Очаквано време за четене: 13 минути, 7 секунди.

удивителната

Намаляване на процента на телесните мазнини от 17% на 10%

Винаги, когато пиша за връзката между храната и производителността, някои хора се съмняват как двете са взаимно свързани. Справедливо предизвикателство: какво ядете и как работите изглежда несвързано. Разбира се, храненето добре ви прави здрави, но наистина ли влияе на производителността ви?

Силно бих твърдял, че е така.

Що се отнася до писането за този сайт, предпочитам да оставям мислите и идеите си да се формират в задната част на главата ми, вместо да изваждам статии веднага след всеки експеримент и предизвикателство. Колкото и странно да звучи това, повече от година по-късно съм все още провеждане на изследвания и събиране на мисли за експеримента с моята композиция на тялото. Бих си поставил за цел да намаля телесните си мазнини до 10%, от 17%, докато кача 10 килограма чиста мускулна маса.

Имам статия за готвене за мускулната маса на експеримента, която премина изключително добре. До края на проекта си бях спечелил не 10, а 15 килограма чиста мускулна маса. Тази публикация ще ви дойде след няколко седмици.

Другата страна на експеримента - намаляване на телесните мазнини от 17% на 10% - не се получи също толкова добре. Днес, след като проектът ми приключи, вместо да достигна тази неуловима граница от 10%, телесните ми мазнини се движат около 14%. Докато говоря подробно за двете страни на този експеримент в книгата си, не искам да бъда лигав и само ви насочвам към книгата, за да разберете как е завършил този експеримент. Затова написах тази статия, за да покажа колко невероятна е връзката между това, което ядете и колко продуктивни сте всеки ден.

Доколко са свързани двете, може да ви изненада.

Причината храната да е толкова невероятна и пристрастяваща

И двата експеримента с продуктивност, при които се провалих, поне досега, включват храна. С моя експеримент да ям само „сойлент“ в продължение на една седмица, хвърлих кърпата на третия ден - защото толкова много ми липсваше истинската храна. говорене, дадох малка чаша сойлент на екип от 60 ръководители и почти всички не го харесаха. Повечето не го завършиха. "Rel =" footnote "> 1 С експеримента си за състава на тялото натрупах 15 килограма мускули, но дори не се приближих до целта си за телесни мазнини, въпреки че имах една година, за да стигна дотам. Въпреки че успях да се справя с други също толкова щури експерименти с относителна лекота, промените, които се опитах да направя за една нощ в експеримента с телесни мазнини, бяха твърде драстични, за да се придържам в дългосрочен план.

Разбира се, това илюстрира колко трудно може да стане по-продуктивно на практика. Поставянето на цели и намерения е лесно - правим това всяка Нова година. Но всъщност прилагането на промяна е много по-трудно. Не е чудно, че 92% от нас се провалят в новогодишните решения, които правим. Производителността е свързана с това колко добре изпълнявате намеренията си, но това също прави производителността по-скоро изкуство, отколкото наука. Ако пътят към по-голяма производителност беше ясен и лесен, всички щяхме да бъдем толкова щастливи, богати и успешни, колкото искаме да сме в най-смелите си мечти.

Тази разлика между намерение и действие е особено налична около това, което ядем - и не е чудно. Храната е безумно пристрастяваща. Вашият мозък отделя толкова много допамин, основен химикал за удоволствие в мозъка ви, когато ядете два чийзбургера, както когато изпитвате оргазъм. http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/meth/body/methbrainnoflash.html "rel =" footnote "> 2 И ние сме се развивали в продължение на стотици хиляди години, за да жадуваме за сол, захар и мазнини. Когато търсехме храна в пустинята като ловци и събирачи, телата ни се развиха, за да ни възнаградят, когато можем да намерим солена, захарна и мазна храна. Нуждаем се от тях, за да оцелеем. Днес имаме изобилие и от трите онова, за което жадуваме, не се е променило много, необосновано е трудно да се храним здравословно, въпреки най-добрите си намерения. Винаги, когато преминем през магазина, приберем се от работа, присъстваме на парти или вземем вечеря с приятел, ние сме заобиколени от храна, на която животното вътре в нас не може да устои.

