Трябва ли наистина да намалявате въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло и мускулна маса?

Откакто диетите с ниско съдържание на въглехидрати избухнаха на сцената за отслабване, въглехидратите бяха демонизирани, избягвани и насочени като диетично зло.

Трябва ли наистина да намалявате въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло и мускулна маса?

Но тук е истината: всеки ден се нуждаем от въглехидрати в диетата си.

Период.

В две от скорошните ни публикации в блога („Колко протеин наистина ми е необходим?“ И „Колко е твърде много? Протеиновите митове са разрушени“), ние разгледахме често спорния въпрос колко точно протеин се нуждаете преди и след тренировка . Тук ви даваме истината за въглехидратите, колко имате нужда и как те могат да насърчат производителността и възстановяването.

Преди факторът

Независимо дали тренирате за натрупване на мускулна маса, загуба на мазнини или за по-добро представяне, за да постигнете целта си, имате нужда от постоянна енергия.

Едно от двете неща се случва, когато останете без пара по време на тренировка:

  • Спирате рано и не тренирате толкова дълго, колкото сте планирали.
  • Завършвате тренировката си, но се сдържайте и не натискайте толкова силно.

И в двата случая изчерпването на енергията по време на тренировка означава компрометирана тренировка.

Един от методите за поддържане на енергия по време на тренировка е чрез увеличаване на съхранението на гликоген.

Гликогенът е складираната захар в черния дроб, която се отделя, когато имате нужда от повече енергия. Ако нямате достатъчно съхранено, вашата тренировка ще отиде бързо на юг.

Познайте какво ви дава този перфектен гликоген, който се натрупва преди тренировка?

Въглехидрати

Има много различни методи за максимално съхранение на гликоген. Освен въглехидратите, доказано е, че диетите с високо съдържание на мазнини увеличават и издръжливостта по време на изпълнението.

За днес ще се съсредоточим върху това как въглехидратите могат да увеличат максимално съхранението на гликоген.

Последващият фактор

Познайте какво е важно и след тренировка?

Разбрахте: въглехидрати.

След тренировка гликогенът трябва да бъде попълнен. Ако не е, може да наблюдавате мускулен разпад, бавно възстановяване на мускулите и намалена производителност като цяло.

Как определяте времето за прием на въглехидрати преди и след тренировка?

За да натрупате достатъчно гликоген преди тренировка за продължителна енергия, трябва да настроите правилно времето.

Ето какво казва изследването за зареждането с въглехидрати преди тренировка:

В проучване от 2014 г. на Ormsbee et al., Измерването на ефективността на велосипедистите и резултатите стигат до заключението, че при консумация на въглехидрати един час преди тренировка е имало по-голям спад в кръвната захар на спортиста, което е довело до влошена работоспособност.

В същото проучване на Ormsbee et al., Въглехидратите са били поглъщани два до три часа преди тренировка, спортистите са били в състояние да поддържат съхранение на гликоген, давайки им достатъчно трайна енергия за цялото колоездене.

Ами въглехидратите след тренировка?

Две отделни проучвания, проведени от Berardi (2006) и Ormsbee (2014), установяват, че когато прости въглехидрати като глюкоза са били консумирани в рамките на 60 минути след тренировка, е имало значително увеличение на възстановяването на мускулния гликоген и намаляване на времето за възстановяване на мускулите.

Когато спортистите изчакаха повече от 60 минути, за да се напълнят с въглехидрати, те изпитаха по-дълго време за възстановяване на мускулите поради изчерпания гликоген.

За вкъщи: За достатъчно трайна енергия за завършване на ефективна тренировка и за максимално възстановяване на мускулите, консумирайте сложни въглехидрати като кафяв ориз, два до три часа преди тренировка и по-прости въглехидрати като глюкоза в рамките на един час след тренировка, за да рестартирате енергийните запаси.

Какви видове въглехидрати трябва да ядете?

Има два основни типа въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати включват прости захари като глюкоза, фруктоза (плодова захар) и захароза (трапезна захар).

Тези прости въглехидрати осигуряват най-бързия източник на налична енергия. Помислете за хлапето, което започва да отскача от стените, след като е изяло парче бонбон или е изпило сода.

За бързо възстановяване на запасите от гликоген, обикновените въглехидрати са вашият предпочитан източник на енергия след тренировка. Те могат също така да ви осигурят бързи изблици на енергия, когато сигнализирате по време на тренировка.

Сложни въглехидрати, като нишестето, се съдържат в растителни храни: пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като картофи. Сложните въглехидрати осигуряват трайна енергия за по-дълги периоди от време, а също така помагат за попълване на гликогена след тренировка.

За вкъщи: Сложните въглехидрати са вашият най-добрият избор за продължителна енергия два до три часа преди тренировка. Те също са добър избор за презареждане след тренировка, но могат да се комбинират с прости въглехидрати за бързо поправяне.

Колко ви е необходимо, за да ядете преди и след тренировка?

Точно какъв размер на порцията ви е необходим зависи от вашето текущо тегло, вашите цели и целта на тренировъчната сесия.

