Черупчестите мекотели, особено скаридите и калмарите, естествено имат по-високо съдържание на холестерол от другите храни, но означава ли това, че повишават холестерола? Прегледахме изследването и простият отговор е отрицателен. Холестеролът в скаридите няма пряко въздействие върху плазмения (кръвен) холестерол.

скаридите

Обвинявайте зайците.

Първо, нека да разгледаме историята. През 60-те години учените са били заети с изследване на причините за атеросклерозата (натрупването на плака - мазнини, холестерол и други вещества - в артериите). Чрез своите експерименти те откриват, че диетата със сушени скариди и чау драстично увеличава холестерола на зайците, който бързо се развива в атеросклероза. Тези открития запалиха добре известната връзка между диетичния холестерол и сърдечно-съдовите заболявания - високите нива на холестерол, циркулиращи в кръвта, допринасят за натрупването на плака в артериите. С течение на времето това може да доведе до прогресия на сърдечните заболявания. 1

Но има ли същия ефект при хората? Ракообразните, или по-точно скаридите, повишават ли холестерола? Погледнато назад, техните изследвания просто демонстрират, че зайците са свръхчувствителни към хранителния холестерол. 2 Проучванията при хора не дават подобни констатации.

Наистина ли? Но скаридите имат повече холестерол от яйцето!

Черупчестите мекотели съдържат малко по-малко холестерол от селскостопанските животни с малки изключения, особено скариди и калмари. Тези две аномалии имат около два до три пъти по-голямо количество холестерол в сравнение с други животни. Независимо от това, изследванията разкриват, че имат незначителен ефект върху маркерите на холестерола.

Две причини биха могли да обяснят тези констатации. Първо, за разлика от сухоземните животни, морските храни съдържат много малко или никакви наситени мазнини - вид мазнина, за която е известно, че повишава LDL (лошия) холестерол. Второ, черупчестите мекотели също са богати на омега-3 мастни киселини, здравословна мазнина, която намалява холестерола и други маркери за здравето на сърцето като триглицериди. 4

Нека разгледаме конкретно скаридите и калмарите. В по-малко проучване субектите заместват редовно консумираните животински протеини с различни черупчести мекотели. Стридите, мидите и раците (естествено с ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на омега-3) значително понижават LDL и общия холестерол на участника. Калмарите и скаридите (с по-високо съдържание на холестерол, но по-ниско съдържание на омега-3) не повлияват маркерите на холестерола. 5

Вместо да заменим месото с черупчести, какво се случва, ако добавим скариди към диетата на всеядните? Оказва се, не много. Субектите, които са добавили осем унции скариди към диетата си в продължение на четири седмици, също не са повишили LDL холестерола си. 6

Скрита тайна за регулирането на холестерола

Интересното е, че тялото ни генерира целия холестерол, от който се нуждае, така че ние всъщност не се нуждаем от никой от нашата диета. 1 Въпреки това, освен ако не сте веган, най-вероятно консумирате холестерол; животните и техните странични продукти (месо, морски дарове, яйца, сирене и др.) съдържат различни нива на холестерол. Нашето тяло обаче регулира строго количеството холестерол, което произвежда, спрямо количеството, което консумираме. Ако получаваме много от нашата диета, тялото ни компенсира, като произвежда по-малко вътрешно (и обратно). По тази причина диетичният холестерол има минимално въздействие върху холестерола в плазмата.

Забележка: както се вижда по-долу, някои хора са по-генетично чувствителни към диетичния холестерол и може да изпитат повишаване на плазмения холестерол при висок прием на диетичен холестерол.

И така, какво увеличава холестерола? Когато разглеждате този въпрос, е от решаващо значение да се изследват всички участващи биомаркери - общ холестерол, LDL (лош) холестерол, HDL (добър) холестерол и триглицериди. За пълна интерпретация на тези нива прочетете тази статия, написана от нашия водещ учен по хранене.

Многобройни виновници допринасят за лошите нива на холестерола, включително диета с високо съдържание на нездравословни мазнини (наситени и транс-мазнини) и с ниско съдържание на хранителни вещества. Храните с високо съдържание на нездравословни мазнини включват пържени и преработени храни, хлебни изделия и някои видове месо и млечни продукти. 1

Направете това за понижаване на холестерола.

За щастие има научно доказани препоръки за понижаване на холестерола. Чрез завладяващ механизъм диетичните фибри индиректно понижават нивата в кръвта. Нашият черен дроб използва холестерола като градивни елементи за производството на вещество, наречено жлъчни киселини. Жлъчните киселини помагат за усвояването на мазнините в тънките ни черва. След като свършат работата си, жлъчните киселини се реабсорбират и рециклират обратно в черния дроб. Храните с високо съдържание на фибри обаче нарушават този процес - фибрите се свързват с жлъчните киселини, предотвратявайки повторното им усвояване и вместо това ги елиминират в червата. Следователно черният ни дроб трябва да се върне в нашия кръг от циркулиращ холестерол, за да генерира повече, като по този начин понижава холестерола в плазмата. 8

  1. 1) Фокусирайте се върху богати на фибри храни като овес, плодове и бобови растения, нарязани на стомана. Ето пет страхотни рецепти, с които да започнете.
  2. 2) Изберете храни с гъста хранителна стойност, включително тъмнолистни зеленчуци, ярко оцветени плодове и зеленчуци и ядки и семена, които осигуряват достатъчно антиоксиданти за намаляване на натрупването на плака в артериите.
  3. 3) Заменете няколко мастни източника на протеини (говеждо, пилешко, свинско) с по-слаби, богати на омега източници като морски дарове и накрая,
  4. 4) Участвайте в редовни упражнения.

Подобрете своя холестерол с нашата БЕЗПЛАТНА книга за понижаване на холестерола. ваше е да изтеглите днес!

Препратки

[2] Jones, W., Wong, M., Lowe, G., Davies, I., Isherwood, C. и Griffin, B. (2010). Ефектът от консумацията на скариди върху подкласовете липопротеини при здрави мъже. Известия на Nutrition Society, 69 (OCE1).

[3] Yuan, J.-M. „Консумацията на риба и миди във връзка със смъртта от миокарден инфаркт сред мъжете в Шанхай, Китай.“ Американски вестник по епидемиология, об. 154, бр. 9, 2001, стр. 809–816., Doi: 10.1093/aje/154.9.809.

[4] Kim, Hyesook, et al. „Асоциация между рибите и ракообразните, и Омега-3 PUFAs Прием и ССЗ Рискови фактори при пациенти на средна възраст с диабет тип 2“. Хранителни изследвания и практика, об. 9, бр. 5, 2015, стр. 496., doi: 10.4162/nrp.2015.9.5.496.

[5] Чайлдс, М., Дорсет, С., Кинг, И., Острандер, Дж. И Яманака, В. (1990). Ефекти от консумацията на ракообразни върху липопротеини при нормолипидемични мъже. Американското списание за клинично хранене, 51 (6), стр.1020-1027.

[6] Jones, W., Wong, M., Lowe, G., Davies, I., Isherwood, C. и Griffin, B. (2010). Ефектът от консумацията на скариди върху подкласовете липопротеини при здрави мъже. Известия на Nutrition Society, 69 (OCE1).