Хранителна плътност на Mat Lalonde

Д-р Мат Лалонде разработи класация на храните въз основа на хранителната плътност по отношение на хранителните вещества на грам, използвайки базата данни за храните на USDA. [1] Този анализ идентифицира месото от органи като една от най-питателните храни, като на второ място са зеленчуците. Плодовете и зърнените култури попаднаха много по-надолу в списъка.

персонализирана

Лалонде отбеляза, че хората, които искат да отслабнат, може да искат да дадат приоритет по отношение на хранителната плътност на калория, но той е избрал да анализира хранителната плътност по отношение на теглото, тъй като това може да е по-подходящо за спортистите (Лалонде е спортист от CrossFit, както и биохимик ). [2]

Останах развълнуван, но малко недоволен, чудейки се как може да изглежда класирането по отношение на калориите или може би някаква друга мярка.

Обобщен индекс на хранителната плътност (ANDI)

Joel Fuhrman’s Aggregate Nutrient Density Density (ANDI) подрежда храните въз основа на микроелементи на калория [3], но изключва редица основни витамини и минерали, като същевременно поставя допълнителен акцент върху способността за абсорбция на кислородните радикали.

Този подход силно пристрастява растителните храни и изглежда пренебрегва хранителните ползи от храните за животни. [4] Кейл се нарежда на върха на списъка, до голяма степен благодарение на огромното си количество витамин К.

За съжаление огромната доза витамин К не ни е много полезна в контекста на ниско съдържание на мазнини, тъй като витамин К (заедно с витамин D и Е) е мастноразтворим витамин. Също така не е много полезно да имате храна, която се нарежда извън графика по едно хранително вещество, но е толкова добра в редица други области. Витамин К е важен, но можете да абсорбирате толкова много само за един ден.

Друга критика, която беше отправена към ANDI, е, че простото използване на хранене на калория дава приоритет на храни с много ниска калорийна плътност, които може да не са жизнеспособни за всеки, който прави значително количество дейност.

Bulletproof Diet на Dave Asprey

Dave Asprey разработи Bulletproof Diet Infographic [5], което е просто класиране на храните, които трябва да се избягват и предпочитания, въз основа както на хранителната плътност, така и на токсините.

Недостатъкът на това е, че той показва само избрана гама от храни и не обяснява защо всяка от храните има класирането, което е дадено (въпреки че в книгата му има добра дискусия за токсините и различни проблеми [6 ])).

Повечето хора биха били доволни от този визуален списък с храни, които предпочитат и избягват, и ви препоръчвам да го проверите, но исках да видя цифрите, за да разбера защо една храна се класира над друга.

хранителна плътност за долар

Попаднах и на система за класиране на храните по отношение на хранителната плътност на долар. Дейл Кумор от блога Solving Nutrition [7] беше създал класация въз основа на хранителната плътност на долар разходи за тази храна, за да стигне до най-евтиния начин за получаване на храна за около 1000 храни, за които той може да намери данни за разходите.

Дейл включи линк към електронната си таблица в своя блог (в който е имитирал анализа на Lalonde [8]), за да могат хората да си играят. Затова го изтеглих, за да видя какво мога да направя с него. [9] След отпадане на обогатените продукти получаваме следния списък с храни, базирани на хранителна плътност на долар.

  • гевреци
  • Френски ролки
  • кроасани
  • кифли
  • леща за готвене
  • тортили
  • ориз
  • магданоз
  • телешки черен дроб
  • спагети
  • Китайско зеле (Bok Choy)
  • слънчогледови семки
  • бял хляб
  • пилешки дроб
  • фъстъчено масло
  • обезмаслено мляко
  • фъстъци
  • див лук
  • цели яйца
  • кафяв ориз
  • сладък картоф
  • зеле
  • портокалов сок

Зърната всъщност са рентабилен начин за получаване на хранителни вещества, но не непременно най-здравословните. Хората вярват, че повечето, ако не и всички зърнени храни, трябва да се избягват. [10] Десетгодишната ми дъщеря знае, че ако яде хляб, в крайна сметка ще бъде уморена, с болки в стомаха и тъмни кръгове около очите. Ако обаче цената е ваш приоритет номер едно, може да намерите този списък за полезен.

