отслабване

Много хора, които искат да отслабнат, използват тренировки по табата, но някои от тях са свикнали да мислят, че е необходимо да прекарат поне един час във фитнеса, за да поддържат телата си във форма? Не е задължително. Същият ефект може да се постигне, като се прави у дома за 4 минути на ден върху система от табата за отслабване.

Табата

Съдържанието на статията:

Същността на системата Табата

Табата започна като тренировка за японски скейтъри за Олимпийските игри. Старши треньорът на отбора Ирисава Коичи разработи система от интервални тренировки с висока интензивност. За да определи ползите от подобни упражнения, той поиска помощ от д-р Идзуми Табата, който заедно с екип от специалисти проучи въздействието върху тялото на кратки, изтощителни упражнения. През 1996 г. Идзуми Табата публикува резултатите от изследването, което получава неговото име. Повече от 20 години спортистите поддържат тялото му в тонус от неговата технология, а обикновените хора тренират мускулите и изгарят мазнините по този начин.

Когато тренирате в системата на Табата е много важно да следите ясно времето на упражнения и почивка. Следователно привържениците на тази техника никога не започват да се ангажират без включения таймер или хронометър.

Упражненията в системата Tabata се извършват на кратки интервали от вдишване, издишване или със закъснение на дъха от 20 секунди. Това е колко време мускулите на тялото могат да работят с максимална ефективност без допълнителна доза кислород. 10-секундните паузи са предназначени да променят позата и да обогатят кръвта с кислород преди ново упражнение. Толкова много време трябва да продължи до натоварвания и почивки, по време на които не можете да бъдете разсеяни от нищо или някой. Забранено е да се пие вода.

Изпълнявайки комплекс от Табата за отслабване, не забравяйте за дишането. По време на упражненията то е кратко и често. Дълбоко вдишване може да се направи между изпълнението на задачата или след края на обучението.

Как протича 4-минутната тренировка на тобата за отслабване:

  • 20 секунди - интензивно изпълнение на упражнението на границата на възможностите,
  • 10 секунди - почивка.

Този подход е уникален както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Трябва да има само 8 такива интервала на интензивна почивка. В края на тренировката мускулите трябва да бъдат изпечени, болни. Ако тези чувства отсъстват, човекът не е добър в тренировките. Съответно ефективността на обучението ще бъде слаба.

Табат за отслабване на улицата

Какво е уникалното в системата

Системата за отслабване Tabat не е подходяща за онези спортисти, които обичат да съжаляват и да се отърват, докато правят упражненията. Натоварването върху тялото трябва да бъде максимално. Мускулите трябва да „изгарят“. И сърцето трябва да чука с бясна скорост, защото правенето на упражнения с максимална скорост за дълбоки вдишвания е невъзможно, дишането се губи. Поради факта, че няма постоянен приток на кислород, тялото започва да изразходва вътрешната "енергийна" калория. След тренировка изгарянето на излишните мазнини продължава почти един ден.

Изпълнявайте набор от упражнения Tabata за 4 минути може да бъде навсякъде - във фитнеса, у дома, сред природата. За упражненията не се нуждаят от много място и не винаги се нуждаят от допълнителни черупки.

Всяко 20-секундно натоварване включва различни видове упражнения. Например, тичане с високи колене, пробиви (берс), редуване на усукване от лявата и дясната страна. По този начин участват голям брой мускули. Цикличното повторение на комбинирани упражнения с максимален капацитет спестява време и помага за изгарянето на калории.

Това е доста сложна система от упражнения, особено за неподготвен човек. Защото е трудно да се изпълняват физически упражнения при максимум възможности за кратко време.

Специалисти проведоха проучвания, резултатите от които показаха, че ефективността на четириминутната тренировка на тютюна е равна на 45 минути тренировка във фитнеса.

Предимства и недостатъци

Както всеки вид физическа активност, упражненията за отслабване Tabata за жени и мъже имат редица ограничения.

Недостатъци

  • За уроците по Табата трябва да имате поне средна физическа подготовка.
  • Рискови групи, за които подобни дейности са строго забранени: астма, сърдечно-съдови заболявания, артериално и вътречерепно налягане, ставни заболявания, бременност, наскоро прехвърлени операции.
  • Хората с много голямо наднормено тегло няма да могат да изпълняват упражненията.

Предимства

  • Кратко време за обучение.
  • Активиране на максималния брой мускули.
  • Бързо изгаряне на калории.
  • Повишена издръжливост.
  • Укрепване на мускулите на кората.
  • Възможността да тренирате както във фитнеса, така и у дома или на улицата.

