Защо яденето на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и как да го направите правилно

устойчиво

Картофите получават лошо рапиране като малко повече от загуба на калории с удебеляване на талията. Но невероятното ново изследване поставя пудингите в центъра на най-новия шум за отслабване, заедно с други несправедливо злокачествени въглехидрати като царевица и ориз. Причината: Всички тези храни съдържат устойчиво нишесте, уникален вид влакна, за които ще чуете много повече. Всъщност експертите са съгласни, че това е един от най-вълнуващите пробиви в храненето, които са виждали от години. „Устойчивото нишесте има потенциал да се превърне в следващата тенденция на горещо хранене“, казва Лесли Бончи, RD, автор на Ръководството на Американската диетична асоциация за по-добро храносмилане. В действителност, повече от 160 проучвания са изследвали забележителните ползи за здравето и загубата на тегло на този малко известен хранителен елемент.

УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ: НОВАТА МОЩНА ХРАНИЩА
Въпреки че това може да е първото, което сте чували за устойчиво нишесте, вероятно е било част от вашата диета през по-голямата част от живота ви. Устойчивото нишесте е вид диетични фибри, които естествено се срещат в много богати на въглехидрати храни като картофи, зърнени храни и боб, особено когато тези храни се охлаждат. Той получава името си, защото „се противопоставя” на храносмилането в тялото и макар това да е вярно за много видове фибри, това, което прави устойчивото нишесте толкова специално, е мощното въздействие, което има върху загубата на тегло и здравето като цяло. Като диетичен инструмент той не може да бъде победен: Той не само увеличава способността на тялото ви да изгаря мазнини, но също така ви засища и намалява общия глад. Неговите ползи за здравето също са наистина впечатляващи. Проучванията показват, че подобрява контрола на кръвната захар, повишава имунитета и дори може да намали риска от рак.

Устойчивото нишесте е обемисто, така че заема място в храносмилателната ви система. И тъй като не можете да го усвоите или усвоите, нишестето никога не попада в кръвта ви. Това означава, че заобикаля съдбата на повечето въглехидрати, които се впиват като телесни мазнини, когато ядете повече, отколкото можете да изгорите. Ето още два ключови начина, по които устойчивото нишесте може да ви помогне да свалите нежелани килограми:

Това увеличава изгарянето на калории За разлика от някои видове фибри, устойчивото нишесте се ферментира, когато достигне дебелото черво. Този процес създава полезни мастни киселини, включително тази, наречена бутират, която може да блокира способността на организма да изгаря въглехидратите. „Това може да попречи на черния дроб да използва въглехидрати като гориво и вместо това се съхраняват натрупаните телесни мазнини и наскоро консумираните мазнини“, обяснява д-р Джанин Хигинс, директор по изследвания в областта на храненето в Общия клиничен изследователски център за възрастни и педиатрия на Университета в Колорадо. Във вашето тяло въглехидратите са предпочитаният източник на гориво, като бензин, който задвижва двигателя на вашата кола. Бутиратът по същество предотвратява попадането на част от газа в резервоара и клетките ви се превръщат в мазнини като алтернатива. Едно проучване установи, че заместването само на 5,4% от общия прием на въглехидрати с устойчиво нишесте създава 20 до 30% увеличение на изгарянето на мазнини след хранене.

Изключва хормоните на глада Проучванията при животни са установили, че устойчивото нишесте подтиква тялото да изпомпва повече хормони, предизвикващи ситост. Храна с устойчиво нишесте предизвиква хормонален отговор, за да изключи глада, така че да ядете по-малко. Изследванията показват, че не се възползвате от тази полза от други източници на фибри.

БОРБА С БОЛЕСТТА, ЕДИН КАРТОФЕЛ

Изследването на устойчивото нишесте не спира до загуба на тегло. Това мощно хранително вещество също печели отличия като основен борец с болести от носители на стандарт, като Световната здравна организация. Ето защо учените по целия свят са толкова развълнувани от ползите за здравето му:

Може да предотврати рак Изследванията показват, че бутиратът, създаден от устойчиво нишесте, може да защити лигавицата на дебелото черво, правейки го по-малко уязвим към увреждане на ДНК, което отключва заболявания, като рак на дебелото черво. Също така може да създаде спад на рН в дебелото черво, което повишава усвояването на калций и блокира абсорбцията на причиняващи рак вещества.

