Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

определите

Ако ядете само ограничено количество въглехидрати на кето, има ли някаква полза да ги ядете на едно заседание, вместо да ги разнасяте през деня си?

Много хора вярват, че трябва да изяждате всичките си въглехидрати сутрин и да ги отработвате с напредването на деня си, но това никога не е научно доказано, за да ви помогне да отслабнете или да изградите мускули.

Ами гладуване преди тренировка и след това зареждане с въглехидрати след това?

Този популярен маршрут е бил в средите за бодибилдинг и издръжливост на спортисти завинаги, но може ли да работи на по-практично ежедневно ниво за отслабване?

Определянето кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати на кето е също толкова персонализирано, колкото и определянето на дневните нетни въглехидрати. Това се свежда до вашите конкретни цели за вашето тяло и вашето ниво на активност.

Така че, за да ви дадем добре закръглена отправна точка, днес ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за това кога да ядете въглехидрати на кето, включително:

Нека поговорим защо изобщо се нуждаете от въглехидрати.

Нуждаете ли се дори от въглехидрати на кето?

Въглехидратите осигуряват енергия, нали?

Но когато влезете в кетоза, тялото ви ще започне да използва кетони вместо глюкоза като основен източник на гориво за захранване чрез вашите тренировки и работни срещи.

Кетоните са много по-стабилен източник на енергия за вашето тяло и е доказано, че кетогенната диета подобрява издръжливостта при спортисти, които тренират усилено и се нуждаят от цялата енергия, която могат да получат [*].

И така, защо въобще се нуждаете от въглехидрати?

Основната причина са фибрите.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Вашето тяло жадува и се нуждае от фибри

В повечето от вкусните храни, които са високо ценени на кето диета - т.е. масло, сирене, животинско месо, кокосово масло и др. - липсват диетични фибри.

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не усвоява напълно . Основно идва от растителни източници като зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена.

За съжаление, повечето фибри в типичната западна диета идват от рафинирани въглехидрати като хляб и тестени изделия, които са извън границите на кетото.

Жените се нуждаят от 25 грама фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама на ден, според Института по медицина [*].

И все пак средният американец консумира само около 16 грама фибри на ден (съответно 18 и 15 грама на ден за мъже и жени [*]).

Това не е най-бляскавата работа, но фибрите са невероятни за тялото ви, защото:

Така че фибрите са рок звезда за тялото ви и като цяло не могат да направят нищо лошо.

Но как трябва да получавате фибри, когато сте кето?

Обикновено фибрите не идват от храни с високо съдържание на въглехидрати като овесени ядки, хляб и предварително опаковани барове, пълни със захар?

Фибрите се изваждат от общите ви дневни въглехидрати, тъй като тялото ви не може да ги усвои или обработи.

Това намалява ефекта на храни с високо съдържание на въглехидрати, така че те не са тотален шок за вашата система.

Например, чаша броколи може да съдържа около шест въглехидрати. Но половината от тези въглехидрати може да произхождат строго от фибри.

Нетният брой въглехидрати е разликата между общия брой въглехидрати и броя на фибрите .

Така че въздействието на въглехидратите на броколи преминава от шест грама до само три въглехидрати, когато извадите влакното.

Повечето хора изпитват всички предимства на кетогенната диета (т.е. загуба на мазнини, по-голяма енергия, повече фокус, по-малко глад и т.н.), като просто ограничават нетните си въглехидрати до 20-50g на ден.

Това разпространение на въглехидрати варира в широки граници в зависимост от това дали искате да загубите излишните телесни мазнини, да поддържате текущото си тегло или да изградите мускули.

След като извършите малко търсене на душа, за да намерите своя отговор, ще трябва да определите идеалния диапазон на прием на въглехидрати, за да постигнете целта си.

След това този акт ще ви настрои перфектно, за да можете да определите времето за приема на въглехидрати с нивата на активност и да оптимизирате въглехидратите си като професионалист.

Вашият тип кето диета определя кога трябва да ядете въглехидрати

В зависимост от нивата на активност и целите на тялото ви, може да се наложи да пропуснете въглехидратите преди и след тренировка.

