Намалете риска от развитие на сериозни здравословни проблеми, като поддържате здравословно тегло - или безопасно намалете теглото си, ако сте с наднормено тегло.

Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло или затлъстяването може да повиши риска от развитие на потенциално сериозни здравословни проблеми. Поддържането на здравословно тегло обаче често е толкова просто, колкото правилното хранене и редовното физическо натоварване. Поддържането или отслабването е формулирано:

  • За да поддържате теглото си, трябва да изгорите толкова калории, колкото сте приели
  • За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото приемате

Оценете теглото си

За да разберете къде се намирате, използвайте BMI калкулатора на тази страница. Ако имате наднормено тегло (вашият ИТМ е 25 или по-висок), комбинирането на нискокалорична, добре балансирана диета с редовна физическа активност може да ви помогне да се откажете от излишното тегло.

Отслабнете

Ако от вашия ИТМ установите, че трябва да отслабнете, не забравяйте, че здравословното отслабване не е само „диета“ или „програма“. Ключът към успеха е постоянният избор на начин на живот, който включва дългосрочни промени в ежедневните навици на хранене и физическа активност. Реалистичните цели с малки и последователни победи ще ви върнат до тегло, което е здравословно за вас.

Вземете дневна доза физическа активност

  • Всеки е различен, но 30 минути на ден дейности с умерена интензивност като бързо ходене са добро начало за повечето от нас.
  • Да бъдеш физически активен има допълнителната полза от изгарянето на калории, което може да помогне за поддържане на здравословно тегло.
  • Събира се! Не е нужно да правите всичко в един участък - десет минути тук, 20 минути там също работят добре.

Правете добър избор на храна

Алтернативи с ниско и без калории

Понякога всичко, което е необходимо за отслабване, са малки корекции - например да се направи нискокалоричен избор на ябълка срещу торбичка чипс за лека закуска - или да се направи безкалоричен избор на чай или кафе вместо сода.

Избор на зелена светлина

Някои храни, като алтернативите, споменати по-горе, ви дават хранителна „зелена светлина“ като:

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са естествен избор за хранително плътни храни, така че можете да бъдете щедри в сервирането на тези силно подхранващи лакомства. Всъщност, според ChooseMyPlate.gov, плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от чинията ви при всяко дадено хранене - около 30 процента зеленчуци и 20 процента плодове. Изборът на плодове и зеленчуци с различни цветове също добавя разнообразие по отношение на вкуса и храненето.

Колко порции плодове и зеленчуци са ви необходими всеки ден? Това зависи от вашата възраст, пол и нива на физическа активност. Посетете страницата Плодове и зеленчуци: Още въпроси, за да научите повече и да получите персонализирана препоръка относно вашата дневна квота за плодове и зеленчуци.

Пълнозърнести храни

Зърната също трябва да представляват значителна част от чинията ви - около 30 процента. USDA препоръчва пълнозърнестите храни да съставляват поне половината от тези зърнени храни. Пълнозърнестите храни не само могат да ви дадат повече фибри, което ви помага да се чувствате по-удовлетворени.

Постни източници на протеин

Постният протеин е важен за интелигентния хранителен план - той трябва да съставлява около 20 процента от чинията ви. Има много добри източници на постни протеини, включително:

Млечни и други храни, богати на калций

Млечните продукти могат да бъдат добър източник на протеини и калций, но млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини са най-плътните в хранително отношение. Други обогатени с калций хранителни източници включват зърнени храни, хляб и някои сокове, както и напитки от соя, ориз и ядки. Допълнителни източници на калций са тъмните листни зеленчуци, като ряпа, зеле, китайско зеле и горчица.

Останете хидратирани

Пийте нискокалорични напитки като вода, неподсладен чай и кафе или ароматизирана газирана вода. Храни като сурови плодове и зеленчуци също могат да ви помогнат да се поддържате хидратирани. Вашето тяло може да има проблеми с различаването на глада от пристъпите на жажда, така че ако сте добре хидратирани, често може да ви попречи да ядете твърде много.

Избор на „червена светлина“ и „жълта светлина“

Докато някои храни явно получават „зелена светлина“ хранително, други заслужават жълта или дори червена светлина. Към мазнините, маслата, захарите и други висококалорични храни/храни с ниско хранене трябва да се подхожда внимателно. Алкохолът ви дава и много калории с минимално хранене, така че ако наблюдавате калориите си и искате всяка калория да се брои, избягвайте празните калории в алкохола.

Размер на порцията

Гледането на размера на порциите също е важно за загубата или поддържането на идеалното ви тегло. По-малките порции означават по-малко калории, а порциите с умерен размер могат да ви помогнат да поддържате теглото си. Все още можете да имате неща, които ви харесват, само по-малко от това. Вземете „късче“, „вкус“, „хапка“ и се насладете на вкуса.

Долен ред

Всичко, което повечето от нас трябва да направят, е да направим някои корекции - избираме нискокалоричния или нискокалоричния избор и имаме повече храни със „зелена светлина“, като избягваме червените и жълтите леки храни. Това може да ви насочи към отслабване или поддържане на сегашното ви здравословно тегло.

управление

BMI калкулатор

За да изчислите своя ИТМ, въведете височината, теглото си и кликнете върху бутона за изчисляване на ИТМ.