цена на калория

Разходите винаги ще бъдат съображения до известна степен. Някои хора може да нямат финанси за закупуване на трева, хранена с биологични продукти, докато други ще имат средства да инвестират в храна като превантивно лекарство. По-долу са изброени най-евтините храни от гледна точка на цена на калория. Отново зърнените храни (включително бял ориз), бонбоните и захарта се нареждат там с едни от най-евтините начини за получаване на калории. [11]

Въпреки че е вярно, че говеждо месо, сьомга и органични зеленчуци, хранени с трева, могат да бъдат по-скъпи от зърнените култури и захарта в кутии, също така си струва да се отбележи, че получаването на значителен дял от калориите ви от мазнини като кокосово масло и масло всъщност може да бъде много рентабилно на всеки калорична основа.

  • помперникелови ролки
  • кроасани
  • гевреци
  • рапично масло
  • Френски ролки
  • маргарин
  • какви кифли
  • кокосово масло
  • гранулирана захар
  • ориз
  • кафява захар
  • майонеза
  • понички
  • тортили
  • торта смес
  • фъстъчено масло
  • сок от червена боровинка
  • спагети
  • наденица
  • царевично нишесте

хранителна плътност на калория

Хранителната плътност на калория е полезно измерване за някой, който иска да отслабне, като същевременно максимизира храненето. Една линия на мислене за здраве и отслабване казва, че след като тялото получи адекватни хранителни вещества, ще спре да търси храна и преяждането ще бъде сведено до минимум. [12] Използвайки този подход, зеленчуците се изстрелват на върха на списъка с неща като спанак, черен дроб, стриди от морски дарове, кейл и броколи се класират наистина добре.

  • спанак
  • пилешки дроб
  • телешки черен дроб
  • цвекло зеленчуци
  • телешки черен дроб
  • свински черен дроб
  • патешки черен дроб
  • гъши дроб
  • ряпа зелени
  • синапено зеле
  • магданоз
  • манголд
  • стрида
  • кориандър
  • глухарче зелени
  • босилек
  • хайвер
  • кейл
  • броколи
  • Всички трици
  • яки

фибри на калория

Една от най-вълнуващите концепции в диетичното пространство напоследък е концепцията, че това, което ядете, може да промени чревните бактерии за добро или лошо.

Докато тази област е все още в зародиш, мисленето е, че слабите хора имат по-високо съотношение бактериоди: фермикути и че това може да се повлияе от приема на повече фибри и приемането на пребиотици.

Типичният дневен прием на фибри е около 17g за тези от нас в западната цивилизация. Твърди се, че африканските деца-събирачи на ловци получават над 150 g фибри на ден от ядене на непреработени храни в естественото им състояние [13] и преди изобретението на огъня и готвенето нашите предци са яли повече от 100 g фибри на ден. [14]

Фибрите в храни, съдържащи въглехидрати, неутрализират инсулиногенния ефект на въглехидратите. Фибрите не се усвояват от човешките черва и следователно не осигуряват енергия или причиняват повишаване на кръвната захар или инсулина.

Типичната западна препоръка е да приемате поне 30 g фибри на ден, за да подобрите нивата на кръвната си захар и холестерола. Повечето хора не постигат тези нива дори когато ядат „здравословни пълнозърнести храни“, до голяма степен благодарение на високото ниво на обработка в повечето популярни храни.

Също така си струва да се отбележи, че е по-добре леко да приготвяте зеленчуците си на пара, вместо да ги готвите, докато омекнат, така че фибрите да останат непокътнати.

По ирония на съдбата препоръчителният източник номер 1 за фибри е от „здрави пълнозърнести храни“. Докато пълнозърнестите храни ще бъдат малко по-добри от преработените зърна като бял хляб, те също имат високо гликемично натоварване и ще бъдат много по-инсулиногенни от други варианти като зеленчуци без нишесте. Крайният резултат от яденето на пълнозърнести храни е повишената кръвна захар и холестерол, което е точно това, което „здравословни пълнозърнести храни“ е трябвало да ни помогне да избегнем!

Ако се класираме за фибри на калория, накрая имаме няколко подправки като канела, къри на прах или какао в горната част на списъка, заедно със зеленчуци като ряпа, артишок, кисело зеле, карфиол. Всички функции на Bran в списъка, но само защото е подсилен с допълнителни влакна.