Нашият мозък ни възнаграждава, че се храним нездравословно, въпреки че нездравословната храна е вредна за нашето здраве, енергия и производителност. Това е парадоксът на производителността на храната: по същото време нашият мозък жадува за две противоположни неща. Искаме стимулация и допамин, които осигуряват нездравословната храна, но също така желаем шест опаковки и трайно количество дневна енергия.

Връзката между храната и производителността

От само себе си се разбира, че наличието на трайна умствена енергия е от решаващо значение за вашата производителност. Вероятно сте преживели дълбок енергиен срив, след като сте яли масивна храна. Това се случва, защото яденето на огромно количество залива мозъка ви с глюкоза - твърде много, за да може да се справи. Вероятно сте изпитали и голяма енергия спад когато сте били гладни - когато мозъкът ви не е имал достатъчно глюкоза, за да изгори като умствена енергия.

Ето как са свързани храната и производителността. Вашата храносмилателна система е магическа черна кутия, която превръща храната в енергия. А енергията е горивото, което изгаряте през деня, за да бъдете продуктивни. Когато ядете твърде много или твърде малко, вашата енергия страда. Когато ядете точното количество, имате солидно, постоянно количество енергия, за да прекарате деня.

Разбира се, както установих по време на експеримента си за състава на тялото, това е така начин по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Повече хора жадуват за Биг Мак, отколкото за голяма салата, защото мозъкът им иска солта, захарта и мазнините. В бургера и кифлата има захар - на стойност 9 грама, еквивалентно на пукането на четири кубчета захар в устата. Big Mac съдържа 29 грама мазнини - сравними с яденето на две и половина супени лъжици масло. И без да броим също толкова вкусните пържени картофи, които можете да поръчате, бургерът съдържа 970 mg сол - около половината количеството на солта лекарите препоръчват да ядете всеки ден. Почти кощунствено е да мислиш за вкусен Big Mac по този начин, но тъжната истина е, че повечето боклуци са едни и същи. Те съдържат някаква луда комбинация от сол, захар и мазнини, което е вредно за нашето здраве.

Нещото относно солените, сладки и мазни храни и вашата производителност е, че тялото ви превръща всичко, което е преработено, в глюкоза невероятно бързо. Всяка преработена храна по същество се усвоява за вас от машина, така че тялото ви отнема по-малко време, за да я усвои, след като я изядете. (И по-лошото е, че при мазните храни често е обратното - тялото ви отнема около три дни http://www.cosmopolitan.co.uk/entertainment/news/a38696/what-a-big-mac-does- to-your-body/"rel =" footnote "> 4 за пълно усвояване на Big Mac поради това колко трансмазнини съдържа.) Когато ядете ябълка или пилешки гърди, които не са предварително усвоени за вас, тялото ви отнема много повече време, за да разгради храната и освобождава енергията й за продължителен период от време. Когато ядете нещо преработено, рафинерията на нефт в стомаха ви го превръща в куп глюкоза, която нахлува мозъка ви наведнъж, което причинява вашата енергия нива до влакче в увеселителен парк.

Хранене за енергия

Наблюдавах това влакче от първа ръка през последните няколко години. Енергията ми се повиши в началото на експеримента с телесни мазнини. По време на различен експеримент да живея като тотална мърляч в продължение на една седмица, енергията ми рязко падна, докато седмицата се проточи. В експеримент за ядене вегетарианско в продължение на 60 дни не забелязах увеличение или намаляване на енергията или производителността си. Това беше така, защото продължих да ям същите нездравословни храни, които винаги съм имал - ако не и малко повече, защото бях премахнал цялото ароматно месо от диетата си. С продължаването на експеримента с моята телесна структура енергията ми бавно, но непрекъснато намаляваше, когато изпаднах в същите лоши навици, които имах преди да започне. Сега, когато започнах да правя постепенни подобрения в начина, по който се храня, количеството енергия, което имам всеки ден, непрекъснато нараства отново. Когато отстъпите, за да положите усилия да се храните по-умишлено и да станете по-продуктивни, ефектът може да бъде поразителен.

