Как да загубим горната част на вътрешната част на бедрото

жена

Лесно е да обвинявате тази бутилка червено вино и купичка кремообразна паста за допълнителното разклащане на стомаха и задната част, но всъщност биологията определя къде се установяват тези излишни калории. Тялото ви се придържа към два вида мазнини: подкожна, която обикновено се натрупва в долната част на тялото, като дупето, и висцерална, която е предимно в областта на талията, според изданията на Harvard Health Publications. И гените, и хормоните играят роля там, където мазнините се утаяват. Въпреки че редуцирането на тези зони на място не е възможно, цялостната загуба на тегло може да помогне за отслабване на мастната талия и дупето, докато целенасочените силови тренировки ще помогнат за определяне на мускулите отдолу.

Диета за загуба на мазнини

Използвайте двойна стратегия за загуба на цялостни телесни мазнини чрез диета и упражнения. Първо, разгледайте добре, здравословно храната си и колко калории приемате на ден. Ограничете излишните мазнини, добавената захар и алкохола в полза на постните протеини, пресните продукти и сложните въглехидрати. Интелигентният избор включва голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, особено тъмни, листни зеленчуци, протеинови източници като пилешки гърди, риба и бобови растения и пълнозърнести въглехидрати, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Гледайте порциите си; само защото нещо е без въглехидрати или мазнини, не означава, че може да се яде до излишък.

Кардио за загуба на мазнини

Втората част от общата загуба на мазнини изисква изгаряне на калории, за да се създаде калориен дефицит. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват редовни упражнения с умерена до енергична интензивност, като джогинг или бягане, колоездене, ски, плуване в обиколки или скачане на въже. Насочете се към 30 до 60 минути на ден. Лесна мярка за интензивност на упражненията е „тестът за разговор“ - упражнението с умерена интензивност ви кара да дишате тежко, но все пак да можете да продължите разговор. Енергичната честота означава, че дишате твърде силно, за да създадете последователни изречения

Упражнения за тонизиране на талията

След като мазнината започне да се топи от тялото ви, ще искате да се съсредоточите върху изграждането на мускулите, които се криеха под мазнините. Пропуснете обичайните тренировки на талията, като например ситуп, които могат да причинят болки в гърба и да работят само на мускулите ab. Вместо това се съсредоточете върху упражнения като дъската, която работи едновременно с цялото ядро. За да завършите стандартна дъска, застанете на ръце и колене. Избутайте коленете си от пода, така че да са изцяло изпънати зад вас, като същевременно спускате предмишниците си на земята, за да подпирате горната част на тялото. Използвайте основните си мускули, за да поддържате тялото си и задръжте позицията за 30 до 60 секунди или колкото е възможно по-дълго. Вариациите на това упражнение включват странични дъски, дъски за стабилност и обратни дъски.

Упражнения за тонизиране на дупето

Задният ви край всъщност се състои от три мускула: gluteus maximus (под всяка буза), gluteus medius и gluteus minimus, като и двете са разположени около костната част на таза. Повечето тонизиращи упражнения, които работят с вашите седалищни мускули, ще са насочени и към други мускули, като вашите четириъгълници и подколенни сухожилия, което ги прави ефективни за укрепване на цялата долна част на тялото. Пример за упражнения за тонизиране на дупето включва все по-популярното клякане, което изисква разтваряне на краката на ширината на бедрата, леко огъване в ханша и след това сядане назад и надолу, сякаш се спускате на въображаем стол. Целта е да създадете ъгъл от 90 градуса на коленете си, но да не позволявате на коленете да се простират пред пръстите на краката. Избутайте се нагоре, стискайки глутеусите, докато стигнете до върха. За да направите това упражнение по-трудно, дръжте гири. Друга опция за тонизиране на дупето е изпадане в стойка или ходене.