Жизненоважни във всяка възраст за здрави кости, упражненията са важни за лечение и профилактика на остеопороза. Не само упражненията могат да подобрят здравето на костите ви, но също така могат да увеличат мускулната сила, координация и баланс и да доведат до по-добро цялостно здраве.

костно

Защо да тренирате?

Подобно на мускулите, костта е жива тъкан, която реагира на упражненията, като става по-силна. Младите жени и мъже, които спортуват редовно, обикновено постигат по-голяма пикова костна маса (максимална костна плътност и сила) от тези, които не го правят. За повечето хора костната маса достига връх през третото десетилетие от живота. След това време можем да започнем да губим кости. Жените и мъжете на възраст над 20 години могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса с редовни упражнения. Упражненията също могат да ни помогнат да поддържаме мускулна сила, координация и баланс, което от своя страна помага за предотвратяване на падания и свързани фрактури. Това е особено важно за възрастни хора и хора, които са диагностицирани с остеопороза.

Най-добрите упражнения за изграждане на кости

Упражненията за носене на тежести и съпротива са най-добрите за вашите кости. Упражненията с тежести ви принуждават да работите срещу гравитацията. Те включват ходене, туризъм, джогинг, изкачване на стълби, игра на тенис и танци. Упражненията за съпротива - като вдигане на тежести - също могат да укрепят костите. Други упражнения като плуване и колоездене могат да помогнат за изграждането и поддържането на силни мускули и да имат отлични сърдечно-съдови ползи, но те не са най-добрият начин за упражняване на костите.

Съвети за упражнения

Ако имате здравословни състояния - като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет или затлъстяване - или ако сте на 40 или повече години, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете редовна тренировъчна програма.

Според генералния хирург оптималната цел е поне 30 минути физическа активност в повечето дни, за предпочитане ежедневно.

Слушайте тялото си. Когато започнете рутинна тренировка, може да имате някаква мускулна болезненост и дискомфорт в началото, но това не трябва да е болезнено или да продължи повече от 48 часа. Ако това се случи, може да работите твърде усилено и да се наложи да се улесните. Спрете да тренирате, ако имате болка в гърдите или дискомфорт, и посетете Вашия лекар преди следващата тренировка.

Ако имате остеопороза, попитайте Вашия лекар кои дейности са безопасни за Вас. Ако имате ниска костна маса, експертите препоръчват да защитите гръбначния си стълб, като избягвате упражнения или дейности, които го огъват, огъват или извиват. Освен това трябва да избягвате упражнения с голямо въздействие, за да намалите риска от счупване на кост. Можете също така да се консултирате със специалист по упражнения, за да научите правилното развитие на дейността, как да разтегнете и укрепите мускулите безопасно и как да коригирате лошите навици на стойката. Специалистът по упражнения трябва да е завършил физиология на упражненията, физическо възпитание, физическа терапия или подобна специалност. Не забравяйте да попитате дали е запознат със специалните нужди на хората с остеопороза.

Пълна програма за остеопороза

Не забравяйте, че упражненията са само една част от програмата за превенция или лечение на остеопороза. Подобно на диета, богата на калций и витамин D, упражненията помагат за укрепване на костите на всяка възраст. Но правилното упражнение и диета може да не са достатъчни, за да спрат загубата на костна маса, причинена от медицински състояния, менопауза или избор на начин на живот като употреба на тютюн и прекомерна консумация на алкохол. Важно е да говорите с Вашия лекар за здравето на костите. Обсъдете дали може да сте кандидат за тест за костна минерална плътност. Ако сте диагностицирани с ниска костна маса, попитайте какви лекарства могат да ви помогнат да запазите костите си здрави.

Националните институти по здравна остеопороза и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център признава съдействието на Националната фондация за остеопороза при подготовката на тази публикация.

За ваша информация

За актуализации и за всякакви въпроси относно лекарствата, които приемате, моля, свържете се с:

Американска администрация по храните и лекарствата
Безплатен: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Уебсайт: https://www.fda.gov

За допълнителна информация относно конкретни лекарства посетете Drugs @ FDA на https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA е каталог за търсене на одобрени от FDA лекарствени продукти.

NIH Pub. No 18-7879-E

NIH Остеопороза и свързани костни заболявания

Национален ресурсен център

2 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Безплатен: 800-624-КОСТЕН (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.bones.nih.gov

Ако се нуждаете от повече информация за наличните ресурси на вашия език или друг език, свържете се с NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases

Остеопорозата на NIH и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център предоставя на пациентите, здравните специалисти и обществеността важна връзка с ресурси и информация за метаболитни костни заболявания. Мисията на NIH ORBD

NRC е да разшири осведомеността и да подобри знанията и разбирането за превенцията, ранното откриване и лечение на тези заболявания, както и стратегиите за справяне с тях.

Остеопорозата на NIH и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център се подкрепя от Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания с принос от:

Искате ли да поръчате публикации за костни заболявания да ви бъдат изпратени по пощата? Посетете нашата онлайн форма за поръчка.