През последната година открих бавно нещо любопитно. Наистина има само две правила, които трябва да спазвате, за да се храните за енергия. Както открих, те са:

  1. Яжте абсолютно нищо обработено.
  2. Яжте по-бавно, за да не ядете твърде много.

Това е. Правилата са прости, но животът по тях ми даде невероятно количество енергия - повече, отколкото някога си спомням.

Първото правило - яденето на абсолютно нищо преработено - се вписва в това, което вече описах. Преработените храни обикновено вече са разбити за вас и също така съдържат смешно количество сол, захар и мазнини. Почти всичко, което е преработено - включително храна, която съдържа непроизносими съставки или е разглобена или сглобена от машина - ще доведе до нивата на енергията ви в влакчета. Не всички непреработени храни са чудесни за вас, но като правило тялото ви освобождава енергията в непреработените храни за по-дълъг период от време, тъй като те имат по-нисък гликемичен индекс (GI), отколкото преработените храни.

Второто правило - яжте по-бавно - има подобен ефект. Проучванията показват, че на стомаха ви са необходими около 15 минути, за да кажете на мозъка си, че е пълен. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm "rel =" footnote "> 5 Храненето по-бавно дава на храносмилателната система време да изпрати сигнала, че сте изяли точното количество, така че можете да спрете, преди да ядете прекалено много. Това предотвратява цялото удряне на глюкоза да се втурна в мозъка ви наведнъж.

Ако всички спазваха тези две правила - въпреки че не съм специалист по хранене - мисля, че затлъстяването ще изчезне от лицето на планетата, производителността по целия свят ще скочи и повечето стави за бързо хранене ще изчезнат. Това също е лудост и нека бъдем честни, животът би бил гаден без нездравословна храна. Именно това прави инвестицията във вашето здраве и производителност толкова трудна, и защо може да е толкова трудно да се преодолее пропастта между вашите намерения и действия. Една страна в крайна сметка трябва да спечели, когато жадувате за две противоположни неща едновременно - като например да имате много енергия или да хапнете Биг Мак, или да правите нещо продуктивно с времето си, в сравнение с преследването на Netflix. Не винаги е лесно да вземете най-рационалното решение в момента, особено когато вашият инстинктивен, анималистичен мозък поеме и изисква да ядете нещо, пълно със сол, захар или мазнини.

Но що се отнася до производителността, си струва всички усилия, необходими за преодоляване на тази пропаст. Доверете ми се на това: отдавна щях да се откажа от яденето за енергия, ако нямаше толкова голямо влияние върху това колко продуктивна бях. Храната е моята слабост и тъжно е да си призная, че просто получавам твърде много удоволствие от храната, за да се храня по-добре само поради здравословни или фитнес причини. Но аз оценявам своята производителност повече от това колко удоволствие получавам от храната, което направи всички усилия струващи.

Отчупване далеч

Докато пиша тези думи, повече от година след като започнах експеримента си с телесни мазнини, процентът на телесните мазнини непрекъснато намалява. Все още ми липсва първоначалната цел от 10%, но сега имам повече енергия, отколкото имах отдавна.

Като погледнем назад, почти е комично колко много размахвах тази страна на експеримента. Направих почти всичко погрешно. Не успях да следвам собствените си съвети и се опитах да направя огромни, драстични промени в навиците си - настройвайки се за провал. Вместо да се възнаграждавам, когато се храня добре, аз се наказвах само когато не постигнах безумните си цели. Не очаквах пречките, които неизбежно ще възникнат. Дори използвах тренировките като извинение да се храня лошо, когато загубата на мазнини има повече общо с храненето, отколкото с упражненията (натрупването на мускули е обратното). След всяка тренировка вратите на наводненията се отваряха и аз го използвах като оправдание да ям каквото си поискам.

