Усилвайте тренировката за долната част на тялото с пресата за крака, упражнение за тежести, което се фокусира върху отблъскването на тежестта от тялото с краката.

Правейки това редовно, като например с машина, повишава мускулната маса по всичките ви крака, като същевременно ви дава шанс да се насочите към определени мускули.

Какво представлява машината за преса за крака?

Докато терминът „преса за крака“ се отнася до една от най-популярните тренировки за крака, това е и името на оборудването за фитнес, което е насочено към вашите четворки, подколенни сухожилия и глутеус максимус.

Само като промените позицията си, когато я използвате, можете да насочите различни мускули.

Някои дори казват, че натискането на крака е по-добро за вас от клякането, просто защото имате по-малък обхват на движение, когато го използвате.

Това е добре, защото принуждава вашите карета да работят по-усилено. И ако се биете да правите редовен клек, натискането на крака може да бъде чудесна алтернатива.

Ето всичко, което трябва да знаете за пресата за крака.

Различни видове машини за пресоване на крака

трябва

Ако искате да използвате машина за преса на крака, вие сте разглезени за избор.

Някои са хоризонтални машини, които ви позволяват да лежите легнали по гръб, така че да можете да удължите краката си, за да изтласкате тежестите.

Други са вертикални машини, които ви позволяват да седите изправени, когато натискате тежестите.

И накрая, можете да намерите 45-градусови машини за преса за крака, които разполагат със седалка, която се накланя под ъгъл, така че краката ви да се движат нагоре в диагонална посока.

Каква е разликата между тях?

Докато и трите работят едни и същи мускули, има някои важни разлики, които могат да ви помогнат да изберете правилния за вас.

Хоризонтална машина за преса на крака

Какво е

Известна още като седнала машина за преса на краката, това оборудване е най-лесният тип машина за преса на крака, защото сте седнали успоредно на земята.

В зависимост от вида на машината, тежестите може да са пред вас, под вас или дори зад вас.

Тъй като сте в естествена позиция, тялото ви се чувства по-сигурно.

Може дори да имате дръжки от двете страни на седалката си, за да ви държи в позиция, което прави седящата машина за преса за крака ценно оборудване, когато става въпрос за концентриране върху правилната форма по време на упражнението.

Това може да ви е от полза, когато правите и други упражнения.

Един от недостатъците на тази машина е, че седенето може да ви направи небрежни.

Често срещана грешка при използване на седналата преса за крака е оставянето на брадичката ви да се прибере в гърдите или позволяването на главата ви да се плъзне от пейката.

Това натоварва твърде много долната част на гърба, което премахва фокуса от краката ви и може да доведе до нараняване на гърба.

Вертикална машина за преса на крака

Какво е

Добре, може да не е толкова популярен в местния фитнес, но машината за вертикална преса за крака има някои предимства, които не бива да се пренебрегват.

Това основно включва легнало по гръб и ритане нагоре, за да преместите тежестите с вертикално движение.

Едно от най-големите предимства на вертикалната машина за преса на крака е, че тя поддържа гърба ви през цялото упражнение.

Така че, ако имате проблеми със гърба, това е здравословен избор.

Той също така повишава четирите си карета, защото трябва да ритате нагоре, докато лежите по гръб, наистина принуждава тези мускули да поемат тежестта.

Бонус: противопоставянето на гравитацията по този начин също води до добра тренировка на бедрените мускули.

Разбира се, настройката на тази машина за преса на крака може да се разглежда като недостатък за някои хора, защото трябва да изтласкате тежестта право пред себе си, което може да бъде облагащо. Например, не е добре, ако имате проблеми с гърба или болки в гърба.

45-градусова ъглова машина

Какво е

Използването на 45-градусова ъглова преса ви позволява да движите краката си през по-голям обхват на движение.

Седите, докато правите преси за крака, но не под такъв сложен ъгъл, както при вертикалната машина. Също така ви дава възможност да използвате повече тегло, отколкото в клек със свободно тегло.

Въпреки че може да ви е по-лесно да използвате 45-градусовата пресова машина за крака, ако се биете с извършване на клекове, Международната асоциация за спортни науки отбелязва, че често срещана грешка при използването на тази машина е да повдигнете бедрата си от платформата и да поставите гърба си в заоблена позиция.

Трябва да държите бедрата си заземени, а гърба изправени.

