Здравни проблеми, свързани с инсулинова резистентност:

образование

  • Затлъстяване, особено около корема
  • Диабет тип 2 и „преддиабет“
  • Гестационен (бременност) диабет
  • Високо кръвно налягане
  • Високи кръвни триглицериди
  • Нисък кръвен "добър" (HDL) холестерол
  • Инфаркти и инсулти
  • СПКЯ
  • Безплодие
  • Прекомерно окосмяване по лицето или тялото при жените
  • Чернодробни проблеми
  • Някои случаи на панкреатит

Преборване на инсулиновата резистентност чрез промени в начина на живот


Тази информация е от значение за хората в риск от диабет тип 2, тези, които вече имат диабет тип 2, преддиабет, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), високи триглицериди или нисък HDL холестерол, жени, които са имали диабет по време на бременност, жени с излишък окосмяване по лицето или тялото, някои хора с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания и много хора с наднормено тегло.

Заден план:
Налице са все повече доказателства от изследвания, които показват, че диабет тип 2 (наричан по-рано диабет при възрастни или от зряла възраст) е причинен от „съвременните“ хранителни навици и липсата на активност.

Първата стъпка по пътя към диабет тип 2 е инсулиновата резистентност и това често присъства вече при децата! Инсулиновата резистентност се отнася до трудността, която инсулинът си върши работата, а именно да контролира начина, по който тялото се справя с въглехидратите или захарите. Клетките, устойчиви на инсулин, не реагират нормално на инсулина, секретиран от панкреаса. В началото на това състояние, панкреасът просто произвежда повече инсулин, за да преодолее тази резистентност. Но в крайна сметка инсулиновите клетки се „износват“ и вече не могат да изхвърлят достатъчно инсулин, за да свършат работата. Когато това се случи, захарта (или глюкозата) не може да попадне нормално в клетките на тялото. Тогава се развиват високи кръвни захари и това наричаме диабет.

Много случаи на СПКЯ - сега водеща причина за безплодие в САЩ, високо кръвно налягане, високи триглицериди, нисък “добър” (HDL) холестерол, чернодробни проблеми, дори подагра и много инфаркти са причинени от същата инсулинова резистентност - всичко това дължи до „модерно“ хранене и бездействие и всичко това може да се случи дори преди човек да се разболее от диабет .

Предложенията за начина на живот, представени по-долу, подобряват инсулиновата резистентност, която току-що описахме, и следователно забавят или дори избягват описаното по-горе „износване на инсулиновите клетки“. Ето как поведенческите промени вероятно ще предотвратят диабет. За хората, които вече имат диабет, улесняването възможно най-лесно на останалите инсулинови клетки да си свършат работата трябва да „спестят“ останалото възможно най-дълго И лекарствата за диабет могат да работят много по-добре, ако не се налага да преодоляват инсулиновата резистентност. Също така всички други състояния, свързани с инсулиновата резистентност, се подобряват, ако инсулиновата резистентност се подобри.

За да разберем напълно за какво става въпрос, първо трябва да поговорим малко за храната. По-голямата част от цялата храна се състои от въглехидрати, протеини и/или мазнини. Въглехидратите се съдържат главно в растителните храни. Всички въглехидрати се усвояват в захар, главно глюкоза. Въглехидратите са съществена част от диетата, тъй като глюкозата е основното гориво, върху което работи тялото. Инсулинът обаче е необходим, за да се съхранява правилно глюкозата, след като тя попадне в кръвта след храносмилането. Така че предизвикателството е как да вкараме всички въглехидрати, които са необходими в тялото, без да претоварваме инсулиновата система.

В конкретните точки по-долу ще видите, че ние във всеки случай препоръчваме нещо, което ще помогне на инсулина да си свърши работата или ще доведе до необходимост от по-малко инсулин.

Диабет тип 2 може да бъде предотвратен

Какво представлява диабет тип 2? Това е най-честата форма на диабет, типът диабет, който се наблюдава обикновено при възрастни хора с наднормено тегло. Въпреки това, все повече дори по-млади хора получават диабет тип 2 сега. Почти ПОЛОВИНАТА от всички хора, родени в САЩ през 2000 г., се очаква да развият диабет!

Програмата за профилактика на диабета е проучване, финансирано от правителството на САЩ, за да се види дали диабет тип 2 може да бъде предотвратен. Ето резултатите:

  • В проучването имаше 3234 участници, всички с висок риск от развитие на диабет тип 2.
  • Възрастта им беше на възраст 25-85 години и те бяха с наднормено тегло.
  • Те бяха проследени в проучването средно почти три години.
  • Участниците, които са успели да загубят и държат настрана около пет процента от първоначалното си телесно тегло и които са били в състояние да ходят поне 30 минути, пет дни в седмицата, са имали риск от диабет намален с повече от 50 процента.
  • Тези, които не могат да отслабнат и спортуват, виждат по-малко диабет, ако приемат лекарството метформин.

Рискът от диабет тип 2 може да бъде намален с повече от половината от човек с тегло 200 паунда, който губи само 10 паунда и ходи 30 минути пет дни в седмицата.

Какво да правя?

1. Увеличете нивото на активност

Повечето от нас имат автомобили, повече от нас работят на бюро, а устройства за спестяване на труд са навсякъде. Това е голяма част от проблема. По време на аеробни упражнения и няколко часа след това глюкозата може да попадне в мускулните клетки на тялото без инсулин. Всяка аеробна дейност ще свърши работа. Прахосмукачка, танци, ходене, косене на тревата. Тридесет до четиридесет и пет минути аеробна активност пет пъти седмично наистина ще помогнат на тялото ви. В тази ситуация е необходим много по-малко инсулин и това е голяма помощ. Последните изследвания показват, че 30 минути активност пет дни в седмицата плюс малки промени в теглото (

5-7 процента, това са 10 - 14 фунта за човек с 200 фунта) намаляват риска от развитие на диабет с повече от 50 процента!

