиката си: Вземете нещо и започнете да ходите. Ако можете да направите това, можете да ускорите напредъка си. Запознайте се с претегленото носене!

Запазете спокойствие и (претеглени) Продължете

Да, казах, че претегленото носене е толкова просто, колкото да вземете нещо и да ходите, но разбира се има начини да го направите погрешно. Следвайте тези техники, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението безопасно и правилно.

С прав гръб и стегнато ядро, вдигнете тежестта или тежестите си от пода в изправено положение. Това, че тук не правите мъртва тяга за повторения, не означава, че можете да отпуснете формата.

Ако държите тежестите отстрани, не позволявайте тежестите да увисват на върха на пръстите ви. Хванете го така, както го мислите. Помислете за опита да смачкате тежестта с ръце.

За всяка вариация не забравяйте да държите раменете си опаковани, докато ходите. Помислете за поддържане на висок гръден кош, леко прищипване на лопатките и през цялото време да държите очите си напред. Много хора са изненадани колко силно го „усещат“ в горната част на гърба си след извършване на носене.

Докато ходите, поддържайте напрежение в сърцевината си чрез закрепване. Помислете за напрежението, създадено, когато кашляте, и го пресъздайте по време на носенето. Поемете кратки и мощни вдишвания в корема си (а не в гърдите) и се придържайте здраво.

Претеглените превози могат да се извършват с различни предмети. Намерете нещо, което да вземете, и започнете да ходите!

Три варианта за носене, които да опитате

Какви мускули работят претеглените? Почти всички. Правилно изпълненото претеглено носене работи на тялото ви от главата до петите, но по-специално, постуралните мускули на горната част на гърба - мислите за капани, ромбоиди и латове - плюс предмишниците, силата на сцепление и сърцевината ви. В зависимост от това кой сорт сте избрали и ако го изпълнявате двустранно (две ръце) или едностранно (една ръка), вие също ще ударите някои мускули за предпочитане. Не правете грешката да мислите, че едностранните вариации също са по-лесни. Вашите коси ще ви кажат точно защо не.

Можете да използвате всичко тежко, за да изпълните претеглено пренасяне: гири, гири, капани, прави решетки, чували с пясък, жилетки и дори странни предмети като бъчви, скали и блокове от шлака. Възможностите са безкрайни, но ето трите ми любими вариации:

1. Разходката на фермера

Разходката на фермера

Това е най-основният от претеглените носи, но и любимият ми. Използвайте чифт дъмбели, гири или капана и удряйте тежестта от земята. След това вървете. Вървете само доколкото можете с безупречна форма - раменете назад, очите напред, смачквайки хватката ви и поддържайки сърцевината си стегната.

Не се стеснявайте. Предизвикайте себе си и станете тежки. Като цел се стремете да правите фермерски разходки с 50 процента от телесното си тегло във всяка ръка. Добре е да отидете още по-нагоре.

2.В Сервитьорът носи

Сервитьорът носи

Вземете една гира, чиния или гиря, натиснете или натиснете го отгоре и вървете. Следвайте същите съвети за основната форма по време на тази конкретна вариация и дръжте раменете си квадратни, вместо да се накланяте или накланяте, за да компенсирате теглото. За пореден път вървете докъдето можете с безупречна форма.

Тъй като имате тегло само в една ръка, ще трябва да използвате сърцевината си в още по-голяма степен, за да стабилизирате теглото над главата и себе си, докато се движите. Не забравяйте да превключите настрани, за да дадете на другата ръка еднакво внимание. Между другото, те са фантастични за подобряване на подвижността на раменете и позицията над главата за преси.

3. Мечката за прегръдка

Пренасянето на мечка-прегръдка

Това се прави най-добре със странни предмети като торбички с пясък, бонбони, камъни и дори торби със сол. В търговска фитнес зала можете да държите щанга в мошениците на ръцете си, подобно на клек Zercher, или чифт гири в предно положение. Без значение какво ще изберете, прегърнете го плътно пред себе си и ходете колкото можете по-дълго. Колкото по-неудобни са тежестите, толкова по-тежки стават те - по добър начин. Само не очаквайте дишането да е лесно.

Пазете се от облягане, за да поддържате тежестта. Застанете изправени и високи и помислете да се опитате да докоснете върха на главата си до тавана.

Претеглени колички и вашата тренировка

Искате ли да станете по-силни? Вземете наистина тежки неща и ходете. Работите върху изграждането на мускули? Вземете тежки неща и ходете, докато изгори. Търсите ли да губите мазнини? Вземете тежки неща и ходете, докато сте готови. Независимо от целите ви, претеглените носители могат да помогнат.

За растежа на мускулите тайната е използването на носители за увеличаване на времето под напрежение. Може да сте чували, че за максимално стимулиране на мускулния растеж, трябва да включите адекватни количества мускулни увреждания, метаболитен стрес и механично напрежение в тренировката си. и натрупване на метаболит.

Носи за изграждане на мускули

Добавяне на преноси между наборите. Тъй като целта е да максимизирате времето под напрежение, използвайте тежест, която можете да носите поне 45-60 секунди. Насочете се към 4-5 минути общо време под напрежение първата си седмица. Всяка седмица увеличавайте теглото, общото време или и двете.

Добавянето на преноси към вашата програма за изграждане на мускули е лесно. Вместо да вдигате телефона си между комплекти, вземете малко тежести. Ако силата на захвата ви започне да отпада, помислете дали да не използвате версия за облагане с по-малко захват, като носене на сервитьора или носене на щанга на Zercher.

За бонус за изграждане на мускули дръжте ръцете си под ъгъл от 20 градуса от тялото. Това ще запали делтоидите и сърцевината и допълнителния слой върху мускула. По-късно можете да ми благодарите за раменете и шест пакета.

Претеглените носения са чудесно допълнение към всяка програма за изграждане на мускули, защото осигуряват значително време под напрежение за множество мускули.

Носи за изгаряне на мазнини

Ако сте в разгара на фазата на загуба на мазнини, отново, не търсете повече от претеглените носи. За да увеличите максимално ефективността им, помислете дали да не ги добавите като кондиционна сесия в нелифтинг дните си.

Направете обичайното си загряване, вземете тежести за превози, настройте 20-минутен таймер, вземете тежестите и ходете колкото можете, преди да изтече времето. Ако не се налага да задавате тежестите през 20-те минути, спрете да използвате тежести за хартия.

Можете да правите една и съща вариация на носене по време на тренировката, но вероятно ще можете да свършите повече работа, ако се въртите между режийни, предни и задръжки на фермерите. Във всеки случай изберете тежест, която можете да носите в продължение на 20-30 секунди наведнъж. Когато формата ви се развали или захватът ви започне да се проваля, задайте тежестта, възстановете се, разклатете я и се потопете обратно. Почивайте колкото трябва, но само колкото ви е необходимо.

Носи за финишър

Добавете финишър за изгаряне на мазнини в края на всеки стил на тренировка, като повторите същия формат, но за 10 минути, вместо за 20.

Стойте висок, дръжте формата си и наистина не можете да сбъркате. Просто запазете спокойствие и претеглено продължаване!