Предимства на Leg Press

Има много предимства от използването на машината за пресоване на крака. Който и да изберете, той идва с някои чудесни ползи за долната част на тялото.

Ето списък на най-впечатляващите.

Той е насочен към множество мускулни групи

Чрез работа на глутеусите и четворките, заедно с подколенните сухожилия и адукторния магнус (в бедрото), пресата за крака е полезно упражнение, което дава на долната част на тялото страхотна тренировка в едно упражнение. Освен за увеличаване на мускулите, чудесно е да помогнете и за отслабване.

Повишава вашата скорост

Въпреки че може да не мислите, че пресата за крака е способна да подобри скоростта ви, тя със сигурност може и това се дължи на едно нещо: мускулна маса.

Силовият треньор Чарлз Поликин казва на Хрон, че колко бързо можете да спринтирате е свързано с мускулната маса.

С нарастването на мускула той става по-силен и може да използва повече сила.

По принцип, ако вашият мускул може да вложи повече сила в земята - като при бутане на тежести по време на натискане на крака - това ще доведе до по-бързо движение.

Помага ви да вдигнете по-тежко

По време на клякам се поставя напрежение на краката, бедрата, раменете и гърба. Това ограничава количеството тегло, което можете да използвате по време на упражнението.

С пресата за крака обаче стресът се поставя само върху мускулите на краката, което означава, че можете да поемете по-големи количества тегло, за да изградите мускули в тази област, като същевременно давате малко почивка на горната част на тялото. Добрата сила на краката ще помогне на другите ви повдигания.

Подобрява вашия скок

Това е предимство за пресата за крака, което е особено полезно, ако спортувате като нетбол или баскетбол. По-добрият скок може да ви даде предимство при състезанието.

Движенията на краката, участващи в пресата за крака, помагат да се насърчи по-добрата способност за скачане, но по повече от един начин.

Journal of Strength and Conditioning Research установи, че тренировките за натискане на крака подобряват скоростта на скок, но също така и мускулната сила и производителността на скока.

Това ви дава повече баланс

Може да се чудите как ползите от натискането на краката могат да включват по-добър баланс, когато не стоите по време на упражнението, но всичко се свежда до това как упражнението се подобрява и изгражда краката ви.

Има смисъл, когато се замислите: когато мускулите на краката ви са по-силни, те могат да ви подкрепят по-добре.

Има обаче още една важна балансова полза от пресата за крака.

Използвайки различни варианти на упражнението, като натискане с единичен крак, можете да коригирате всички дисбаланси в тренировките с тежести, които сте натрупвали.

Вариации на натискане на крака, които да добавите към вашата тренировка

Отегчен от традиционната преса за крака?

Има много различни видове вариации на натискане на крака, които можете да опитате да увеличите мускулната си маса и да запазите тренировките си предизвикателни. Ето списък на някои от най-добрите.

Преса с един крак

В този вариант на натискане на крака, вие насочвате един по един крак. Това дава на вашите четворки фантастична тренировка. Ето как да го направите.

  • Влезте в позиция, като седнете на машината. Поставете единия крак на платформата, така че да е в една линия с бедрото. Другият ви крак ще бъде на пода. Дръжте гърдите нагоре, а гърба изправен.
  • Изпънете коляното на крака си на платформата, така че да отблъснете тежестта от себе си.
  • Намалете тежестта, като огънете коляното и тазобедрената става.
  • Направете пауза за секунда или две, след това се върнете в изходната си позиция, като удължите бедрото и коляното на другия си крак.

Това упражнение е по-трудно от използването на двата крака едновременно, но можете да получите повече мускулна стимулация с по-малко от половината от теглото, което обикновено използвате.

Ядрото ви също трябва да ви стабилизира повече по време на тази вариация на натискане на крака, така че коремът ви ще се включи в упражнението, което кара натиска на краката наистина да си заслужи.

За повече вариации променете позицията на краката си

Може би се чудите защо промяната на позицията на краката ви по време на упражнение за натискане на крака би била толкова голяма работа, но това е толкова страхотното в машината за натискане на крака.

Само като промените начина, по който позиционирате краката си на платформата, можете да насочите различни области на долната част на тялото си и да постигнете по-големи вариации на това задължително упражнение.