Колко калории изгарят професията

Всяко физическо натоварване при отслабване е насочено към изгаряне на излишните запаси по ръцете, страните, корема, гърба, краката. Грешното изпълнение няма да доведе до желания ефект. Следователно не си струва да симулирате активност, докато правите упражнения Табата. Скоростта на изгаряне на мазнини се влияе от индивидуалните характеристики на човешкото тяло, както и от нивото на неговата спортна подготовка. Новак с метаболитно разстройство няма да може да извърши няколко обиколки от 4 минути без подготовка. Резултатите му ще бъдат много по-скромни от тези на професионалисти. За една минута уроци по Табата има загуба на около 15 калории. За една тренировка можете да загубите 60 калории. Изпълнявайки 20-минутен комплекс от упражнения, можете да загубите поне 300 калории.

Табата за отслабване - атаки

Комплекс от упражнения

Всяко обучение трябва да започне с загрявка за загряване на мускулите. Упражненията на Tabata за начинаещи не правят изключение. Ако опитни спортисти понякога могат да си позволят да започнат занимания без загрявка, тогава тези, които започват такива свободи, са забранени.

Начинаещите, които имат поне някои спортни умения, могат да започнат с набор от прости упражнения:

  • въздушни клекове с широко разтворени крака;
  • тичане на място, повдигане на коленете високо;
  • лицеви опори в цял ръст или на колене;
  • склонове на тялото с докосването на ръцете на пода;
  • различни обрати;
  • удари с крака;
  • въже за скачане;
  • каишка;
  • “Велосипед” - въртенето на краката на невидимите педали в легнало положение;
  • “Лодка” - легнете по корем, повдигнете горната част на тялото и краката, ръцете се подпират на пода или закопчават крака си, за да можете да се люлеете или статично да стоите неподвижни.

Напредналите спортисти в тренировките си използват по-сложни упражнения:

  • клекове с повдигане-скачане;
  • бирчи;
  • атаки със скок;
  • ходене или бягане в поза;
  • обратни лицеви опори;
  • “Вълна” - да влезеш в бара, да паднеш с постелки на постелката, да паднеш на ръце, да се върнеш в бара;
  • клякане с люлеещи се крака при повдигане;
  • повдигащ прът.

Основните разлики между упражненията за тютюн за начинаещи и професионалисти:

  • Интензивност. Професионалист за 20 секунди трябва да изпълни 10 повторения на упражнението, начинаещ - 6-8 пъти.
  • Използваните упражнения. Начинаещите изпълняват обикновени упражнения, професионалистите използват комбинирани опции.
  • Претеглени. Начинаещите са ангажирани без допълнителни натоварвания. Професионалистите използват различни спортни съоръжения и тежести.

За изпомпване на мускулите през системата на Табата трябва да изберете 4 различни упражнения и да ги изпълните за 2 минути, редувайки 20 секунди с 10 секунди почивка. През следващите 2 минути се повтаря същия цикъл от упражнения. В тренировката можете да включите упражнения за различни части на тялото:

Странични коти на тялото

Повдигане на краката от легнало положение

Дъска, когато краката са разположени на хълм

Повдигане на горната част на тялото, легнало по корем

Клякания със скокове, махане на крака или чорапи

Машина за отслабване Tabata - Техника на упражнения

Приблизителен план за обучение на различни места е както следва.

Във фитнеса

  • Бягаща пътека - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Повдигане на гири - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Лицеви опори отзад - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Подемен прът - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди.

Вкъщи

  • Клякам - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Планк с повдигане на крака - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Лицеви опори - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Усукване - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди.

На улицата

  • Бягане - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Скачане по въжето - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Разтягане на лентата - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди
  • Повдигане на краката на щангата - 20 секунди
  • Почивка - 10 секунди

Всяко обичайно упражнение може да се изпълнява чрез тютюневата система. Дори не е нужно да го комбинирате с други упражнения. Например лицеви опори. Можете да направите няколко подхода през целия ден. И можете да натиснете тютюневата система: натиснете 20 секунди с максимална интензивност и направете 10-секундно вдишване, като повторите този цикъл 8 пъти подред без прекъсване.

Същият принцип на изпълнение е приложим за две редуващи се упражнения. Например бягане и усукване. В този случай са възможни варианти за извършване на упражнения.

  1. 20 секунди бягане, 10 секунди почивка, 20 секунди усукване, 10 секунди почивка 8 пъти.
  2. За минута, спазвайки режима на работа 20/10. Следващата минута в същия режим изпълнете усукване. Повторете 2 пъти.
  3. В режим 20/10, стартирайте за две минути. Следващите две минути размахвайте пресата, редувайки 20 секунди упражнение с 10-секундни паузи.