елиптичен

Вижте това елипсовидно видео за тренировка:

Сега продължете по-долу с допълнителна информация за елипсовидна тренировка:

Когато започнете пътуването си за отслабване, едно нещо, което определено ще искате да прекарате известно време, за да си поставите мястото, е солиден елипсовиден тренировъчен план. Елиптичната машина е една от най-добрите форми на кардио, които бихте могли да правите по различни причини, така че ако все още не сте опитали, може би е време да прехвърлите обичайните си тренировки, за да видите какво може да предложи.

Нека да отделим малко време точно сега, за да разгледаме какви ползи има използването на елиптичен тренажор, както и да ви помогнем да подредите няколко елиптични тренировъчни плана, които можете да добавите към обичайния си план за отслабване.

Защо да използвате елиптичен тренажор?

Елиптичните тренажори са една от относително новите форми на кардио оборудване, за да излязат на сцената, тъй като през деня бягащата пътека и велосипедът са били вашите само две възможности.

С добавянето на това обаче, хората навсякъде приветстват промяната в своите сесии и виждат резултати заради нея.

Може би най-атрактивната характеристика на използването на елипсовидния тренажор е фактът, че това е тренировка с много малко въздействие. Ако винаги бягате на бягащата пътека, цялото това удряне наистина може да се натрупа с течение на времето и да ви накара да страдате от болки в коляното, гърба или тазобедрената става.

Тези, които вече изпитват болка, без съмнение са усетили някакво ограничение, докато са се занимавали с тренировки и това е могло да ги накара да положат по-малко усилия, отколкото би трябвало.

Елиптичните машини са страхотни, защото са много ниска форма на упражнение, която все пак ще ви позволи лесно да ускорите сърдечния си ритъм, за да можете да получите това сърдечно-съдово устройство, от което се нуждаете.

Тези, които имат болки в коляното, в повечето случаи ще могат да го използват без болка, така че определено може да отвори врати за това как можете да започнете да подобрявате нивото си на фитнес.

За тези, които също имат по-голямо тегло в момента, ще откриете, че елипсовидният тренажор е много по-удобен за използване, тъй като няма движение нагоре и надолу, което прави бягането, което просто намалява това тегло върху вашия тяло с всяка стъпка, която правите.

Тренировка както за горната, така и за долната част на тялото

Втората причина, поради която трябва да помислите за добавяне на елипсовиден план за тренировка в цялостната ви рутина, е, че той ще осигури едновременно тренировка за горната и долната част на тялото. С бягане или колоездене предимно ще работите само в долната част на тялото, така че не е толкова ефективно.

Също така ще работите срещу по-високо ниво на съпротивление, когато използвате елипсовидна, което може да се окаже, че осигурява и предимства на здравината. Ако сте някой, който не изпълнява тренировки за вдигане на тежести в допълнение към елиптичните си сесии, това определено ще се окаже предимство.

С бягане или колоездене може да развиете повече мускулен тонус в долната част на тялото си, но много често горната част на тялото ще остане мека и неопределена.

Следващата причина да интегрирате елиптичен тренировъчен план във вашата рутина за отслабване е просто, че те ще изгорят толкова много калории.

Сесиите, изпълнявани на тази машина, могат лесно да изгорят 300-400 калории за 30 минути, така че ако продължите час поред, това е достатъчно за дневен дефицит, за да създадете поне един килограм загуба на мазнини седмично.

Това се дължи отчасти на факта, че за разлика от бягащата пътека или мотоциклета, вие работите само в долната част на тялото, докато елиптичната работи почти всяка мускулна група в тялото в нейната цялост.

Това определено увеличава скоростта на загуба на тегло, която ще изпитате и може да означава, че не е нужно да сте толкова стриктни по отношение на диетата си, за да видите желаната скорост на загуба на мазнини.

Поради факта, че той работи и в горната част на тялото, ще ускорите сърдечния си ритъм по-лесно, когато използвате елипсовидната, което също е от решаващо значение за подобряване на сърдечно-съдовата ви форма.

И накрая, последната голяма полза от използването на елиптичния тренажор е фактът, че това е много тиха машина. Ако планирате да правите домашни тренировки, бягащата пътека с постоянното блъскане, докато правите всяка стъпка, може да бъде доста обезпокоителна за хората около вас. Особено ако тренирате първото нещо сутрин, това може да доведе до известно разстройство сред останалите членове на вашето домакинство.

От друга страна, елипсовидният е невероятно тих, така че никой дори няма да разбере, че го използвате, докато се занимавате с интензивна тренировъчна сесия.

Структуриране на вашата тренировка

Така че сега, след като разберете защо трябва да имате елиптичен план за тренировка, как да се заемете с неговото проектиране?