Въпреки че проучванията винаги са показвали, че пропускането на въглехидрати преди тренировка води до ужасни последици, като липсата на достатъчно енергия, за да премине през бягането, не забравяйте, че повечето от тези опити все още не са правени на участници, адаптирани към кето.

Разбира се, ограничаването на обичайния източник на енергия на тялото ви ще доведе до бавни тренировки. Но ако сте в кетоза и сте заменили този сладък енергиен източник с мазнини и кетони, може би сте крачка пред йогите във вашия бикрам клас.

Има три основни типа кетогенни диети, които можете да спазвате:

  • Стандартната кето диета (SKD) е най-лесната, защото не е нужно време, когато ще ядете въглехидрати. Това работи най-добре за по-голямата част от хората, защото е най-близко до „нормалната“ диета.
  • Целенасочена кето диета (TKD) пъти да ядете въглехидрати около тренировките си, за да получите най-доброто от двата свята, за да изпълнявате интензивни упражнения за бързо изгаряне на въглехидратна енергия в допълнение към кетонното си гориво.
  • Циклична кето диета (ХБН) е най-драстичен; използвани само от напреднали, елитни спортисти, ще преминете през дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати през същата седмица в зависимост от тренировките.

Нека обсъдим всеки от тях подробно, за да имате по-добра представа за това как наистина работи този момент на въглехидрати.

Кога да ядем въглехидрати на стандартна кето диета

Най-често срещаният и полезен вид кето диета за повечето хора, SKD има хранителна макроразграда на:

  • Мазнини: 70–80% от калориите ви
  • Протеини: 20–25%
  • Въглехидрати: 5–10%

Ще се стремите да поддържате ежедневните си нетни въглехидрати в диапазона 20-50g (в зависимост от вашите специфични нужди).

Яжте повечето от въглехидратите си следобед и вечер . Противно на това, което повечето хора вярват, няма научни доказателства, които да подкрепят идеята за вдигане на тежки в AM и обработка на тези въглехидрати през целия ден.

Всъщност има много проучвания, които доказват, че яденето на въглехидрати сутрин всъщност настройва тялото ви за непрекъснат цикъл на въглехидрати от глад и катастрофи. Можете да благодарите на хормоните на тялото си за това.

Вижте, спането поставя тялото ви на гладно за една нощ, което кара глюкозата и инсулинът да се повишат в системата ви. Като резултат:

Нивата на кръвната Ви захар и инсулин са най-високи в АМ [*]. Когато нивата на инсулин са повишени, за тялото ви е почти невъзможно да използва въглехидратите, които ядете. Инсулинът, както диктува работата му като хормон за съхранение, извлича енергията от вашата закуска и ви предпазва от изгаряне на тези въглехидрати за гориво.

Когато нивата на инсулин се нормализират по-късно през деня, нивата на кръвната захар намаляват и изгарянето на мазнини отново става възможно.

Вашите хормони също трябва да се коригират според времето на деня.

Нивата на кортизол са най-високи и сутрин . Известен като реакция на събуждане на кортизол, този хормон на стреса може да се увеличи до 38–75% като част от циркадния ритъм на тялото ви или естествения ви цикъл на сън/събуждане [*].

Въпреки че кортизолът помага на тялото ви да стане от леглото, той не играе добре с инсулина, което, както току-що обсъдихме, също е супер високо в AM.

Кортизолът може не само да подобри способността на инсулина да съхранява мазнини, но също така може да създаде нови мастни клетки в процеса [*].

Подобно на инсулина, нивата на кортизола ви ще се стабилизират през деня и ще достигнат най-ниските си стойности следобед и вечер, като част от цикъла на тялото ви, за да се прекрати.

TL; DR: Яжте по-голямата част от въглехидратите си късно следобед или вечер, ако искате да загубите мазнини .

Когато 78 полицейски служители спазват стандартна диета или такава, която изисква от тях да ядат по-голямата част от въглехидратите си по време на вечеря в продължение на шест месеца, изследователите забелязват, че спестяващите въглехидрати за по-късно са имали [*]:

  • Долни апетити
  • По-голямо отслабване
  • По-добри нива на глюкоза на гладно
  • По-малка коремна обиколка
  • По-ниска телесна мастна маса
  • Подобрени нива на лептин (който е хормонът, който контролира ситостта)

Пропуснете въглехидратите преди и след тренировка, ако искате да отслабнете . Шансовете са, че вече имате достатъчно мастна тъкан, за да снабдите тялото си с енергия за леки физически упражнения като йога, ходене, аеробика, танци, плуване, градинарство и др. Преди и след изпотяване.

