Светът се променя и вероятно ще отделяте повече време за готвене от всякога. Има толкова много неща, които не можете да контролирате по време на тази пандемична ера, така че защо да не се съсредоточите върху нещо, което можете да контролирате, като вашата диета? Ако сте мислили да преминете към растителна диета, но никога не сте имали време да проучите как да го направите правилно или да приготвите ястията си, няма време като настоящето. Това начално ръководство за растения ще предостави пътна карта за ядене на повече растения, с по-високи нива на енергия и за укрепване на вашето здраве.

диета

Какво означава „растителна основа“ или веган?

Терминът „растителна основа“ технически няма официална дефиниция. Някои казват „растителна основа“, когато имат предвид вегетарианска, други я смятат за веганска. Наистина зависи от вас да решите какъв вид растителна диета работи най-добре за вас. Като напомняне, вегетарианските диети включват всички растения, млечни продукти и яйца, докато веган е растителна храна без абсолютно никакви животински продукти (дори мед).

Защо трябва да опитате растителна диета

Не може да се отрече, че растителните храни са богати на хранителни вещества, които ви помагат да се чувствате отлично ежедневно. Растенията са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които играят решаваща роля за цялостното ви здраве. Например, най-добрите източници на стимулиращ имунитета витамин С идват от растения, като цитрусови плодове, чушки и ягоди. Минералите, като калий и магнезий, играят роля в регулирането на кръвното налягане и поддържането на здравето на сърцето и те са изобилни в банани, картофи, листни зеленчуци и др. Да не говорим, че основно всички храни на растителна основа имат фибри, които допринасят за храносмилането и здравето на сърцето, както и антиоксиданти, които намаляват възпалението.

Ако това не е достатъчно, изглежда всеки ден се публикуват все повече изследвания в полза на растителна диета. Съвсем ново проучване в JAMA Internal Medicine установи, че заместването на животински протеини, като месо и яйца, с растителни протеини може да намали риска от преждевременна смърт и смърт от сърдечно-съдови заболявания. Друго изследване заключава, че след растителна диета с пълноценни храни в продължение на 6 месеца се подобряват ИТМ и холестерола.

Съвети за започване на растителна диета

Ако сте готови да се качите на растителния влак, ние сме тук, за да ви помогнем! Както всяка промяна в диетата, имането на план е най-добрият начин за успешна промяна и придържане към нея. Следвайте тези съвети, за да сте на път към растителната нирвана.

Започнете с едно растително хранене на ден

Когато сте напълно нови в стила на хранене, влизането във всичко през първия ден може да бъде плашещо. Вместо това започнете само с едно растително хранене на ден в продължение на една седмица. След това добавете второ хранене, след това трето хранене и преди да се усетите, ядете на растителна основа.

Преминаването към едно растително хранене на ден за една година също помага да се намали въздействието на вашата храна върху околната среда и повече потребители от всякога правят промяната поради загрижеността си за планетата, според ново проучване. Яденето само на още едно растително хранене на ден е достатъчно, за да се спестят същите въглеродни емисии като шофирането от Лос Анджелис до Ню Йорк.

Закуската е проста: Започнете с първото си хранене, тъй като лесно можете да приготвите смутита на растителна основа, овесени ядки или препечени препечени филийки, с авокадо или нахут.

За обяд опитайте тази лесна салата: Голямата зелена зелена салата за обяд е ясен и здравословен вариант. Уверете се, че сте включили някакъв вид протеин, като нахут, леща или киноа, които добавят насипно състояние към салатата и ви поддържат сити.

Добавете вечеря на растителна основа: Любимата ви паста, с червен сос, зеленчуци, месо без месо и веган пармезан е чудесно начало. Или опитайте вегетарианска пица със сирене моцарела на растителна основа. Цвеклото е опитало натрошени сирена, за да определи кои обичаме най-добре.

Познайте вашите протеини на растителна основа

Протеинът е важен за изграждането на мускулите, но също така играе основна роля за глада и апетита. Без достатъчно протеини във вашата диета, има вероятност да чувствате глад през цялото време. Това всъщност е едно от основните оплаквания, които получавам като диетолог от много от моите клиенти, които преминават към растителна диета. Те трябва да се научат откъде да вземат своите растителни протеини. Най-простият начин да избегнете капана на глада е да се уверите, че ядете растителни протеини на всяко хранене. Ето няколко примера:

  • Закуска: Плодово смути с тофу (или веган протеин на прах)
  • Обяд: Салата от киноа с тонове зеленчуци
  • Снек: Печен хрупкав нахут или ядки
  • Вечеря: Запържете Темпе с зеленчуци, опаковани с протеини.
    Ето 20 зеленчука с най-много протеини на порция

Обърнете внимание на желязото и витамин В12

Желязото доставя кислород през кръвта до тъканите, а витамин В12 е необходим за образуването на кръвни клетки и производството на енергия. Тези две хранителни вещества са забележителни за растителноядните, защото са малко по-трудни за намиране в растенията, но определено не са невъзможни. Със стратегическото планиране на храненето можете да получите много желязо от храни като леща, нахут, овес и тофу, а витамин В12 се съдържа в хранителни дрожди, обогатени растителни млека и обогатени зърнени храни. Ако почувствате голямо спадане в енергийните си нива, след като сте на растителна основа, помислете колко протеини, желязо и витамин В12 приемате. Вашият лекар може да измери състоянието на тези две нива на хранителни вещества в организма с обикновен кръвен тест.

Избягвайте преработените храни, които могат да допринесат за увеличаване на теглото

Не е тайна, че яденето на тонове преработени храни не е чудесно за вас (и всъщност може да доведе до наддаване на тегло). Това важи и за веганската преработена храна. Въпреки че има много тонове опаковани на растителна основа рафтове на магазините, най-добрият начин да се храните здравословно на растителна диета е да се придържате към пълноценните храни. Разбира се, добре е да се насладите на обработено лакомство тук и там. Всичко в умерени количества!