Всяка седмица виждам клиенти, които се борят с теглото си години, понякога десетилетия. Всъщност някои се борят за постигане или поддържане на здравословно телесно тегло през целия си живот.

упражненията

На всички тях са разказани варианти на стандартния съвет за отслабване:

Частта от „яденето по-малко“ от този нелепо неадекватен съвет е нещо, с което имам сериозни проблеми: да, хората с наднормено тегло очевидно трябва да ядат по-малко килоджаули, но единственият начин за устойчив начин да направят това е да ядат повече енергийно разредени храни (като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения), така че да поддържат - или дори да увеличават - обема на храната, която ядат, като същевременно намаляват енергийния си прием. Вижте статията ми Калорийна плътност - ключът към успеха при отслабване! за повече информация относно използването на енергийна плътност за отслабване.

Но сега частта „движещ се повече“ също е под сериозна атака. Според статия, публикувана в изданието на Scientific American от февруари 2017 г., озаглавена „Парадоксът на упражненията“, хората, които изразходват повече килоджаули чрез упражнения, просто изгарят по-малко в други ежедневни дейности, което води до практически никаква нетна разлика в енергията, независимо дали сте заседнал диван или маратонец.

Авторът на статията, Херман Понцер, изучава енергийните разходи в Хадза, традиционни събирачи на ловци в Северна Танзания. Всъщност би било много по-точно да ги наричаме „ловци на събирачи“; както посочва Pontzer, мъжете извършват голямо убийство приблизително веднъж месечно, което означава, че растителните храни - предимно горски плодове, листа и грудки, събрани от жените и децата - съставляват огромната част от приема на храна на Hadza.

Използвайки метода на златния стандарт за измерване на изгорените в нормалното ежедневие килоджаули, двойно обозначеният метод за вода, той и неговите колеги откриха, че въпреки невероятно високите нива на ежедневна физическа активност и при двата пола, мъжете от хаджа ядат и изгарят около 2600 калории (приблизително 10 900 килоджаула) на ден, а жените хадза около 1900 калории (приблизително 8000 килоджаула) на ден - което е същото като възрастните в САЩ или Европа, чийто живот е далеч по-заседнал.

Както впоследствие открива Pontzer - по-рано вярващ в конвенционалната мъдрост, че физическото бездействие е основният двигател на епидемията от затлъстяване, измъчваща както развитите, така и развиващите се страни, констатациите на неговия екип не са нито революционни, нито особено нови.

Преди това други изследователи са използвали двойно обозначената водна техника за изследване на енергийните разходи при традиционните фермери в Гватемала, Гамбия и Боливия и са установили, че тя е до голяма степен подобна на тази на градските жители.

Проучване от 2008 г. установи, че нигерийските жени в селските райони, въпреки че са много по-физически активни от афро-американските жени, живеещи в Чикаго, изразходват същото количество енергия всеки ден.

И преглед на данни от 98 проучвания от цял ​​свят, публикувани през 2011 г., потвърди, че гражданите на развитите нации, въпреки всичките си устройства за спестяване на труд и заседнали работни места, имат подобни енергийни разходи като своите сънародници в по-слабо развитите страни, чието ежедневие водят до много повече физически изисквания.

Това, което означава за вас, е, че ако сте проследявали дневния си енергиен прием и разходи на вашия Fitbit или „купувате“ онова парче шоколадова торта с килоджаулите, които сте изгорили на Stairmaster, вие сте си губили времето. Както Понцер откри, когато снабди над 300 доброволци с фитнес тракер и измери дневните им енергийни разходи с двойно етикетирана вода за цяла седмица,

„Ежедневната физическа активност, проследявана от акселерометрите [устройства тип Fitbit], беше слабо свързана с метаболизма.“

Хората, които са били умерено активни, са изгаряли допълнително 200 калории (840 килоджаула) на ден - количеството енергия, съдържащо се в малко над 1 супена лъжица масло - в сравнение с диваните. Шокиращата констатация беше, че хората с най-високи нива на активност от интензивни физически упражнения изразходват същия брой килоджаули на ден като тези с умерени нива на активност.

Ще ви дам минута да оставите това да потъне.

Оказва се, че същото явление е документирано и при много други видове, включително нечовекоподобни примати, овце, кенгурута и гигантски панди. Независимо дали са държани в плен в кошари или зоологически градини с предоставената им храна, или роуминг в дивата природа, изразходващ значителна енергия или за намиране на храна, или за избягване на това, всички тези бозайници показват сходни дневни енергийни разходи.

Въпреки че никой от изследователите, участващи в тази област, не разбира напълно феномена, изглежда, че всеки вид има определени ограничения за енергийните разходи, свързани с компромиси в структурата и функциите. Хората консумират и изразходват около 400 калории (малко под 1700 килоджаула) повече на ден от нашите най-близки роднини, бонобо и шимпанзета - след като се приспособят към разликите в размера на тялото и нивото на активност - и по-голямата част от тази допълнителна енергия се насочва към по-големите ни мозъци.

Сега, не ме разбирайте погрешно - не съм склонен към упражненията, както и Херман Понцер. Включвам упражненията във всички планове за лечение на моите клиенти, защото предлагат множество ползи като подобряване на мускулно-скелетната сила, която предпазва от възрастова слабост и намалява риска от остеопоротични фрактури; предотвратяване на свързани с възрастта когнитивен спад и деменция; подобряване качеството на съня; и повишаване на вашето настроение, способности за мислене и самочувствие. Много от тези предимства - особено положителното въздействие на упражненията върху съня, настроението и самочувствието - улесняват отслабването и предпазването от него.

Изводът е, че когато става въпрос за отслабване, както д-р Джон Макдугал казва от десетилетия,

Повече упражнения няма да разрешат кризата със затлъстяването нито на индивидуално, нито на популационно ниво. Преминаването към пълноценна, растителна диета, която черпи по-голямата част или цялата си енергия от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

И сега излизам да разхождам кучето си. Защото това ме радва (и него), а не заради килоджаулите, които ще изгоря, като го направя.