4 съвета за хранене за здраве на хормони

От Ашли Гиш, WHNP

Разбирането на тялото и цикъла ви е мощен начин да подобрите цялостното си здраве като жена. Хормоните контролират почти всичко в тялото ви, от това колко добре спите, до вашето репродуктивно здраве и дори баланса на кръвната захар и как тялото ви реагира на стрес. Когато хормоните са в баланс, те ни държат фокусирани, щастливи и здрави.

Докато много неща влияят на хормоналното здраве, особено важна е храната, която ядем всеки ден.

Много от нас са запознати с понятието храна като лекарство и връзката между това, което ядем, и здравето на хормоните е не по-малко мощна. Най-хубавото при храненето в подкрепа на здравето на хормоните е, че това е нещо, над което имате голям контрол и е особено въздействащ начин да се гарантира, че хормоните ви работят, а не срещу вас.

Хранително-здравословната диета по същество е с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини, фибри и много хранителни вещества с гъста растителна храна, но нека разделим това още малко.

ДОБРИ МАЗНИНИ И ХОРМОННО ЗДРАВЕ

Добрите мазнини са съществена част от здравословната, добре балансирана диета. Въпреки че мазнините изглежда се възстановяват най-вече от годините на лоша преса, е необходимо да се разбере, че не всички мазнини са създадени еднакво.

Доброкачествените мазнини ви помагат да се чувствате по-дълго сити, да балансирате кръвната си захар и са от решаващо значение за цялостното здраве на хормоните.

Естрогенът, прогестеронът и тестостеронът се произвеждат от мазнини и холестерол, така че без тези градивни елементи тялото ви не е в състояние да направи достатъчно от тези важни химически пратеници, за да поддържа здравословен цикъл.

И така, какви видове мазнини трябва да приемате и кои трябва да избягвате? Нека се потопим. Мононенаситените мазнини се намират в големи количества в суровите ядки и семена, зехтина и авокадото и са едни от любимите ми.

Те помагат за насърчаване на здравословни нива на холестерол, работят за оптимизиране на кръвното налягане и са чудесни за здравето на мозъка.

здраве

По същия начин храни като сьомга, орехи, лен и конопени семена са отлични източници на омега-3 есенциални мастни киселини и са чудесни за включване на малки количества ежедневно. Незаменимите мастни киселини са полиненаситени мазнини, които ние наричаме „основни“, тъй като организмът не може да ги произвежда сам и те трябва да се набавят чрез храната.

Западните диети обикновено са по-високи при Омега 6, които са противовъзпалителни, така че е от решаващо значение да се консумират достатъчно омега 3, за да се постигне здравословен баланс между двете.

Дори наситените мазнини като кокосово масло, масло, хранено с трева и гхи, за които преди се смяташе, че допринасят за сърдечни заболявания, подобряват сърдечно-съдовото здраве, както и допринасят за по-здрави кости и подобряват здравето и функцията на мозъка.

Транс мазнините, като тези в преработените, пакетирани храни, трябва да се избягват, ако е възможно. Можете да опитате да намалите консумацията на царевично, рапично, шафраново и соево масло, като ги замените с масла от авокадо, маслина или кокос.

Яжте МНОГО КАЧЕСТВЕН ПРОТЕИН

Адекватният прием на протеини помага да се регулира отделянето на хормони, които контролират ситостта и апетита. Уловената от дива риба, месото, хранено с трева, и птиците и яйцата в паша са отлични източници на протеин. Също така е важно да се включат и различни растителни протеини.

Храни като темпе, коноп, яйца и качествен протеин на прах помагат за стабилизиране на кръвната захар, умерените енергийни нива и апетита и имат цялостен положителен ефект върху чревния микробиом. Те също са склонни да бъдат по-малко възпалителни от някои други протеинови източници.

Конвенционално отглежданите меса могат да увеличат излагането на екзогенни естрогени и токсини от околната среда, така че обикновено е добра идея да ги намалите, ако е възможно, за оптимално здраве на хормоните!

Яжте ОЩЕ РАСТЕНИЯ

Фибрите са друг съществен компонент на хормоналната здравословна диета и вероятно нямате нужда да ви казвам, че зеленчуците са пълни с фибри, фитонутриенти, антиоксиданти и имат безброй други предимства.

Истински, Яжте ОЩЕ РАСТЕНИЯ. Обикновено препоръчвам седемдесет и пет процента от чинията ви да се пълнят с растителни храни, последвани от порция протеин с размер на юмрук и здравословно количество добри мазнини, добавени за добра мярка.

Вижте статията ми за моите ТОП 10 ХРАНИ ЗА ХОРМОННО ЗДРАВЕ за повече информация.

СТАБИЛИЗИРАЙТЕ КРЪВНАТА СИ ЗАХАР

Кръвната захар и хормоните са доста зависими един от друг. Една от основните функции на ендокринната система (системата, отговорна за производството и секрецията на хормони в тялото ви) е доставянето на глюкоза в мозъка, мускулите и сърцето ви.

Всеки произвеждан хормон носи съществени послания и оптималното ниво за всяко от тях се контролира строго, така че ако нещо в този процес не работи правилно, е доста лесно кръвната захар да се измъкне. Като се фокусирате върху яденето на много протеини, мазнини, фибри и много растения при всяко хранене, можете да помогнете за регулиране на кръвната захар и да започнете да оптимизирате здравето на хормоните.

Обикновено обичам да се съсредоточавам върху това какви неща можем да добавяме, вместо да отнемаме, но ще споделя моето много непопулярно мнение тук: Ограничете приема на алкохол и захар. Малко хора искат да чуят това, но алкохолът и захарта могат да поставят ненужен стрес върху черния дроб, дисфункция в червата и да влошат още повече симптомите на хормонален дисбаланс.

Определено не предполагам, че никога повече няма да изпиете чаша вино или да чупите хляб с приятели, тъй като мисля, че всички тези неща са важни за цялостното благосъстояние.

Ако обаче подозирате, че може да имате хормонален дисбаланс, тези прости диетични промени могат да окажат значително влияние върху това как се чувствате.

Някои от най-честите симптоми на хормонален дисбаланс при жените включват; проблеми с плодовитостта, нередовен менструален цикъл, необяснима наддаване или загуба на тегло, умора, ниско либидо, промени в настроението, затруднено сън, проблеми с червата и промени в кожата и косата.

Симптомите могат да варират в широки граници в зависимост от вида дисбаланс, с който се сблъсквате, така че е важно да се консултирате с вашия доставчик и да видите какви видове тестове и лечения може да са подходящи за вас.