  • канела
  • ряпа зелени
  • артишок
  • къри на прах
  • кисело зеле
  • карфиол
  • малини
  • маруля
  • къпини
  • лимонова кора
  • Всички трици (с добавени допълнителни фибри)
  • риган
  • пшенични трици
  • патладжан
  • босилек

практическо приложение

Тези списъци с храни, класирани въз основа на едно или друго измерване, са интересни, но те не са особено полезни сами по себе си. Ако се придържахме към системата на Lalonde, през цялото време щяхме да ядем месо от бекон и органи. Ако се придържахме към системата ANDI, щяхме да живеем от кейл. И ако просто разгледахме дела на инсулиногенните калории, щяхме да живеем от масло, сметана и масла.

Но става интересно, когато можете да комбинирате различните измервания, за да подчертаете храните, които отговарят на вашите индивидуални цели.

В предишните си статии за диети за отслабване, управление на кръвната захар и спортисти предоставям списък с оптимални храни за използване на различни тегла за следното:

  • хранителна плътност на калория,
  • фибри на калория,
  • хранителна плътност за долар,
  • хранителна плътност на 100g,
  • пропорция на инсулиногенни калории,
  • калории на 100g, и
  • цена на калория.

По-долу са изброени тежестите, които съм измислил за всяка ситуация.

Също така разработих набор от „мамини листове“, за да подчертая оптималния избор на храна, който да отговаря на вашите цели, независимо дали са загуба на тегло, нормализиране на загуба на тегло или спортни постижения.

Защо не отпечатате един и да го залепите на хладилника си като полезно напомняне или да ги използвате за малко вдъхновение за следващата ви експедиция за пазаруване?

В следващата статия ще разгледаме как можем да използваме този стил на анализ, за ​​да идентифицираме ястия, подходящи за диабет, кетогенни, хранителни вещества.

претегляне за контрол на кръвната захар и кетоза

ND/калория фибри/калории ND/100g ND/тегло инсулиногенен (%) калории/100гр $/калория
15% 5% 5% 10% 50% 10% 5%

претегляне за отслабване
ND/калория фибри/калории ND/100g ND/тегло инсулиногенен (%) калории/100гр $/калория
15% 10% 10% 5% 20% 30% 10%
претегляне за спортисти и метаболитно здрави
ND/калория фибри/калории ND/100g ND/тегло инсулиногенен (%) калории/100гр $/калория
15% 10% 10% 30% 20% 5% 10%
претегляне за терапевтична кетоза
ND/калория фибри/калории ND/100g ND/тегло инсулиногенен (%) калории/100гр $/калория
5% 5% 5% 5% 70% 5% 5%

препратки

[8] Анализът отчита относителното количество калций, желязо, магнезий фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен, витамин С, тиамин, рибофлавин, ниацин, панто киселина, витамин В6, холин, витамин В12, витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К в повече от 1000 храни. Няма претегляне на тези витамини въз основа на тяхното относително значение, въпреки че това уточнение може да бъде направено в анализа за конкретна нужда. Този непретеглен подход обаче подчертава храни, които имат широк спектър от хранителни вещества на значителни нива.

[9] Статистическият анализ в изтеглената електронна таблица сравнява стойността на дадено хранително вещество във всяка храна със средната стойност на пълната база данни с храни и му дава оценка въз основа на броя на стандартните отклонения от средната стойност. Също така модифицирах електронната таблица така, че резултатът за едно хранително вещество не може да бъде по-голям от три (т.е. три стандартни отклонения от средната стойност). Това, че Кейл има прекомерно количество витамин К, не означава, че се нарежда на върха в списъка на базата само на едно хранително вещество.

[11] Ако искате да видите това цинично, бихте могли да кажете, че фактът, че зърнените храни и захарите имат най-ниска цена на калория, позволява на производителите на храни да поставят най-голяма марка върху тези храни, когато ги препродават в картонени кутии в супермаркета. По-трудно е да се постави баркод върху генерични зеленчуци и месни продукти, които вече са относително скъпи.

[12] Вижте дискусията в глава 17 Хранителен глад в Perfect Health Diet на Paul Jaminet, където той отбелязва, че подхранващата, балансирана диета, която осигурява всички хранителни вещества в правилните пропорции, е ключът към премахването на глада, минимизирането на апетита и премахването на глада при минимален прием на калории е ключ към отслабването.