Добавете повече въглехидрати преди или след тренировка, ако правите интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) или подобна високоенергийна активност повече от три пъти седмично . Разбиването на SKD макро ще ви остави малко по-бавно, отколкото бихте искали, и може да повлияе на възстановяването на мускулите ви след тренировка, ако сте супер активни.

Слушайте тялото си и добавете още няколко въглехидрати към предния или задния край на тренировката (в зависимост от това къде най-много се нуждаете от тях).

Но ако сте спортист за издръжливост или културист, това все още може да не е достатъчно.

Време за приемане на въглехидрати около тренировките ви с целенасочена кето диета

Въпреки че огромен сегмент от кето популацията няма да се нуждае от въглехидрати преди или след тренировка, ако сте интензивен поклонник на CrossFit или вземете повдигането си до 11, наличието на няколко допълнителни въглехидрати във вашата диета ще ви помогне да станете по-експлозивни ви дават трайна сила, енергия и възстановяване на мускулите.

Запознайте се с целевата кетогенна диета.

Тук вашите SKD макроси няма да се променят; просто ще яжте по-голямата част от ежедневните си въглехидрати около тренировките си, или между 30 и 60 минути преди загрявката или след рутината ви.

Вашият "усилване" на въглехидратите преди тренировка ще даде на вашите мускули цялата бърза енергия, необходима им за убиване на деня на краката, а вашите въглехидрати след тренировка ще осигурят пълно възстановяване, когато сте готови.

Тъй като тези въглехидрати ще бъдат изгорени по време на вашето обучение и възстановяване, те никога няма да имат шанс да бъдат съхранявани. Също така няма да излезете от кетоза твърде дълго (и можете да се върнете по-бързо).

Сега, ако изграждането на вашата физика по една мускулна група наведнъж е във вашия дневен ред, нека поговорим за усъвършенстваното колоездене на въглехидрати.

Циклична кето диета за културисти и професионални спортисти

Често срещан е митът, че трябва да ядете въглехидрати, за да натрупате мускули. Така че, ако искате да се разкъсате, може да се колебаете да започнете кето диета и да рискувате да „загубите“ мускули при отнемане на въглехидрати.

Но можете да натрупате мускули на кето диета - може просто да се случи по-бавно, отколкото сте свикнали.

По-добрата страна е, че имате по-малък шанс да натрупате телесни мазнини и по-голяма вероятност да наберете чиста мускулна маса, ако отделите време и усилия, за да следвате кето маршрута.

ХБН е най-модерният тип кето диета и осигурява най-висок мускулен растеж и дълготрайно представяне. Обикновено се използва от културисти и елитни спортисти, които обръщат изключително внимание на диетата си и следят всеки аспект от тренировките си.

Защото ХБН редува строгите кето дни със сериозни дни на зареждане с въглехидрати през същата седмица .

В един стандартен кето ден ще консумирате около 50 грама въглехидрати, определени по време на вашите тренировки. Съвсем нормално, нали?

И все пак, когато сте в ден с високо съдържание на въглехидрати, който обикновено трае от 24 до 48 часа, ще увеличите дневния си прием до 450-600 грама въглехидрати (в зависимост от типа на тялото и целите).

Сега нещата се усложняват.

ХБН ще увеличи максимално загубата на мазнини и изграждането на чиста мускулна маса, но играе с огън, ако не изгаряте тези въглехидрати веднага чрез интензивни, изтощителни тренировки.

Тъй като е толкова лесно да прекалите с въглехидратите си при ХБН, тялото ви ще трябва активно да ги използва, ако не искате да наддавате.

Трябва да се разбира, но не се опитвайте да използвате ХБН като оправдание за „кето бързо“ и след това преяждане да ядете въглехидрати за измамни дни, когато ви се иска.