Ето седем вариации на пресата за крака, които можете да направите, просто като превключите нещата на платформата с вашите неща:

Позиция на крака

Предимства на Leg Press

Краката са на ширина на раменете

Това развива краката като цяло. Помислете за тази конвенционална преса за крака и тази, която вероятно вече сте направили до смърт

Краката са по-широки от раменете

Това е насочено към четириъгълниците и адукторите (вътрешната част на бедрото). Това упражнение е подобно на клека Sumo, който също е бластер на вътрешната част на бедрото

Краката са по-тесни от раменете ви

Това е насочено към външните четириъгълници и похитителите (външното бедро)

Краката са по-нагоре на платформата или подножието

Това е насочено към подколенните сухожилия и глутеусите

Краката са по-ниски на платформата

Това е насочено към квадроциклите

Краката сочат навътре

Това е насочено към външните телета

Краката сочат навън

Това е насочено към вътрешните прасци, но бъдете внимателни, когато сочите краката си навън. Не искате да насочвате краката си навън, така че да образуват широка V-образна форма, тъй като това може да окаже натиск върху коленете ви

Колко често да се правят тези вариации

Макар че промяната на нещата по време на тренировка ще ви държи мотивирани да използвате машината за преса на краката и да работите с повече мускули в долната част на краката си, може би се чудите колко често трябва да изпробвате тези вариации.

Добър съвет е да превключвате между вариациите на натискане на крака на всеки няколко седмици. Това ви дава достатъчно време, за да се съсредоточите върху всички мускулни групи в краката и тези в седалищните седалки.

Как се прави натискането на крака у дома

Не винаги е необходимо да удряте фитнеса, за да можете да правите упражнение за натискане на крака.

Дори да не притежавате машина за преса за крака, това не е проблем.

Има алтернативи без машина, които можете да опитате у дома, за да получите страхотна тренировка за долната част на тялото.

Пресата на лентата за съпротива

Използването на лента за съпротива е ефективен начин да се възползвате от предимствата на пресата за крака, ако не притежавате машина за преса за крака поради напрежението, което създава. Ето как да го използвате.

  • Легнете по гръб и сгънете коленете. Завържете съпротивителната лента на обувките си, за да я задържите на място.
  • Дръжте лентата с двете си ръце.
  • Натиснете краката си до съпротивителната лента възможно най-силно, като притискате мускулите на седалището, подколенните сухожилия и четириъгълниците, докато бутате краката си в права позиция.
  • Свийте коленете си, за да можете да се върнете в изходна позиция.
  • Направете 10 - 20 повторения

Бонус: Въпреки че може да искате да насочите мускулите на долната част на тялото с натискане на крака, този ход вкарва ръцете ви в комбинация, така че е чудесна цялостна тренировка.

Освен това подобрявате сцеплението си, което е от полза за подобряване на цялостната ви сила.

Клек с дъмбели

Пресата за клек и крака е почти едно и също нещо, като някои хора твърдят, че клякането е дори по-ефективно от пресата за крака, защото изисква да използвате мускулите си за стабилност и сте принудени да ангажирате сърцевината си много повече.

Това упражнение, което можете да правите у дома, ще насочи добре вашите четворки и седалищни мускули, като същевременно ви дава предимствата за натискане на крака, които търсите.

  • Застанете в изправено положение и дръжте гири в двете си ръце.
  • Бавно се спуснете, така че да сте в клекнало положение, след което бързо се избутайте обратно в изходна позиция.
  • Трябва да повторите този набор с гири за пет минути.

Преса за крака със стабилна топка

В това упражнение търгувате с машината за преса на краката си за стабилна топка.

Причината, поради която е толкова добра за вас, е, че трябва да имате силен баланс, много повече, отколкото когато използвате машина за преса на крака.

  • Легнете на пода с легнал гръб. Вземете топката за стабилност с крака.
  • Дръжте ръцете си изпънати отстрани, докато сгъвате колене.
  • Сега бавно повдигнете и изпънете краката си и бутайте топката нагоре, както правите.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

Как да се възползвате максимално от предимствата на пресата за крака

Винаги, когато набирате мускули на тялото си, не зависи само колко можете да тренирате мускулите си, а колко добре.

Когато правите преси за крака, искате да увеличите печалбите си, като следвате тези съвети.

Възползвайте се максимално от обхвата на движението

По-рано споменахме как машината за натискане на крака ви дава по-голям обхват на движение.

Искате по-голям обхват на движение, когато тренирате тялото си за сила, защото това ви позволява да активирате повече мускулни групи.

