Експертите често препоръчват намаляване на нишестените храни за хора, които се опитват да отслабнат или имат диабет. Но последните изследвания установиха, че не всяко нишесте е създадено еднакво.

защо

Устойчивото нишесте например е вид нишесте, което се разгражда бавно като фибри и може да има положителни ефекти върху здравето. Така че, ако искате да отслабнете и да подобрите храносмилателното си здраве, не е задължително да намалявате въглехидратите като цяло. Вместо това помислете дали да замените някои от по-простите нишестета с устойчиви нишестета във вашата диета.

Не всички нишестета са създадени равни

Всички нишестета са вид въглехидрати, които се разграждат до форма на захар, наречена глюкоза по време на храносмилането.

Сега малко скорбяла - подобно на купчината димящо картофено пюре - се разгражда бързо. От една страна, това дава на тялото ви хубав тласък на енергия, но ако глюкозата се абсорбира в кръвта ви твърде бързо, твърде често, тогава с течение на времето това може да причини здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.

Това е мястото, където устойчивите нишестета могат да помогнат. Те получават името си от това как се противопоставят на храносмилането.

„Устойчивото нишесте се усвоява по същия начин като друго нишесте, само по-бавно“, казва Джошуа Ламберт, професор по хранителни науки в Penn State University.

Вашето тяло усвоява тези нишестета по-бавно поради тяхната молекулярна структура. Устойчивите нишестета съществуват естествено в храни като зърнени храни, боб и бобови растения. Но те могат да се образуват и в храни като тестени изделия и картофи, като готвят и след това ги оставят да се охладят.

Например, когато готвите скорбялна храна като тестени изделия, молекулите на нишестето се отпускат и разпространяват по-далеч, което прави храната по-лесна за разграждане и смилане, което може да доведе до скок в кръвната захар.

Но точно както готвенето кара молекулите на нишестето да се отпуснат, същият процес се обръща, докато храната се охлажда, като основно се връща на мястото си като опъната гумена лента, която е освободена. Молекулите на нишестето се събират по-плътно и стават по-трудни за разграждане, забавяйки процеса на храносмилане и поддържайки по-стабилни нива на кръвната захар.

Ако сте разочаровани от идеята да се наложи да ядете студена паста, може да има допълнителен бонус. Според малък, предварителен експеримент на екипа на Би Би Си, който провежда „Повярвай ми, аз съм лекар“ - ако подгреете тестените си изделия, след като ги оставите да се охладят, нишестетата стават още по-устойчиви на храносмилането. Друго проучване от 2016 г. в списание Food Chemistry установи, че охладените картофи имат по-устойчиво нишесте от претоплените картофи, въпреки че и двете имат повече от горещи картофи.

Как нишестето става устойчиво

Има няколко различни вида устойчиви нишестета, които могат да се появят в храната:

  • Естествено срещащо се устойчиви нишестета. Те включват семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Нишесте в сурови или неузрели храни, като незрели банани и сурови картофи.
  • Устойчиви нишестета, създадени от готвене и след това охлаждане. Това се отнася за тежки с въглехидрати храни като картофи, тестени изделия и ориз.
  • Химически модифициран устойчиви нишестета, намиращи се в специално обработени, обогатени храни и добавки.

Устойчивите нишестета предлагат уникални ползи за здравето

Ако сте на диета, замяната на прости нишестета с устойчиви нишестета може да ви помогне да отслабнете. По-бавният процес на храносмилане може да ви накара да се почувствате по-сити, което може да ограничи ненужните закуски. Освен това, когато ядете устойчиво нишесте, тялото ви няма да поеме толкова калории, колкото обикновено от нишестената храна.

Тъй като устойчивото нишесте може да премине през целия ви храносмилателен тракт, без да се разпада, то може да достигне до дебелото черво или дебелото черво до голяма степен непокътнато. Когато това се случи, нишестето ще ферментира, вместо да се превърне в глюкоза. Този процес на ферментация осигурява храна за добрите бактерии в червата, които помагат за храносмилането. „Това насърчава здравето на дебелото черво“, казва Ламбърт.

Всъщност експертите са в ранните етапи на изследването дали устойчивите нишестета могат да играят роля за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Не се отказвайте от обикновените нишестета

Въпреки че устойчивите нишестета предлагат някои ползи за здравето, не е нужно да се фокусирате изключително върху тях. За здравия човек яденето на други форми на въглехидрати, като плодове, може да осигури полезен енергиен тласък на тялото.

Ламбърт казва, че докато устойчивото нишесте е важна част от диетата, то не е лек за всички. "Както всичко останало, важно е да го поддържаме в контекста на здравословна диета. Много допълнително устойчиво нишесте няма да компенсира нездравословната диета като цяло."