живот

Свързани статии

  • Упражнения за Longissimus Thoracis
  • Как да подобрим слабите мускули на гърба
  • Разтягащи упражнения за напрегнати мускули на гърба
  • Как упражненията укрепват вашата мускулно-скелетна система?
  • Разтягане на гърба за възрастни хора
  • Упражнения за жени с големи гърди и прекомерна мазнина в гърба

Болките в гърба могат и засягат почти всички, но ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, има шанс да го изпитате малко повече от обикновения човек. Изследване, публикувано от "American Journal of Epidemiology", установява, че наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от болки в кръста, които могат да бъдат причинени от различни фактори, включително повишено механично натоварване на гръбначния стълб, хронично възпаление и намалена гръбначна подвижност. Редовното изпълнение на различни упражнения, които подобряват силата и гъвкавостта в гърба, могат да помогнат за намаляване на болките в гърба.

Упражнения за мобилност

Простото подобряване на мобилността на гърба ви може да допринесе много за подобряване на състоянието на мускулите и намаляване на болките в гърба. Тези видове упражнения могат да се правят като планирана тренировка за гръб или просто когато седите на стол. Превъртете раменете си, преместете торса напред и назад, наведете се от едната страна на другата и опитайте да се усучете от едната страна на другата. Придвижете се само доколкото можете, без болка, дискомфорт или загуба на равновесие. Започнете с пет до 10 движения във всяка посока, като постепенно увеличавате броя на движенията и обхвата на движение, използвани във всяка посока.

Укрепващи упражнения

Силните мускули на гърба са особено важни за хората със затлъстяване - излишното телесно тегло увеличава стреса върху гърба и гръбначния стълб. Упражненията за телесно тегло и съпротива могат да бъдат полезни за подобряване на цялостното състояние на мускулите на гърба. Опаковането на раменете, при което просто дръпнете лопатките надолу и назад и задръжте за няколко секунди, ще укрепи горната част на гърба ви. Можете също така да изпробвате редици от ленти за съпротива, за да насочите по-голямата част от гърба си. Закрепете устойчива лента за здрав предмет и седнете на стол с лице към лентата. Хванете лентата с две ръце, след това, с изправен гръб, сгънете лактите и издърпайте лентата към гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнения за гъвкавост

Що се отнася до здравия гръб, гъвкавостта е също толкова важна, колкото и адекватната сила. Гръбначният стълб е много подвижна част от тялото; когато сте заседнал и/или затлъстявате, тази мобилност може да бъде ограничена. Отделете няколко минути всеки ден, за да разтегнете основните мускули на гърба си, за да подобрите гъвкавостта и да намалите болката в гърба. Разтегнете мускулите по гръбнака си, като седите на стол, обърнат към маса или платформа. Поставете ръцете си с длани на масата с протегнати ръце. Внимателно натиснете ръцете си надолу, докато извивате гърба си, докато почувствате леко разтягане. За да опънете горната част на гърба, пренесете дясната си ръка през предната част на тялото и леко я издърпайте с лявата си ръка, за да опънете горната част на гърба. Повторете разтягането с лявата ръка. Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди.

Плуване

Въпреки че плуването не е специфично упражнение за гръб, то е много ефективен начин да работите с почти всеки мускул на гърба си заедно с останалата част от тялото си. Плуването е идеално за затлъстели популации поради факта, че плаваемостта на водата драстично намалява въздействието върху ставите и мускулите. Съпротивлението на водата прави придвижването през нея, независимо дали плувате или просто ходите, предизвикателство, водещо до по-силни мускули и подобрена сърдечно-съдова форма. Според Коалицията за затлъстяване, докато сте във водата, вие също ще разтягате мускулите си и ще увеличавате подвижността си и ще имате 80 до 90 процента по-малко тегло, притискайки костите и ставите.

Съображения

Упражненията за сила и гъвкавост са един от най-добрите начини за подобряване и предотвратяване на болки в гърба. Силният гръб е от решаващо значение за поддържане на правилна стойка и поддържане на торса ви изправен, без да натоварвате мускулите. За да предотвратите болки в гърба, MayoClinic.com препоръчва редовно да се занимавате със сърдечно-съдови упражнения, да изграждате мускулна сила и гъвкавост и да поддържате здравословно тегло. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова рутинна тренировка.

  • MayoClinic.com: Слайдшоу: Упражнения за гръб за 15 минути на ден
  • Клиника Майо: Болки в гърба: Превенция
  • Fit-pro.com: Съображения за обучение на затлъстелите популации
  • Spine-health.com: Отслабване и упражнения за пациенти
  • Американски съвет по упражнения: Седнал ред
  • Американски съвет по упражнения: Опаковане на раменете
  • Коалиция за затлъстяване: Плуване за отслабване

Джен Уиър пише за няколко уебсайта, специализирани в областта на здравето и фитнеса. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения от Държавния университет в Монтана, сертифицирана е по NSCA за специалист по сила и кондиция и поддържа сертификат за личен треньор от Американския колеж по спортна медицина.

Digital Vision./Digital Vision/Гети изображения