По време на типично клякане, обхватът на движението на тазобедрената става обикновено удря максимум от около 90 до 120 градуса, като се има предвид вашата гъвкавост.

По време на натискане на крака обаче гледате 90 градуса на обхвата на движение в горната част на упражнението и между 120 и 150 в долната част.

Не позволявайте на всичко това да отиде на вятъра. За да сте сигурни, че работите с най-високия си потенциал, искате да намалите платформата, доколкото можете.

Имайте предвид обаче, че трябва да държите бедрата на мястото си. Ако установите, че те се накланят малко, сте се преместили твърде далеч и трябва да спрете, преди това да се случи.

Какво ще кажете за обратната преса на краката?

Докато тренирате с обикновена преса на краката, пресата с обратен крак всъщност може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да подсилите тренировките за долната част на тялото.

Казано по-просто, машината за преса с обратен крак е разработчик на задната верига.

Това означава, че тренира важни мускули на гърба на тялото ви, като глутеус максимус, трапец в гърба, задни делтоиди в рамото и подколенни сухожилия.

Бонусът на пресата за обратен крак е, че не се нуждаете от машина за преса за обратен крак - просто използвайте машината Smith в местната фитнес зала. Ето как да го направите:

  • След като заредите лентата с количеството тегло, което ще използвате, искате да легнете по корем под щангата.
  • Поставете краката си под щангата, за да можете да ги използвате, за да откачите щангата и след това да я повдигнете нагоре и надолу.
  • Дръжте коленете си леко свити, докато повдигате щангата, и повдигнете задната част нагоре, за да насочите глутеусите.

Професионален съвет: Като лежите на пейка или платформа пред бара, можете да успокоите ръцете и горната част на тялото, което улеснява фокусирането върху мускулите в долната част на тялото, като същевременно се чувствате комфортно по време на упражнението. Трябва да сте сигурни, че вдигате правилната тежест, за да можете да управлявате това упражнение, без да натоварвате гърба или коленете си.

Как да получите правилното тегло

Независимо дали правите преси за крака или обратни преси, често се питате как да намерите подходящото тегло, за да се възползвате от най-добрите предимства на пресата за крака.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат.

  • Направете няколко упражнения за загряване за няколко минути, след това седнете на машината за натискане на крака и започнете с тежест, която лесно се вдига.
  • Искате да направите няколко преси за крака, които добавят приблизително 30 килограма тегло към това първоначално число.
  • Почивайте две минути, преди да добавите още 30 килограма. Искате да натиснете с крак за около три повторения, след което да си починете две минути.
  • Увеличете отново теглото с още 30 килограма.
  • Продължете този процес, докато стигнете до точката, в която новото добавяне на 30 паунда е твърде много. Това е максималният товар, който можете да вдигнете на машината за преса на краката. Ако все още намирате теглото добре, добавете още, докато достигнете максималното си тегло.

Намирането на максималното ви тегло не означава, че това е теглото, което трябва да използвате!

Твърде често хората са по-притеснени да намерят най-впечатляващото тегло за вдигане, вместо да изберат това, което всъщност ще им даде правилна и безопасна тренировка, която изгражда телата им.

Как да разберете със сигурност, че сте се спрели на правилното тегло? Всичко е в това как кара мускулите ви да се чувстват.

Перфектното ви тегло ще ви накара да почувствате добро ниво на съпротива и напрежение, но без да правите движенията си по време на натискане на крака прекалено твърди или трудни.

Искате краката ви да могат да се движат плавно. Ако това се случва, тогава сте намерили правилната тежест за вдигане, когато използвате преса за крака.

Тъй като свиквате повече и започва да се чувства прекалено лесно, тогава можете да увеличите теглото.

Изгаря ли мазнината преса за крака?

Няма да получите толкова изгаряне на калории, колкото бихте използвали друго оборудване за фитнес, като бягащата пътека, но все пак ще получите прилични ползи за отслабване.

Можете да изгорите приблизително 112 калории от 15-минутен набор на пресата за крака.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвате, когато правите преси за крака?

Правенето на половин повторения е най-голямото изкуствено измиване на краката, което е лесно да се направи на машината за преса на краката.

Лошо е, защото означава, че не работите напълно с мускулите си.

Професионален съвет: правете частични повторения, след като сте направили всичките си пълни повторения, за да уморите наистина мускулите, за да могат да натрупат повече маса.