Седем минути. Това не е много дълго време (въпреки че очевидно, ако сте тийнейджър в килера, това е всичко, от което се нуждаете.) Но това е и идеалното количество време за ефективна тренировка, според науката.

всъщност

За 7-минутната тренировка за първи път е писано през 2013 г. в Американския колеж по спортна медицина, Health and Fitness Journal и тогава медиите бяха изчерпани. В края на краищата той изтъкна реални резултати, включително загуба на тегло, по-висока издръжливост и по-силна сърдечно-съдова и мускулна форма. И да не забравяме, това отнема само седем минути!

Разбира се, привлекателността на продължителността на тренировката беше доста привлекателна, когато всички бяхме в движение, заети хора и ни оставаха само седем минути. Сега може би имаме малко повече време, но когато работим от вкъщи и се опитваме да бъдем продуктивни, бързият прилив на енергия е идеалното противоотрова за целодневното седене и/или опитите да подтикнем децата да играят тихата игра за 25-ти път.

Каква е 7-минутната тренировка?

7-минутната тренировка се състои от 12 упражнения с висока интензивност (HIIT), при които човек използва само телесното си тегло като съпротива. Както всяка HIIT тренировка, вие ще редувате между 30 секунди и едноминутни изблици на максимална енергия (85% или повече ниво на усилие, така че основно работите до точката, в която искате да умрете), последвана от кратка 10-секундна почивка Период. Основното обжалване е, че получавате същите или близки до предимствата на по-дългата тренировка, но за съкратено време. Хедър Тайлър, сертифициран по NSCA личен треньор и собственик на Simply Fit LA, каза USA Today, че трябва да се чувства така: „Знаете, че усещането, сякаш сте изкачили пет стълбища, сърцето ви бие в ушите, вие капете пот и звучиш като магаре хрипове? "

Някои от тези предимства освен загуба на тегло и намаляване на мазнините включват помощ на тези, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Когато правите тренировка с микро-HIIT, тя изчиства увредените клетки и помага за регенерирането на по-нови, по-здрави. Така че тази 7-минутна тренировка всъщност може да добави години към живота ви.

Освен това изследванията показват, че тренировките с микро-HIIT са свързани с намаляване на невродегенеративните заболявания и лечението на рак.

Тези тренировки могат да бъдат комбинация от няколко различни хода или можете да се съсредоточите върху един, но ето няколко класики за 7-минутната тренировка:

Подскоци

Клекове

Дъски

Стена сит

Лицеви опори

Хрускане

Трицепс

Високи колене

Напад

Странична дъска

Burpees

Велосипедни хрускания

Вятърна мелница

По принцип искате да извършите толкова повторения от тези тренировки за 30 секунди (до минута) с пет до 10 секунди почивка между тях.

Освен това можете да правите тези тренировки навсякъде (макар че може да искате да преместите малко мебели от пътя.) В домашния си офис, докато чакате да заври вода или във вашия двор.

Но не забравяйте, че ако правите тези тренировки правилно (а ежедневното повторение е ключът), не бива да се чувствате добре (когато ги правите, както е) и веднага след това. Уенди Ууд, професор по психология и бизнес в Университета на Южна Калифорния, заяви пред LiveScience: „Номерът с това - или с всяка друга програма за упражнения - е да го превърнете в обичайно ... немислима част от ежедневието ви“, каза тя. „Щом се създадат навици, дискомфортът става относително маловажен.“

Не забравяйте да опитате една от тренировките, използвайки това видео.