срещу

Високи повторения срещу ниски повторения. Този дългогодишен дебат изглежда сякаш никога няма да изчезне.

Има толкова много противоречива информация там, понякога е чудно, че можем да се отдръпнем от споровете за „какво е по-добре“ достатъчно дълго, за да влезем в тренировка.

Първо, нека поставим основата на аргумента. Сварено, тренировките с тежести се предлагат в основен подход в две форми, като хората спорят кое е по-добро:

  • Вдигане на тежки тежести с ниски повторения или
  • По-леко вдигане на тежести с по-високи повторения.

Само като разглеждате тези две опции, може да се чудите: „Добре, така че каква е голямата работа?“

Голямата работа се случва винаги, когато някой се опита да реши кое е по-ефективно за целите за отслабване и фитнес.

По-долу ще обясня този аргумент и ще ви кажа кое е наистина най-доброто за отслабване въз основа на науката.

Високи повторения срещу ниски повторения

Когато за първи път започнете стремежа си да влезете във форма и да отслабнете, лесно можете да се объркате веднага от портата. Защо? Защото има толкова много информация, която се носи във фитнес света и голяма част от нея си противоречи.

Някои казват, че упражненията с високо представяне ви помагат (най-вече на жените) да се тонизирате, без да се натрупвате, докато други казват, че високите повторения няма да ви помогнат много по отношение на загубата на мазнини и че винаги трябва да вдигате тежко.

И така, коя е истината?

Е, от една страна, когато повечето хора чуят „вдигане на тежки“, те си представят олимпийски повдигач, който притиска пейка или кляка нецензурно тегло във фитнеса, гримасирайки се от болка и мърморейки с усилие.

Сериозно: изглежда ли много забавно? Не е чудно, че повечето хора не искат нищо общо с това и вместо това вдигат 5-килограмова гира.

Което е твърде лошо, защото истината е, че вдигането на тежки средства означава вдигане на тежест, която е предизвикателно за вас. В идеалния случай тежест, която можете да вдигнете само за 6 до 8 повторения с подходяща форма.

Също така е жалко, защото вдигането на тежки тежести е един от най-добрите начини да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини - и е много по-ефективно от това да правите тренировки с високи представители.

Ще изградите ли големи мускули?

За да се справим с втората загриженост за вдигането на тежки, особено за жени: не, жените няма да станат „обемисти“ от вдигането на предизвикателна тежест. Те просто не произвеждат достатъчно тестостерон, за да станат твърде мускулести.

Всъщност тежко вдигане (или предизвикателен повдигане) ще създаде приятен мускулен тонус, докато високите повторения най-вероятно ще ви оставят непроменени и неоспорени - лошо място за отслабване, когато става въпрос да останете мотивирани.

Факт е, че единственият път, когато високите повторения могат да помогнат при отслабването, е ако са структурирани в интервална тренировка с висока интензивност. Например, прескачайте клекове или други упражнения, които трябва да изпълните в рамките на определен период от време.

Въпреки това, ако лесно изпълнявате десетки повторения, вероятно трябва да добавите някакъв вид тежест или съпротива, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Важна забележка: ако сте напълно начинаещ, най-вероятно (и по-безопасно) ще започнете с упражнения с телесно тегло с по-голяма степен, за да влезете във форма, преди да вземете тежестите.

Ползите от повдигането на тежки

Сега, когато знаем, че вдигането на тежки тежести с ниски повторения може да ни помогне да губим мазнини, нека да разгледаме защо.

Тежките тежести засилват метаболизма

Много хора, които се опитват да загубят мазнини, скачат на най-близката пътека, за да „изгорят калории“.

Разбира се, те ще изгорят приличен брой калории в краткосрочен план, като правят часове кардио в стационарно състояние. Но ударът е точно това: тези калории се изгарят само в краткосрочен.

Когато разгледате ефекта на кардио в стационарно състояние върху метаболизма, наистина няма много какво да разгледате. В противен случай е доказано, че излишъкът от кардио повишава нивата на кортизол (хормонът на стреса в организма) и може да има отрицателен ефект върху метаболизма (1).

Да не говорим, твърде много стационарно кардио намалява нивата на тестостерон и HGH (човешки растежен хормон). Тези хормони са първоначалните хормони, които насърчават синтеза на протеинови тъкани и помагат на тялото ви да използва натрупаните мазнини за енергия (2).

Това е само лоша новина за тялото ви, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, може също да причини умора, горещи вълни, раздразнителност, намалена мускулна маса и костна плътност.

Тренировките за тренировки с високо тегло не са толкова различни от кардиото в стационарно състояние. По същество „изгаряте“ калории в краткосрочен план чрез активност, но остава въпросът: какво ще кажете за дългосрочния план?

Това е мястото, където тежкото вдигане носи победата.

Как да изгорите мазнини след тренировка:

Далеч от това да има отрицателен ефект върху метаболизма, вдигането на тежки с висока интензивност увеличава метаболизма в продължение на дни след действителната тренировка.

Например едно проучване, публикувано в Европейско списание за приложна физиология установи, че 31-минутна тренировка със сложни упражнения стимулира метаболизма на трениращите за изумителните 48 часа след тренировката (3).