В допълнение, извършването на промени в ежедневните дейности, като паркиране по-далеч от вашата дестинация, скриване на дистанционното управление за телевизора или вземане на стълбите вместо асансьора, ще увеличи изгарянето на глюкозата през целия ден. Не забравяйте, че искате да помогнете на мускулите да изгарят енергия, за да се отърват от излишната глюкоза.

Мнозина намират за полезно да вземат крачкомер („брояч на стъпки“), който да наблюдава тяхната активност; 10 000 стъпки на ден са число, към което много се стремят (www.thewalkingsite.com), но всяко увеличение спрямо изходното ниво ще помогне. Съществуват също доказателства, че „въртенето“ - например потупване по крака, докато гледате телевизия - може да помогне! Опитайте се да направите някакво движение, докато седите навик.

О, и не забравяйте, упражненията могат да бъдат забавни!

2. Намалете общите калории

Намаляването на общите калории веднага ще подобри инсулиновата чувствителност. Дългосрочното намаляване на консумираните калории в комбинация с упражнения ще помогне за постигане на 5-7 процента загуба на тегло. Много експерти виждат сегашната ни хранителна среда като токсична. Поради графиците семействата се хранят по-често в ресторантите. Размерите на порциите са нараснали огромно през последните няколко десетилетия и повечето от нас са загубили способността да очни ябълки нормални размери порции. За да възвърнете усещането за нормални порции, моля, първо използвайте мерителни чаши, за да помогнете за намаляване на порциите.

3. Увеличете количеството вода в храната си

Последните проучвания показват, че яденето на храни, които са обемисти, но не съдържат много енергия, помага да се контролира теглото. Най-лесният начин да направите това е да ядете повече храна, съдържаща много вода, като супи без крем и плодове и зеленчуци. И обратно, трябва да се избягват храни с много ниско съдържание на вода, като сушени плодове. Но само пиенето на много вода изглежда не работи, водата трябва да е част от храната.

4. Увеличете приема на фибри (25 - 35 gm/ден)

Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и следователно забавят скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта след хранене. Увеличаването на приема на фибри ще намали количеството инсулин, необходимо на организма.

5. Намалете общите въглехидрати до 40 - 45 процента от дневните калории

Растителните храни (въглехидратите) превръщат 100% в захар в организма. Когато се яде по-малко общо въглехидрати, панкреасът трябва да доставя по-малко инсулин за контрол на кръвната захар.

6. Яжте храни с по-нисък гликемичен индекс/натоварване

Гликемичният индекс е начин да се определи колко бързо да се смила въглехидратната храна и да влезе в кръвния поток. Колкото по-бавно храносмила храната, толкова по-лесно е тялото да я обработи и използва, тъй като инсулиновият отговор на храната с нисък гликемичен индекс може да бъде по-малък. Има някои доказателства, че хората, които консумират много храни с висок гликемичен индекс, са изложени на по-висок риск от развитие на диабет. Поради това има смисъл да предпочитате яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс (ако искате да научите повече за гликемичния индекс, вижте www.glycemicindex.com). Общата сума на гликемичния индекс на храната, изядена по време на хранене, се нарича гликемичен товар.

7. Когато използвате мазнини, изберете „добри мазнини“ - мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA)

MUFA са мазнините, намерени в зехтин, масло от рапица, ядки, маслини, авокадо и сусам. PUFA са мазнините, открити в други растителни масла, орехи и мек маргарин. Тези мазнини обикновено са течни или меки при стайна температура. Ако ядете по-малко въглехидрати и това ви оставя гладни, може да се наложи да замените тази храна с нещо друго. Другото гориво, което тялото използва, е мазнината и затова очевидните храни, с които да заменим въглехидратните калории, са мастните калории. Но не можете просто да използвате никаква мазнина или ще увеличите LDL/лошия холестерол. От друга страна, добавянето в малки количества на MUFA и PUFA може действително да понижи LDL холестерола. Но не забравяйте, че общата цел е да намалите общите калории, за да отслабнете. Затова се опитайте да изрежете колкото се може повече въглехидрати, закусете MUFA и PUFA храни, ако сте гладни, но внимавайте да не замествате всички калории, които сте изрязали, като добавяте закуски! Внимавайте - мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите.

Избягвайте „лошите“ мазнини, наситените и трансмастни киселини. Това са мазнини, които са твърди при стайна температура. Наситените мазнини идват главно от животински източници, включително масло, бекон, свинска мас и мазни меса. Трансмастните киселини са масла, които са хидрогенирани, за да ги направят твърди и стабилни в рафта в преработените храни. Примерите включват стик маргарин и много хрупкави преработени храни. Проверете етикета за думите: частично хидрогенирани растителни масла и/или No Trans мазнини в продукта.

8. Промяна на реакцията на стрес

Много хора преяждат при стрес. Има причини, поради които това действа, за да отпусне телата ни, но за съжаление всички тези калории и въглехидрати влошават инсулиновата резистентност. Научаването на нови отговори на стреса помага да се намали инсулиновата резистентност. Ако спазването на този план е трудно поради преяждане по време на стрес, моля, обсъдете това при следващото си посещение.