Ако целта ви е да преминете през дълга тренировка за сърдечно-съдова издръжливост, имате нужда от повече натрупване на гликоген предварително.

Ако целта ви е силова тренировка или тренировка за съпротива, нямате нужда от толкова много във вашия склад за гликоген.

По същия начин, за прием на въглехидрати след тренировка, имате нужда от повече за попълване след дълга тренировка за издръжливост, отколкото след силова тренировка.

За да бъдем по-конкретни, в едно проучване (Jeukendrup, 2014) препоръчителният прием на въглехидрати преди тренировка за издръжливост е 60 грама на час за тренировки с продължителност от два до три часа и до 90 грама на час за по-дълги събития за издръжливост. Всичко, което е по-малко от два часа, изисква по-малко от 60 грама въглехидрати преди тренировка.

За вкъщи: Общо правило е да експериментирате с тялото си и да започнете, като се опитате да консумирате между 0,5 и 1,0 грама въглехидрати на килограм телесно тегло преди и след тренировки, повече за издръжливост и по-малко за силови тренировки.

Ами комбинирането на въглехидрати и протеини?

Протеинът, за който говорихме в предишни публикации („Колко протеин всъщност имам нужда?“ И „Колко е твърде много? Протеиновите митове са разрушени“), е друго важно хранително вещество за изграждане и възстановяване на мускулите. Но ето какво наистина искате да знаете:

Трябва ли да ядете протеини и въглехидрати заедно?

Отговорът е категоричен да. Въглехидратите и протеините работят заедно, за да осигурят:

  • Устойчиво представяне.
  • Повишено съхранение на гликоген.
  • По-бързо време за възстановяване.

Westcott and Loud (2013) откриват, че консумацията на комбинация от въглехидрати и протеини води до увеличаване на мускулната печалба.

Bartlett et al. (2015 г. установи, че когато спортистите консумират по-малко въглехидрати с протеинови добавки, те изпитват повече мускулно разграждане. И когато продължават да тренират без въглехидрати, те губят повече скелетна мускулна маса .

Въглехидратите и протеините работят заедно за по-бързо възстановяване на мускулите, особено след силови тренировки и упражнения за изграждане на мускули.

За вкъщи: Добавете около 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло към вашите закуски или добавки с въглехидрати преди и след тренировка.

Изводът е, че имате нужда от въглехидрати преди и след тренировка за устойчива енергия, подобрена производителност и по-добро възстановяване на мускулите.

Бартлет, Джонатан., Хоули, Джон., Мортън, Джеймс. „Възможност за въглехидрати и адаптация към тренировките: Твърде много добро нещо?“ Европейско списание за спортни науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Asker. „Стъпка към персонализираното спортно хранене: Прием на въглехидрати по време на тренировка“ Вестник по спортна медицина 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкъл. Бах, Кристофър. Баур, Даниел. „Хранене преди упражнения: Ролята на макронутриентите, модифицираното нишесте и добавките върху метаболизма и издръжливостта“ MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808

Уесткот, Уейн., Силен, Рита. „Подобряване на тренировката за устойчивост с добавки към протеини/въглехидрати“ ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): p 10-14

Berardi, John., Price, Thomas., Noreen, Eric., Lemon, Peter. „Възстановяване на гликоген в мускулите след натоварване, подобрено с въглехидратно-протеинова добавка“ ACSM Медицина и наука в спорта и упражненията (2006): p 1106-1113

вашата

Колко протеини са ми необходими: Разбити митове за протеините

Когато клиентите попитат: „Колко протеин ми трябва?“ можеш ли да отговориш? Какво ще кажете за обяснението на ролята на протеина в загубата на тегло и мускулния растеж? Научете как да дадете на клиентите това, което те искат и трябва да знаят в света на приема на протеини тук.

Най-добрите ЧЗВ след статията „Митове за протеини“

За първи път тук, в ISSA, решихме да направим последваща статия, разказваща за най-добрите въпроси, които получихме в нашата секция за коментари и в нашите социални медийни платформи. Получихме много страхотни отговори на статията „Протеинови митове“, която публикувахме не много отдавна и заедно с този отговор се появиха още страхотни въпроси, на които искахме да отговорим по-задълбочено.

Колко протеин наистина ми трябва?

Като личен треньор вие вече носите ТОН отговорност на раменете си. Вие носите отговорност за безопасното насочване на клиентите си през протоколите за фитнес и начин на живот, които ще им помогнат да постигнат резултатите, за които ви плащат добри пари.

Протеинови добавки Vs. Протеинови храни!

Много амбициозни културисти се надяват, че това е годината, в която телата им ще се трансформират в телата на мечтите си. За съжаление, бодибилдърите обичат протеините, които ги поставят на милостта на производителите на протеини и са уязвими за маркетингови опити на производителите на протеини. Продължаващите културисти може да не знаят толкова много, колкото ветерани културисти, но неизбежно знаят, че протеинът играе роля в бъдещия им успех в културизма.