Това не означава, че има нещо лошо в големите цели, включително целта ми да намаля телесните мазнини до 10%. Но когато се опитах да направя драстично промени за да постигна тази цел, паднах плоско по лице.

В хода на този експеримент открих и втора проста истина: това извършването на малки, постепенни подобрения е един от най-подценяваните начини за промяна на навиците ви. Пиша за формирането на навици доста на този сайт, защото що се отнася до производителността, навиците са от съществено значение - добрите навици ви позволяват да се изравнявате автоматично, за да станете по-продуктивни. Но когато става въпрос за промяна на дълбоко вкоренените навици вие вече имам, извършването на незначителни, постепенни подобрения става от решаващо значение.

От края на моя проект направих все повече и повече допълнителни подобрения в това какво и как се хранех, за да мога да ям за повече енергия. Тези промени не бяха достатъчно големи, за да ме сплашат в момента, но се добавиха с течение на времето. Като няколко скорошни примера започнах:

  • Слагане на спанак в сутрешния ми омлет, вместо месо и сирене.
  • Като ми кафето е черно, вместо със сметана и захар.
  • Ядене на зеленчуци и хумус, вместо чипс по време на хокейния мач.
  • Проучване на най-здравословните варианти за изнасяне в Отава, за да поръчате, когато моята воля е ниска.
  • Настройване на таймер, за да се храни внимателно в продължение на пет минути, веднъж на ден.

Тези промени останаха незабавно. Подобно на редовното внасяне на пари в инвестиционна сметка, тези малки подобрения се съчетават с времето, за да дадат впечатляващи резултати. За разлика от големите промени, след като първоначалната ми мотивация да ям за енергия умря, промените не ме сплашиха да не се придържам към тях. Вместо това промените станаха по-мотивиращи, тъй като видях, че резултатите се събират с времето. Най-доброто от всичко, особено когато първоначално се принудих да не правя прекалено много допълнителни подобрения, исках да направя още повече промени по-късно. Това беше точно обратното чувство, което изпитвах, когато се опитах да преоформя напълно навиците си за една нощ.

Допълнителните подобрения са малки, но на практика са дълбоки. Колкото по-малка е промяната, толкова по-малко време и енергия са необходими, за да се придържате.

Най-голямата сила във Вселената

Понастоящем телесните ми мазнини са около 14%, по-ниски, отколкото са били от години. За 25-годишен мъж това е страхотно число; 10% телесни мазнини са неразумно число за повечето хора и обикновено не си струва да се преследват. (Дори бих могъл да спра тук, ако не получих толкова много удоволствие от оспорването на ограниченията си.)

Има цитат, погрешно приписан на Айнщайн, че „сложната лихва е най-голямата сила във Вселената“. Въпреки че не го каза, това е един от любимите ми цитати там, доколко звучи истински, особено що се отнася до производителността. Това, което е работило по-добре от всичко друго, за да стигна до този момент, където имам повече енергия и по-малко мазнини, отколкото съм имал от години, правеше постепенни промени в навиците си, ден след ден, седмица след седмица, месец след месец.

В ерата на бързите хакове на производителността е лесно да се пренебрегне един от най-важните фактори за това колко сте продуктивни: колко енергия имате. Енергията е горивото, което изгаряте в течение на деня, за да свършите работата си, а храната може да доведе енергията ви до влакче в увеселителен парк. Струва си да отделите време, за да отхвърлите хранителните си навици, за да можете да се храните за енергия.

Трудно е да се яде за енергия, но връзката между това, което ядете и колко продуктивни сте, никога не е била по-интимна, по-важна или по-дълбока.

Заслужава да се спомене: На скорошен говорещ ангажимент дадох малка чаша сойлент на екип от 60 ръководители и почти всички не го харесаха. Повечето не го завършиха. ↩