ПУБЛИКУВАНО: 17.05.2016 | ПО: Дан Макнийл

защо

[dropcap] T [/ dropcap] той въпрос „Как мога да спра да преяждам през нощта?“ се чува отново и отново. Ако „мамим“, докато сме на диета, го правим почти изключително в късните часове. Можем да бъдем дисциплинирани по отношение на здравословното хранене през деня, но през нощта е различна история. В крайна сметка това е момент, в който искаме да се отпуснем, да се възстановим, да се срещнем със семейството и приятелите си и това естествено се върти около храната.

Обратното на онези планове, които изискват избягване на въглехидрати след 18:00, Полудневната диета, от фитнес експерт Нейт Мияки, изисква да ядете най-голямото си хранене вечер. Всички ваши любими храни, включително въглехидрати и сладкиши, са разрешени, стига да се придържате към дневния си лимит на калории.

Това е. Той смята, че най-ефективните диетични планове са тези, при които по-голямата част от калориите и въглехидратите се ядат през нощта. Действителната „диета“ трябва да се прави през деня, докато тялото ви използва енергия и сте заети с неща, различни от храна.

Този начин на хранене е устойчив план за ДЪЛГОСРОЧНО, защото „базира се на нашата еволюционна история и инстинкт, естествено се привежда в съответствие с вкоренените психологически и социални модели, предизвиква изгаряне на мазнини през деня и анаболна активност през нощта.”, Казва Мияки.

По принцип това е един от най-лесните, удовлетворяващи и приятни начини за диета, както и най-лесният и бърз начин да получите резултатите, които търсите.

Храненето вечер е нашият естествен инстинкт

Можете да видите как това е работило за нашите предци-ловци. Те не можеха да си позволят да се хранят 6 пъти на ден. Тогава винаги беше празник или глад.

Те прекарват деня си в лов и събиране на храна, а ниският прием им помага да се чувстват будни, будни и готови за действие. Тялото реагира на гладуване чрез отделянето на адреналин, което прави ума остър и тялото енергизирано, тъй като се задейства от необходимостта да се реагира бързо. Яденето на голямо хранене през деня изразходва енергия за храносмилането, която се отнема от енергията, необходима за активност.

След това по-късно се връщаха у дома с каквото хванаха, почиваха около огън, наслаждавайки се на нощно пиршество. Това беше време на релакс, възстановяване на енергията за следващия ден. По този начин по-голямата част от калориите им се изяждат през нощта, непосредствено преди сън.

Яденето на въглехидрати през нощта не ви прави дебели

Популярната гледна точка, че не трябва да ядем след 18 часа, е просто поредният мит, основан на фалшивата представа, че тялото ви няма да изгаря калории, когато спите (и че храната вместо това ще се съхранява като мазнина). Въпреки че на пръв поглед изглежда разумно, изследванията показват, че по време на сън метаболизмът ви не се забавя; средното количество енергия, изразходвано по време на сън, е близко до метаболизма в покой през деня.

Нещо повече, хората, които успяват да спортуват редовно (освен ако не са със затлъстяване), имат метаболизъм в съня, който е значително по-висок от техния метаболизъм в покой.

Така че сънят не забавя метаболизма ви и по-важното е, че всъщност може да осигури ползи от изгарянето на калории.

Популярната гледна точка, че не трябва да ядем след 18 часа, е просто поредният мит, основан на фалшивата представа, че тялото ви няма да изгаря калории, когато спите.

Избягването на закуската с високо съдържание на въглехидрати със сигурност може да ви предпази от неприятности. Сутрин, след пост през нощта, когато нивата на кръвната захар и инсулин са ниски, реакцията на тялото ви към въглехидратите ще бъде преувеличена. Бързото, голямо разгръщане на инсулин след закуска с въглехидрати води до повече време извън режима на изгаряне на мазнини, в сравнение с яденето на тези въглехидрати по-късно през деня.

