диетата

Времето на годината е, че много хора решават да се хранят здравословно като начин за енергизиране, отслабване и предпазване от болести.

За щастие, здравословното хранене не трябва да означава еднообразни ястия от целина, оризови питки и пилешки гърди без кожа. Вместо това добавете разнообразие от „мощни“ храни към вашата диета - хранителни продукти, опаковани с хранителни и фитохимични продукти, за които е доказано, че помагат да се предпазите от редица заболявания. Следващите 10 хранителни суперзвезди са заредени с вкус и са лесни за добавяне към храната на вашето семейство.

Авокадо

Макар и технически плод, авокадото добива 84 процента от калориите си от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Подобно на зехтина, изследванията показват, че авокадото помага за понижаване на общия и LDL холестерола. Авокадото също така осигурява фолиева киселина и калий, хранителни вещества, свързани със здравето на сърцето.

Използвайте зряло авокадо като намазка за сандвичи и препечени филийки или го използвайте за приготвяне на гуакамоле. Гарнирайте салати, такос и ястия с яйца с нарязано авокадо.

Черен боб

Тази алтернатива на месото не само добавя протеини към ястията. Черният боб също е отличен източник на разтворими фибри, фолиева киселина и магнезий, хранителни вещества, свързани със здравето на сърцето. Плюс това, техните бавно освобождавани (ниско гликемични) въглехидрати помагат за намаляване на риска от диабет тип 2 чрез подобряване на контрола на кръвната захар.

За удобство купувайте черен боб консервиран (вече сварен). Преди употреба изцедете и изплакнете под течаща вода, за да отстраните натрия. Добавете черен боб към лют пипер, такос, бурито, салати и супи.

брюкселско зеле

Този семейство зеленчуци от кръстоцветни - заедно с броколи, бок чой, карфиол и зеле - е ценен заради висококонцентрираните химикали за борба с рака, наречени глюкозинолати. Проучванията показват, че яденето на повече от тези зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата, простатата, белия дроб и панкреаса.

Половин чаша брюкселско зеле също сервира витамин С, фолиева киселина, калций и калий и фибри - всичко това само за 30 калории!

Хвърлете разполовеното брюкселско зеле във пържени картофи. Добавете настъргано сурово брюкселско зеле към супи и яхнии. Или им се насладете, печени със зехтин.

Зелен чай

Заредени с мощни антиоксиданти, наречени катехини, проучванията показват, че ежедневната консумация на зелен чай предлага защита от инфаркт, високо кръвно налягане и рак на гърдата и яйчниците.

Заменете сладките напитки и диетичните безалкохолни със зелен чай. Използвайте сварен зелен чай за сотиране на зеленчуци, задушаване на месо и мариноване на морски дарове. Използвайте разхлабени листа от зелен чай в разтривки като покритие за месо и птици.

Кефир

Подобно на киселото мляко, кефирът се произвежда чрез комбиниране на мляко с активни култури, за да се получи кремообразен ферментирал млечен продукт с живи пробиотични бактерии. Доказано е, че така наречените „добри“ бактерии засилват имунната система, предотвратяват алергии и подобряват непоносимостта към лактоза; те също могат да помогнат за предпазване от възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво.

За разлика от киселото мляко, кефирът съдържа кефиран, уникално съединение, за което е доказано, че упражнява лечебни свойства. Освен това кефирът обикновено съдържа три пъти повече от пробиотичните култури, отколкото киселото мляко.

Добавете обикновен или ароматизиран кефир към горещи зърнени храни, мюсли, смутита и плодова салата. Отгоре изпечете картоф с обикновен кефир, смесен със салса. Смесете обикновен кефир с вода и билки, за да направите остър дресинг за салата.

Нар

Ценен заради своите лечебни свойства от древни времена, наскоро този жив червен плод предизвика интереса на учените по хранене. Семената от нар съдържат полифеноли, мощни антиоксиданти, за които се смята, че са в полза на сърцето и защитават срещу рак.

Добавете пресни семена от нар към смутита, кисело мляко, зърнени закуски, пълнозърнести пилафи, салати и тестени мъфини. Добавете чист сок от нар към превръзките за салата от винегрет или смесете с газирана вода.

Freekeh

Основен елемент в диетичните храни в Близкия изток от векове, това пълнозърнесто пълнозърнесто пшеница, което се събира, когато пшеницата е млада и зелена, и след това се пече, за да изгори люспите. Крайният резултат: твърдо, леко дъвчещо зърно с орехов и леко опушен вкус.

Freekeh доставя ниско гликемични въглехидрати, протеини и фибри - два пъти повече фибри, отколкото получавате при еднаква порция киноа - заедно с витамини от група В, калций, магнезий и желязо.

Freekeh се продава и пълно или напукано зърно. За да готвите, добавете една чаша напукан фрийк към 2,5 чаши вряща вода, намалете топлината до средно ниска, покрийте и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 20 минути. Свалете от огъня и оставете да престои пет минути.

Сьомга

С високо съдържание на протеини, витамини от група В и селен, сьомгата доставя тежка доза омега-3 мастни киселини, които поддържат сърцето, мозъка и очите ви в добро здраве.

За допълнителен вкус измийте сьомгата със сос от хойсин или паста от тандури преди печене или печене на скара. Или печете с лимонов сок, чесън и копър. Опитайте сандвич със сьомга като промяна от риба тон.

Швейцарска манголд

Този листен зелен зеленчук е хранителна сила: Половин чаша варена швейцарска манголд осигурява повече от три пъти дневния витамин К, хранително вещество, което помага да се поддържат костите здрави. Щедрото съдържание на витамин А и С и фолиева киселина в швейцарската манголд също може да играе роля в превенцията на рака.

Листното зелено също е отличен източник на лутеин, фитохимикал, свързан с по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.

Пара или запържете швейцарска манголд с други зеленчуци. Добавете нарязан швейцарски манголд към супи, тестени сосове и омлети.

Орехови ядки

За разлика от другите ядки, орехите съдържат алфа линоленова киселина (ALA), омега-3 мазнина. Порция от една унция (14 половинки орех) сервира 2,6 грама ALA - повече от стойността за цял ден. (Жените се нуждаят от 1,1 грама на ден; мъжете се нуждаят от 1,6.) ALA обаче трябва да помогне за предпазване от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Орехите също са добър източник на аргинин, аминокиселина, която тялото превръща в азотен оксид, съединение, което отпуска кръвоносните съдове и помага за понижаване на повишеното кръвно налягане. А орехите доставят много антиоксиданти.

Добавете нарязани орехи към мюсли, овесени ядки, кисело мляко, зелени салати и бързи теста за хляб. Снек на половинките орех като междинна закуска.

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...