футболен

За последната статия от тази поредица протеини искам да се съсредоточа върху изявление, което често чувам от моите спортисти: „Да си вегетарианец е здравословно, но спортистите не могат да бъдат вегетарианци.“ НЕ ИСТИНСКО!

След като чувам това отново и отново, искам да сложа край на този твърде популярен мит. Да си успешен спортист и вегетарианец (или веган) е възможно и всъщност доста често. Разпознаете някое от тези имена: Венера Уилямс (тенис), Джо Намат (американски футбол), Майк Тайсън (бокс), Джърмейн Дефо (футбол)? Всеки шампион за съответния спорт и вегетарианец!

Вегетарианската диета не се различава драстично от нормалната здравословна диета, с очевидното изключение на месото. Съществуват обаче много нива на вегетарианство. Преди да започнете начин на живот без месо, важно е първо да помислите кой вариант е най-подходящ за вас:

Лакто-ово вегетариански (най-често срещаните) - Вегетарианска диета без месо, птици и риба, но включва яйца и млечни продукти като източници на протеин.

Лактовегетариански - Вегетарианска диета с изключение на месо, птици, риба и яйца; но включва млечни продукти като протеинови източници.

Пескатариански: Вегетарианска диета без месо, птици и яйца; но включва риба и млечни продукти като източници на протеин.

Веган - Вегетарианска диета, която изключва всички животински продукти. Това включва месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене и други млечни продукти. Тази група разчита само на растителен протеин, за да задоволи нуждите от протеин.

Традиционно се смяташе, че консумацията на месо е единственият начин за изграждане на мускули и поддържане на адекватни нива на протеин. Днес знаем, че има разнообразие от немесни храни, които съдържат достатъчно протеини, за да повишат производителността и да натрупат мускулна маса. Според Академията по хранене и диететика „добре планираната вегетарианска диета, която отговаря на енергийните нужди и съдържа разнообразни растителни протеинови храни, като соеви продукти, други бобови растения (боб и леща), зърнени храни, ядки и семена може осигуряват адекватни протеини за спортисти без използването на специални храни или добавки. “

За да отговорят на личните си нужди, спортистите, спазващи вегетарианска диета, трябва да консумират a разнообразие на немесни протеинови източници през целия ден. Тъй като растителните храни не се считат за пълноценни източници на протеини (вж. Статия № 6 - Протеини: изграждащият блок на тялото), разнообразието е ключово при планирането на храненето. По-долу е даден план за хранене с високо съдържание на протеини за (Lacto-Ovo) вегетариански спортист, рецептите включват J !

Закуска: 42 грама протеин

· Зелено смути = 1 голям банан + 1c мляко + 1c бебешки спанак + 1 супена лъжица семена от чиа + ¼c конопени семена + лед

· Овесени ядки = 1c овесени ядки от стомана + ½c мляко (по избор) + ½c сушени кайсии + 1 пакетче стевия

Средна сутрешна закуска: 8g протеин

· Струнно сирене + ябълка

Обяд: 30 грама протеин

Следобедна закуска: 15 грама протеин

· Обикновено гръцко кисело мляко + боровинки + 1 ч. Л. Мед

Вечеря: 28 грама протеин