Не бива да правите опити за ХБН, ако сте нов в кетото. Трябва да сте слаби, без много мастна маса, за да губите и невероятно активни. Помислете: високоефективни хора с екипи от диетолози, обучители и треньори.

Така че сега, когато имате по-добра представа кога да ядете въглехидрати на кето, нека поговорим за най-добрите видове, които да добавите към вашата диета.

Най-добрите въглехидрати на кето

Докато сте на кетогенна диета, през цялото време трябва да оставате в границите на нето на въглехидрати. Ако не направите това и тялото ви няма да достигне състояние на кетоза, или ще се изгоните, което ще направи безполезно цялото ви предишно преброяване на въглехидратите.

Независимо дали следвате SKD или TKD, тялото ви може да не може да се справи с повече от определено количество въглехидрати за едно седене. Добре е да знаете указанията за това откъде да започнете.

Използвайте нашия Кето макро калкулатор, за да разберете точно колко въглехидрати (и други хранителни вещества) се нуждае от тялото ви всеки ден. След това експериментирайте, за да видите кое работи най-добре за вашето тяло и ниво на активност.

Лесно е да се почувствате, когато сте имали твърде много въглехидрати. Ти ще си:

  • Уморен и готов за дрямка, след като ядете
  • Гладен скоро след това
  • На разходка за повече въглехидрати

Така че нека ядем за най-добрите и най-лошите въглехидрати на кето:

Пропуснете прости въглехидрати; Преминете към ниско гликемично натоварване

Изберете глюкоза пред фруктоза . Фруктозата попълва запасите от гликоген в черния дроб вместо тези в мускулите [*]. Поради това фруктозата ще спре кетозата (защото се съхранява), докато глюкозата ще се използва незабавно.

За да определите най-добрите си въглехидрати преди и след тренировка, най-добре е да изберете храни с ниско гликемично натоварване (GL).

За разлика от храните с гликемичен индекс (GI), който само ви показва колко захар съдържат определени храни, GL ви дава представа колко инсулин ще се изхвърли в кръвта ви, когато ядете тази храна.

Вижте защо това е по-добър показател, когато трябва да изразходвате захарта бързо, преди да се съхранява?

Можете да ядете здравословни, сложни въглехидрати в кето - стига да балансирате вашите макроси и да уреждате гликемичния си товар по подходящ начин.

Така че най-добрите въглехидрати на кето включват:

  • Аспержи
  • Артишок
  • Броколи
  • Карфиол
  • Сладък картоф
  • Тиквички
  • брюкселско зеле
  • Листни зеленчуци като спанак и кейл
  • Ядки (бадеми, макадамия, бразилски орехи и орехи)
  • Малини и къпини
  • Чиа и ленени семена

Когато най-накрая достигнете кетоза, трябва да имате достатъчно енергия, за да се захранвате с вашите тренировки с много малко въглехидрати от вашата диета.

Но ако пропускате бързите въглехидрати на oomph, трябва да опитате да използвате MCT масло - особено маслото c8 MCT - като леснодостъпен източник на енергия за вашите тренировки.

Той е лесно смилаем, така че можете да го използвате преди тренировка, без да се притеснявате, че ще объркате корема си и той ще бъде използван веднага. #WinWin.

Оптимизирайте въглехидратите си с кето

Няма универсален подход, когато става въпрос за въглехидрати на кето.

Най-добре е да избягвате въглехидратите сутрин и вместо това да изберете кето бронирано кафе с масло от c8 MCT или закуска, пълна с протеини.

Що се отнася до въглехидратите през останалата част от вашия следобед или вечер, това зависи изцяло от това, което ще правите с тях. Повечето хора имат достатъчно запаси от мазнини, които да използват като енергия за своите тренировки и възстановяване, когато са в кетоза и изпълняват лека до умерена дейност.

Но ако сте по-скоро тип HIIT или клас самоубийство, може да се справите по-добре с целево кето, където можете да концентрирате приема на въглехидрати, когато тялото ви има най-голяма нужда.

Само вие ще знаете, когато сте изхвърлили тялото си с прекалено много въглехидрати, така че винаги се стремете към такива с ниско гликемично натоварване - и слезте от душата си, за да ги използвате - ако планирате да останете в кетоза.