Нещо повече, след свръх секреция на инсулин идва голям спад в кръвната захар, който обикновено води до енергиен срив, предизвиква пристъпи на глад - и желание за още повече въглехидрати!

„Полудневната диета“ също работи по дълбоко зададени психологически модели и лесно се вписва в натоварения ни начин на живот.

Това не само работи от физиологична гледна точка, но работи и на дълбоко психологическо ниво. Хората работят в цикъл на жертви и награди. Можем да търпим дискомфорт за достъп до удоволствие.

Повечето хора могат да намалят калориите, да ограничат въглехидратите или дори да се подлагат на гладно през деня, ако могат да се възнаградят с вкусна и задоволителна храна през нощта.

Всъщност много хора не огладняват през деня, тъй като има твърде много други неща, които да ги заемат, стресират или ангажират. Това прави доста лесно намаляване на калориите през деня и просто ядене по-малко.

Голямото хранене през целия ден просто не се вписва в графиците на заетите професионалисти и всъщност може да даде обратен ефект. Например спадът в средата на следобеда е пряк резултат от спада на кръвната захар след обяд. Почти непреодолима вълна от сънливост, умора и загуба на концентрация, която може силно да повлияе на производителността.

Повечето хора огладняват в края на деня, през нощта. Те запазват вечерните часове, за да се отпуснат след натоварен ден, това е, когато психологически жадуваме за храна, а също и когато можем да възстановим телата си и да възстановим запасите си от енергия за предизвикателствата на следващия ден.

Тъй като яденето повече през нощта е естествено, защо да не превърнете това в част от начина си на живот?

Как работи полудневната диета

В своята програма Мияки научава подробно как можете да превърнете всички тези принципи в ежедневие. Той базира програмата си на два основни „стълба“:

Избор на храни

Макар че времето, честотата на хранене и разпределението на храната помагат за прилагането на диетата във вашето ежедневие, авторът вижда най-важните елементи на загуба на тегло като добър избор на храна и придържане към вашите целеви числа: правилните калории и правилните количества и съотношения на протеини, въглехидрати, хранителни мазнини.

Мияки препоръчва: „Изрежете преработените, създадени от човека храни и се върнете към вашето еволюционно, прародителско или културно минало, като ядете по-истински, естествени храни като диви животни и растения.“

С други думи, въпреки че стратегията за определяне на времето за хранене е мощна, тя няма да ви накара да отслабнете сами.

Все още трябва да балансирате приема на калории и да се съсредоточите върху яденето на правилните храни. Ако замените въглехидратите, които обикновено ядете през деня, с мазнини и протеини, тогава яжте много въглехидрати през нощта, само ще накарате да наддадете. В крайна сметка няма значение кога консумирате въглехидратите си, ако не поддържате калориен дефицит.

Персонализиран план за диета и упражнения

Miyaki силно подчертава необходимостта от диета и програма за упражнения, специално съобразени с вашите собствени нужди и цели. Това ще ви позволи незабавно да започнете да работите върху проблемните си области и ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо и лесно.

Общият подход на автора относно „КАК да ядем“ съставлява първата част на статия. Може да се обобщи като „яжте по-рядко през деня и се наслаждавайте на приятна вечеря, богата на въглехидрати през нощта“.

Точната структура на диетата, изборът на храна и видът и интензивността на вашата тренировка се основават на вашите индивидуални нужди на тялото, цели, навици в начина на живот, ниво на активност, харесвания и антипатии.

Програмата на автора ви дава много инструменти, които ви помагат лесно да създадете персонализиран план, включително точен брой калории и количества и съотношения на макроелементи, списъци с храни и заместители, модификации на храни преди и след тренировка и персонализирана рутинна тренировка.

Искате ли да направите стъпка по-далеч?

Ако идеята за „нощен празник“ ви кара да се чувствате развълнувани и искате да следвате по-структуриран план, тук можете да научите всички подробности за диетата за половин ден: