От: Ейми Ханафорд

отслабване

Бременността е вълнуващо време, докато се подготвяте за новото си бебе. Това е и време на промяна в начина, по който изглежда тялото ви и как се чувствате - по-уморени, неудобни и дори капризни. Упражненията може да са последното нещо в ума ви, но всъщност могат да ви дадат повече енергия, да облекчат често срещаните дискомфорти по време на бременност и да подобрят настроението ви. Повечето упражнения за бременност се фокусират върху тонизирането на корема, гърба и краката, но е важно да не пренебрегвате ръцете си. Поддържането на ръцете си тънки и оформени може да ви помогне да се почувствате по-добре за променящото се тяло.

Бицепс къдрене

Седнете на стол с крака, плоски на пода, и дръжте гърба си изправен. Издърпайте пъпа си към гръбнака, за да не се извивате, и издърпайте лопатките надолу и назад.

Дръжте тегло от 5 до 10 килограма във всяка ръка. Дръжте ръцете близо до себе си с длани, обърнати напред. Можете да използвате по-леки тежести, ако никога преди не сте вдигали тежести.

Поддържайки лактите неподвижни, сгънете дясната си ръка, като същевременно навивате тежестта на ръката към рамото си. Долна част на гърба, за да започнете позиция и повторете с лявата си ръка, за да завършите едно повторение - едно повторение е равно на едно къдрене с всяка ръка. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Удължаване на трицепс

Как да тонизирате ръцете си, докато сте бременна

Седнете на стол с изпънати крака на пода и изправен гръб. Дръжте пъпа си издърпан към гръбнака, за да предотвратите извиването на гърба.

Дръжте тегло от 3 до 5 килограма във всяка ръка. Докато държите тежестите, поставете ръце зад главата си с огънати лакти и насочени към тавана.

Бавно повдигнете тежестите към тавана, като държите лактите неподвижни. Спуснете тежестите зад главата си, така че лактите да сочат към тавана, и повторете това движение. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Странично вдигане

Застанете с крака на ширината на ханша, леко свити колене и прибрана опашка. Дръжте тегло от 3 до 5 килограма във всяка ръка и оставете всяка ръка да виси отстрани с длани, обърнати към бедрата.

Бавно повдигнете двете ръце встрани, само до височината на раменете. Дръжте лактите леко свити и дланите обърнати към пода.

Спуснете ръцете си назад в страни с длани, обърнати към бедрата и лактите, все още леко свити. Повторете това движение бавно, контролирано. Направете два сета от 10 до 12 повторения. Почивайте една минута между сетовете.

Консултирайте се с вашата акушерка или лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Дръжте бутилка с вода по време на тренировка и пийте преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани.

Облечете се в широки дрехи.

Упражнявайте се от три до седем пъти седмично и правете различни упражнения, включително сърдечно-съдови, заедно със специфични упражнения за бременност.

Когато вдигате тежести, дръжте движението си бавно и контролирано, никога не люлеейте тежестите.

Винаги затопляйте и охлаждайте.

Предупреждения

Не лягайте легнал по гръб, което може да причини замайване и задух.

Спрете да тренирате незабавно, ако получите остра, внезапна болка, главоболие, гадене, замаяност, замъглено зрение, вагинално кървене или силни контракции на матката.