Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

място

Оризът е основна храна по целия свят. Той е универсален, икономичен и разтяга вашите ястия. Но въпреки че съдържа няколко ползи за здравето, той е изключително богат на въглехидрати.

Има много разновидности на ориза, като повечето видове ориз се колебаят около 45 грама въглехидрати на чаша. Някои видове, като кафяв ориз, див ориз и ориз басмати, съдържат някои ползи за здравето. Други, като бял ориз, са класифицирани като рафинирани въглехидрати.

Въглехидратите в белия ориз се считат за „лоши въглехидрати“, тъй като зърната се обработват, като се отстраняват повечето от диетичните им фибри и хранителни компоненти.

По-долу ще научите за ползите за здравето на някои сортове ориз. Ще научите и за алтернативите за ориз с ниско съдържание на въглехидрати.

Ползите за здравето от ориза

Въпреки че въглехидратите в ориза са твърде високи, за да се считат за подходящи за кето, той има някои забележителни ползи за здравето, включително:

  • Високи нива на манган [*]
  • Високи нива на магнезий [*]
  • Способност за подобряване на нивата на холестерола
  • Може да намали риска от диабет тип 2

Оризът съдържа над 85% от дневния ви манган

Кафявият ориз съдържа над 85% от препоръчителното дневно количество манган [*]. Манганът играе ключова роля в антиоксидантните и ензимните функции, които спомагат за метаболизма на храната, която ядете. Той също така подобрява когнитивното функциониране, намалява рисковите фактори, свързани с диабета, и може да помогне за насърчаване на загубата на тегло [*].

Манганът играе жизненоважна роля за здравето на костите, черния дроб, панкреаса и бъбреците. Този минерал също така предотвратява образуването на кръвни съсиреци, регулира нивата на кръвната захар и може да намали ефектите от предменструалния синдром [*].

Това е добър източник на магнезий

Магнезият е необходим на тялото ви, за да произвежда енергия. Това е минерал, който се намира естествено в много храни като листни зелени зеленчуци, богати на фибри храни и пълнозърнести храни като кафяв ориз [*].

Магнезият подобрява функцията на нервите и помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Той подпомага синтеза на протеини, развитието на костите и мускулите и помага за регулиране на кръвното Ви налягане [*]. Правилните нива на магнезий могат да ви помогнат да оптимизирате цикъла на съня си, да намалите безсънието и безпокойството, да подпомогнете храносмилането и да регулирате нивата на калций, калий и натрий.

Оризът помага за поддържане на здравословни нива на холестерол

Пълнозърнестият ориз включва богати на фибри трици - външният слой на зърното, който се отстранява в рафинирани зърна.

Фибрите в кафявия ориз понижават нивата на холестерола, като се свързват с отпадъците в храносмилателния тракт и ги отстраняват от тялото ви. Изследванията показват, че фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на малки кръвни съсиреци, намалявайки рисковите фактори за инфаркт или инсулт [*].

Той може да помогне за предотвратяване Диабет тип 2

Пълнозърнестият ориз може да се похвали с много по-нисък гликемичен индекс, отколкото рафинираните зърна като бял хляб и пълнозърнест хляб. Гликемичният индекс е мярка за потенциала на всяка конкретна храна да повиши нивата на кръвната Ви захар [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Като цяло, колкото по-ниско е количеството на общите въглехидрати в храната, толкова по-нисък е гликемичният индекс на храната. Храни с нисък гликемичен индекс помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Поддържането на подходящи нива на кръвната захар е от ключово значение за профилактиката на диабета [*].

Мога ли да имам ориз на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Когато сте в кетоза, тялото ви изгаря кетони, като използва запасите от мазнини за енергия. Въглехидратите, съхранявани в тялото ви, предотвратяват това. Така че, ако започвате кетогенна диета и се опитвате да постигнете кетоза, ще искате да избягвате ориза.

За разлика от други диети, влизането в кетоза променя метаболизма ви. Когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, можете да бъдете изгонени от кетоза. Високото количество въглехидрати в ориза може да доведе до повишаване на нивата на инсулина, нарушавайки постигнатия напредък към достигане на кетоза. Ако имате твърде много въглехидрати, тялото ви ще прибегне обратно към използването на въглехидрати за енергия.

Някои хора, които следват кетогенна диета от известно време, приемат циклична кето диета (ХБН), диета, използвана от спортисти като културисти, която позволява някои въглехидрати.

