тежести

Хората, които биха искали да станат физически по-силни, трябва да започнат с тренировки с тежести и да добавят протеини към диетите си, според всеобхватен научен преглед на изследванията.

Прегледът установява, че яденето на повече протеини, доста по-големи от препоръчаните понастоящем количества, може значително да увеличи ефектите от вдигането на тежести, особено за хора след 40-годишна възраст. Но има горна граница на ползите от протеина, предупреждава прегледът.

От друга страна, всяка форма на протеин вероятно ще бъде ефективна, заключава той, а не само високо протеинови шейкове и добавки. Говеждото, пилешкото, киселото мляко и дори протеините от грах или киноа могат да ни помогнат да изградим по-големи и по-силни мускули.

Има интуитивен смисъл, че протеините в диетите ни трябва да спомагат за натрупване на мускули в телата ни, тъй като мускулите се състоят предимно от протеини. Когато вдигаме тежести, ние стресираме мускулите и причиняваме минутни увреждания на мускулната тъкан, която след това кара нови протеини да се лекуват. Но мускулите също така лесно ще се обърнат към и ще извлекат всички бонус протеини, които се носят в кръвта.

Знаейки това, културистите отдавна са погълнали големи количества лъскави, богати на протеини шейкове след тренировки в очакване да добавят по-голяма маса към мускулите си, отколкото самото повдигане.

Но предимствата на добавените диетични протеини за останалата част от нас са по-малко ясни. Предишни проучвания показват, че като цяло хората ще получат повече сила и мускулна маса, докато тренират с тежести, ако увеличат приема на протеин, отколкото ако не го направят. Но много от тези проучвания са сравнително малки или краткосрочни и често се фокусират върху само един вид човек, като млади мъже или възрастни възрастни, или един вид протеин, като суроватъчен шейк или соя.

Дали всички, включително жените, имат подобна полза от консумирането на добавен протеин по време на тренировка с тежести и колко протеин е идеален, както и от какво трябва да се състои този протеин и кога трябва да се яде, са все още отворени въпроси.

Така че за прегледа, публикуван в British Journal of Sports Medicine, изследователи от университета McMaster в Хамилтън, Онтарио и други институции решиха да обобщят резултатите от най-добрите минали проучвания на тренировки с тежести и протеини.

Използвайки бази данни на публикувани изследвания, те потърсиха експерименти, продължили поне шест седмици, включиха контролна група и внимателно проследиха приема на протеини на участниците, както и евентуалните въздействия върху техния мускулен размер и сила.

Те завършиха с 49 висококачествени минали експеримента, в които бяха проучени общо 1863 души, включително мъже и жени, млади и стари, както и опитни треньори с тежести, както и начинаещи. Източниците на протеини в различните проучвания са варирали, както и количествата и времето на деня, когато хората са ги сваляли.

За да отговорят на най-простия въпрос дали приемането на повече протеини по време на тренировка с тежести е довело до по-голямо увеличаване на мускулния размер и сила, изследователите са добавили всички резултати заедно.

И отговорът беше категорично „да“. Мъжете и жените, които ядат повече протеини, докато тренират с тежести, развиват по-големи и по-силни мускули от тези, които не го правят.

Въздействието на този допълнителен протеин не беше огромно. Почти всеки, който е започнал или продължил тренировки с тежести, е станал по-силен в тези проучвания, независимо дали е ял повече протеини или не.

Но тези, които са увеличили протеина си, са спечелили 10 или повече процента по сила и около 25 процента в мускулната маса в сравнение с контролните групи.

Изследователите потърсиха и сладкото място за прием на протеини, което се оказа около 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. На практика това би възлизало на около 130 грама протеин на ден за 175-килограмов мъж. (Пилешките гърди съдържат около 45 грама протеин.)

Отвъд тази точка, повече протеини не доведоха до повече мускулни ползи.

Този брой обаче е значително по-висок от нивата на протеин, предвидени в настоящите федерални препоръки, които предполагат около 56 грама протеин на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените.

„Смятаме, че за целите на максимизиране на мускулната сила и маса с тренировки за съпротива, повечето хора се нуждаят от повече протеини“, отколкото се препоръчва в препоръките, казва Роб Мортън, докторант в McMaster, ръководил проучването.

Този съвет важи особено за треньорите на средна възраст и по-възрастните, казва той, почти никой от тях не е получавал идеалното количество протеин в тези проучвания и които, вероятно в резултат на това, са показали много по-малки печалби в сила и мускулни размери, отколкото по-млади хора.

От друга страна и удобно, всеки вид и време за протеини беше добре. Печалбите са подобни, ако хората са свалили протеина си веднага след тренировка или в часовете по-рано или по-късно и няма значение дали протеинът е твърд или течен, соев, телешки, веган или друг.

И все пак остават много въпроси, включително дали добавянето на повече протеини влияе върху телесното тегло или метаболизма и ако е така, какво означава това за здравето.

„Очевидно имаме нужда от повече проучвания“, казва г-н Мортън.

Но междувременно, ако се чудите за собствения си прием на протеини, можете да намерите много приложения, които да анализират вашата диета, казва той.