Това се дължи на явление, посочено като излишната консумация на кислород след тренировка, или EPOC.

EPOC е количеството енергия, което използваме (или калориите, които изгаряме) след тренировка, а не по време на.

За да обясним работата на EPOC с прости думи, интензивните тренировки, включително тежката съпротива, ви карат да останете без дъх и да почувствате интензивно изгаряне в мускулите. Това е резултат от изчерпаните нива на кислород в клетките и натрупването на млечна киселина в мускулите.

След тренировка тялото ви работи по-усилено, за да възстанови тези нива на кислород и да изчисти излишната млечна киселина (да не говорим за възстановяване на мускулите) - всичко това увеличава изгарянето на калории след тренировка.

Повишено изгаряне на калории до 48 часа след вашата тренировка? Продаден.

Тежките тежести увеличават силата

На пръв поглед това може да ви се стори безпроблемно, но не само мускулната сила се увеличава при тежко вдигане.

Доказано е също, че повдигането на тежко повдига костната плътност, което е особено важно с напредването на възрастта, както и за жените. Остеопорозата се превръща в рисков фактор, след като жените достигнат средата на 50-те години, което прави тежкото вдигане още по-важно.

Да не говорим, вдигането на тежко по контролиран начин всъщност активира повече мускулни влакна, отколкото упражненията с високо представяне (4).

Това е така, защото мускулните влакна тип 2 с бързо потрепване се ангажират силно, когато вдигаме тежко. Това е вярно още повече, когато намаляваме теглото бавно по контролиран начин (наричано още ексцентрично обучение).

Тренировките с високи повторения, от друга страна, не позволяват на вида на силно съпротивление на мускула да постигне този ефект.

Тежкото тегло ви държи стройни

Доказано е, че тренировките с висока интензивност не само влияят на нашите тела в краткосрочен план (както при загуба на тегло), но също така водят до дългосрочни промени, които могат да ни помогнат да останем слаби в бъдеще.

Прави това, като влияе на нашите митохондрии.

Тези клетъчни органели могат да се разглеждат като „електроцентрали“ в нашите клетки. Те са отговорни за производството на енергия от въглехидрати и мастни киселини, за да се получи АТФ (аденозин трифосфат), клетъчната форма на енергия, използвана в цялото тяло.

Нашите мускули съдържат най-голямо количество митохондрии в тялото. Когато са предизвикани чрез високоинтензивни тренировки и упражнения за съпротива, те стават по-ефективни при използването на въглехидрати и мастни киселини за гориво (5).

Това означава, че по същество колкото по-чист мускул имате, толкова по-добре използвате храната, която консумирате за енергия, вместо да я съхранявате като мазнина.

Най-добрият начин за повдигане за отслабване

Досега изпълнението на сложни упражнения с помощта на тежки тежести е един от най-добрите начини за изстрелване на мазнини.

Това е така, защото комбинираните упражнения, като преси за клякам, преси с удар и мъртва тяга, създават масивно изгаряне (онзи хубав страничен ефект за изгаряне на калории, за който говорихме по-рано) поради способността им да работят почти всички големи мускулни групи едновременно.

Страхотната тренировка със сложни упражнения ще изглежда като примерната тренировка по-долу, като използвате тежест, която можете да вдигнете само за 6 до 8 повторения. Изпълнете цялата верига три пъти, с 20 до 30 секундна почивка между упражненията и едноминутна почивка между кръговете.

Упражнение първо: Renegade Row - 6 до 8 повторения на всяка ръка

Упражнение второ: Натискане с дъмбел - 6 до 8 повторения на всеки крак

Упражнение трето: Пътуване с дъмбели - 6 до 8 повторения на всеки крак

Упражнение четвърто: Преса за клек с гири - 6 до 8 повторения

Разбира се, можете да включите произволен брой сложни упражнения към рутина, само бъдете сигурни, че теглото е предизвикателен и че оставяте останалото до минимум между упражненията.

Необходими са усилия за промяна

Основното нещо, което трябва да запомните, когато попаднете на аргумента за високо или ниско представяне, е следното: физическите резултати няма да дойдат, освен ако тялото ви не е такова оспорван.

Тренировките с тежки тежести с ниски повторения осигуряват това предизвикателство, докато високите повторения оставят много да се желае. Главно защото, ако можете да получите много повторения в дадено упражнение, тялото ви не е достатъчно предизвикателно, за да направи промяна.

Така че не се страхувайте да добавяте тренировки с тежко съпротивление към рутината си 2 до 4 пъти седмично. Топенето на мазнини ще бъде вашето уверение, че сте взели правилното решение за тренировка.

Тренировка за по-бързо изгаряне на мазнините

Чудесен начин за изгаряне на мазнини е съчетаването на силови тренировки и интервални кардио тренировки. Съставих БЕЗПЛАТНА тренировка за изгаряне на мазнини, която прави точно това.

The Дебел бластер тренировката включва видеоклип с инструкции за изтегляне, инструмент за проследяване на тренировки и последващо аудио. Това е стойност от $ 29 - и то безплатно.

Всичко, което трябва да направите, е да щракнете върху банера по-долу!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.