Може да се бори с диабет и сърдечни заболявания Подобно на други влакна, устойчивото нишесте помага да се контролират нивата на кръвната захар. „Тъй като прескача рутинното храносмилане, виждаме по-ниски нива на кръвна захар и инсулин след устойчиво богато на нишесте хранене“, казва Кристин Гербщат, доктор по медицина, RD, CDE, говорител на Американската диетична асоциация Контролът на кръвната захар се превръща в повече енергия и устойчива енергия. Това означава и дългосрочна защита на сърцето, защото хроничните високи нива на кръвна захар и инсулин причиняват деликатни артерии да се запушат и втвърдят.

Той повишава имунната ви система „Когато имате ниски нива на полезни за вас бактерии в храносмилателната система, е много трудно да се преборите с болестите“, казва Джоан Славин, д-р, професор по хранене в университета в Минесота. Устойчивото нишесте може да стимулира растежа на пробиотиците, същия вид здрави бактерии, открити в киселото мляко, които държат лошите бактерии в контрол.

КАК ДА СЕ ХРАНИ ДОСТАТЪЧНО

В момента няма конкретна цел за прием на устойчиво нишесте. Но предварителните данни показват, че средностатистическата американка консумира около 4 g устойчиво нишесте всеки ден. Експерти като Gerbstadt смятат, че изследването е достатъчно силно, за да се застъпи за удвояване на това.

Добавянето на само 1/2 до 1 чаша охладена устойчива на нишесте храна, богата на нишесте, може да свърши работа. Вижте „6 най-добри храни за изгаряне на мазнини“ за идеи и следвайте този съвет, за да увеличите максимално приема.

Дръжте го на хладно В готвените нишестени храни по време на охлаждане се създава устойчиво нишесте. Готвенето задейства нишестето да абсорбира водата и да набъбне и докато бавно се охлажда, части от нишестето кристализират във формата, която се противопоставя на храносмилането. Охлаждането при стайна температура или в хладилника ще повиши нивата на устойчиво нишесте. Само не претопляйте. Това разрушава кристалите, причинявайки рязко падане на нивата на устойчиво нишесте.

Потърсете обогатени храни Все по-голям брой търговски храни са подкрепени с Hi-царевица, марката на устойчив нишесте на прах, направен от царевица. Можете да го използвате при печене (и по-ниски калории), като замените до една четвърт от традиционното брашно във всяка рецепта, без това да повлияе на вкуса или текстурата (King Arthur Hi-maize Natural Fiber, $ 5,95 за торба от 12 унции; kingarthurflour.com). Или потърсете пакетирани продукти, които включват Hi-царевица, като друг лесен начин да увеличите приема си.

6 най-добри храни за изгаряне на мазнини

ОПИТАЙТЕ: Боб

УСТОЙЧИВО НИШЕСТВО: 8 g на 1/2 чаша

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА УМНО ОБСЛУЖВАНЕ
Снек към охладен пипер с боб с крудити
Заменете хумус с майонеза върху сандвичи
Добавете черен боб към градинските салати

ОПИТАЙТЕ: Банани (леко зелени)

УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ: 6 g на малко
УМНИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ Нарежете и смесете с кисело мляко и овес за закуска
Потопете в кисело мляко, оваляйте в нарязани ядки и замразете като алтернатива на сладоледа
Нарежете на кубчета и хвърлете с лимонов сок, сол, захар и лук, за да направите остър бананов чатни

ОПИТАЙТЕ: Картофи и сладкиши
УСТОЙЧИВО НИШЕСТВО: 4 g на 1/2 чаша
ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА УМНО ОБСЛУЖВАНЕ
Сервирайте студена картофена салата като гарнитура
Добавете охладени, натрошени червени картофи към салата
Пюре от варени бели картофи, за да се получи охладена супа от чесън от картофи

ОПИТАЙТЕ: Ечемик
УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ: 3 g на 1/2 чаша
ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА УМНО ОБСЛУЖВАНЕ
Добавете към охладена салата от леща Смесете в салата от риба тон, пиле или тофу
Поръсете върху градински салати

ОПИТАЙТЕ: Кафяв ориз
УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ: 3 g на 1/2 чаша
ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА УМНО ОБСЛУЖВАНЕ
Поръчайте суши от кафяв ориз
Смесете охладения кафяв ориз с обезмаслено мляко, стафиди и канела вместо студена зърнена закуска
Добавете към охладени мариновани краставици като гарнитура

ОПИТАЙ: Царевица
УСТОЙЧИВО НИШЕСТВО: 2 g на 1/2 чаша
УМНИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ОБСЛУЖВАНЕ Добавете към салата от тако, бурито или кесадила
Поръсете в салса Направете прясна царевица наслада