Помислете за нисковъглехидратни алтернативи на ориза

Докато пълнозърнестият ориз съдържа някои ползи за здравето, трябва да го избягвате в по-голямата си част на нисковъглехидратна, кетогенна диета. Оризът е приемливо допълнение към вашата диета само ако:

  • Спазвате цикличната кетогенна диета (ХБН).
  • Не са имали въглехидрати за деня. В този случай можете да имате до 1/2 чаша кафяв ориз (около 22,5 грама въглехидрати).

Има много кето-приятелски, вкусни алтернативи на ориза. Много зеленчуци могат да бъдат „обогатени“ с кухненски робот или ренде за сирене, за да се получат оризови нишки. След това можете да печете или подправяте тези зеленчуци на плота, за да ги включите в различни ястия.

4 Невероятно Ниско съдържание на въглехидрати Оризови алтернативи

Ако сте жаден за ориз, опитайте да включите ориз карфиол, чудо ориз или други алтернативи на ориз във вашата диета. Те имат много по-малко калории и общо въглехидрати от ориза. Всъщност оризът чудо има нула калории.

Подходящите алтернативи на ориза включват:

  • Рутабага: Rutabaga е кореноплоден зеленчук, подобен по текстура на картофите. Със само 9 грама нетни въглехидрати на порция и 3,5 грама диетични фибри, той прави отличен заместител на ориза с ниско съдържание на въглехидрати [*].
  • Ориз Ширатаки: Известен още като чудо ориз, този безкалоричен заместител на ориза с нулеви въглехидрати е отличен източник на разтворими фибри. Освен това не е необходимо усилие - можете просто да го закупите онлайн от Amazon или от хранителния магазин.
  • Ориз от тиквен тиква: При 13,6 грама нетни въглехидрати на чаша, може да искате да ограничите приема на „ориз от брашно“. Въпреки това, тиквеният орех все още е чудесно допълнение към здравословната диета, тъй като е отличен източник на витамин А с почти 300% от дневната ви стойност, витамин С и витамин Е [*].
  • Карфиолориз: Може би най-известният заместител на ориза, карфиоловият ориз е изключително гъвкав. Можете да използвате ориз карфиол в мексикански, тайландски и италиански ястия. Този кръстоцветен зеленчук е невероятно здравословен, съдържа 2,5 грама фибри, 5 грама въглехидрати и само 25 калории в 1 чаша [*].

Можете да опитате тези алтернативи за ориз в тези перфектни кето рецепти:

Оризови алтернативи, които не са подходящи за кето

Когато търсите заместител на ориза с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да внимавате с нишестени зеленчуци, сложни въглехидрати и храни с висок ГИ. Ето няколко странични ястия, които трябва да избягвате на кето:

  • Леща за готвене: Съдържанието на фибри в лещата е изключително високо, достигайки близо 16 грама на чаша. За съжаление лещата има почти 40 грама въглехидрати на порция, така че трябва да се избягва [*].
  • Сладки картофи: Сладките картофи са естествена, пълноценна храна, но имат 63 класиране по гликемичен индекс, което не е много по-добро от див ориз, кафяв ориз или дългозърнест ориз [*]. Следователно сладките картофи и други нишестени зеленчуци трябва да се избягват.
  • Киноа: Киноата, подобно на ориза, е безглутеново зърно. И подобно на ориза, той е невероятно богат на въглехидрати - при 40 грама въглехидрати на чаша, най-добре е да се избягва [*].

Въглехидратите в ориза са твърде високи, за да се считат за кето-приятелски

Оризът е зърно с високо съдържание на въглехидрати, без глутен. Поради количеството въглехидрати в ориза, той не се счита за подходящ за кето, въпреки че някои сортове - а именно кафявият ориз - имат няколко ползи за здравето.

Ако търсите алтернатива за ориз с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за ориз от карфиол, ориз-чудо или ориз от тиква. Опитайте се да избягвате алтернативи с високо съдържание на въглехидрати, включително леща, киноа и ориз от сладки картофи.

Имате нужда от повече идеи за кето рецепти? Яжте по-малко въглехидрати и следвайте плана за хранене, за да се настроите за успех. Разгледайте обширната библиотека с рецепти на Perfect Keto и пазарувайте продукти, които могат да ви помогнат да започнете кето диета.