Първото нещо, което трябва да разберете, е дали искате да проведете сесия в стабилно състояние или да изпълните форма на интервална тренировка.

Сесиите в стационарно състояние ще бъдат чудесни за начинаещи, които тепърва започват и са с малко по-ниско общо фитнес ниво. Интервалното обучение е много интензивна форма на тренировка и за тези начинаещи вероятно ще им бъде малко прекалено много.

Тренировките в стационарно състояние също са добра идея за тези, които изпълняват редица тренировки за вдигане на тежести всяка седмица, тъй като те наистина могат да окажат натоварване върху тялото след време.

Ако добавите множество интензивни кардио тренировки в допълнение към това, много вероятно е претренирането. Така че в тази ситуация тренировките в стабилно състояние ще бъдат по-интелигентен избор.

От друга страна, интервалните тренировки са чудесни за максимална загуба на тегло. Тази форма на тренировка наистина ще помогне да се повиши метаболизма ви най-голям, тъй като е толкова висока интензивност в природата.

Ще откриете, че след извършване на интервална тренировка, метаболизмът ви остава повишен в продължение на часове, което ви помага да изгаряте повече калории денонощно.

Това допълнително изгаряне на калории ще работи за увеличаване на ежедневните ви разходи и ще ви премести по-нататък по пътя към успеха, що се отнася до загубата на мазнини.

Втората причина, поради която интервалните сесии са добри, е, че тази форма на тренировка наистина ще подобри най-много вашето ниво на фитнес. Всеки път, когато изтласкате тялото извън неговата зона на комфорт, ще видите много високи тренировъчни адаптации, така че това не е по-различно.

Тези, които искат да подобрят своя VO2 max, което е колко кислород тялото ви може да използва минута в минута, докато тренирате, ще бъдат добре посъветвани да включат интервални сесии в програмния план.

И накрая, последната голяма полза от елиптичния тренировъчен план за интервални тренировки е, че е бърз. Ако нямате време, ще оцените колко бързо те могат да бъдат изпълнени, за да можете да продължите деня си.

Повечето ще продължат общо 20-30 минути, така че ще сте готови, преди да разберете.

Тъй като непрекъснато променяте интензивността, с която работите, това помага за оживяване на тренировките, запазвайки скуката.

Така че сега, след като знаете основите на какъв тип елиптичен тренировъчен план можете да създадете, нека ви дадем няколко примера за тренировка за отслабване.

Вашият елиптичен тренировъчен план за успех

Следващите два тренировъчни плана са идеални за тези, които вече правят тренировъчна програма за силова тренировка и искат да добавят кардио елемента. Уверете се, че винаги изпълнявате кратка петминутна загрявка, преди да продължите, което включва леко разтягане, за да разхлабите мускулите.

План за елиптична тренировка в стабилно състояние

Първият план за тренировка е стационарният. Това е подходящо за начинаещи и трябва да се извършва в почивните дни от тренировката ви за вдигане на тежести, 2-3 пъти седмично.

5 минути загряване на елипсовидната

30-45 минути при скорост на възприемано усилие 5-7 от 10

5 минути охлаждане

5-минутно разтягане след тренировка

План за елиптична тренировка за интервално обучение

Следващата тренировка е интервалният тренировъчен план. Това е по-усъвършенстваната форма на тренировка и е чудесна за тези, които искат да ускорят загубата на тегло на висока скорост. Не забравяйте, че трябва да ги изпълнявате и в почивните дни от вдигане на тежести и да се уверите, че все още получавате поне един пълен ден почивка за възстановяване всяка седмица. Още по-добре е, ако можете да имате два почивни дни или поне един ден, когато просто правите тренировка в стабилно състояние, изброена по-горе.

Имайте предвид, че RPE, както е споменато по-долу, се отнася до степента на възприемано усилие. Това показва колко усилено работите на ниво усилие от 1 до 10. Човек би се позовал на невероятно лесно темпо (помислете за много лека разходка), а десет е цялостно усилие (например, ако бягате от мечка гони след теб).

5 минути загряване

60 секунди при RPE 7
60 секунди при RPE 3
45 секунди при RPE 8
60 секунди при RPE 3
30 секунди при RPE 9
60 секунди при RPE 3
30 секунди при RPE 9
60 секунди при RPE 3
20 секунди при RPE 10
60 секунди при RPE 3
20 секунди при RPE 10
60 секунди при RPE 3
30 секунди при RPE 7
60 секунди при RPE 3

5 минути охлаждане

Така че следващия път, когато търсите елиптичен план за тренировка, който да ви помогне да ускорите резултатите си от загуба на тегло, не забравяйте да ги имате предвид.