Що се отнася до идеалния прием на въглехидрати, аз го обсъдих в публикацията си тук: Колко въглехидрати на ден при нисковъглехидратна кетогенна диета? Дневният прием на въглехидрати обаче не е единственият аспект, върху който трябва да се съсредоточите.

блога

Има ли нужда тялото ни от въглехидрати?

Често срещано заблуждение е, че тялото ни - особено мозъкът ни - се нуждае от въглехидрати. Всъщност мозъкът може да използва глюкоза или кетони. Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото ви ще премине към използване на кетонни тела, вместо към глюкоза. Не само това, кетоните са по-добро гориво за нашето тяло и мозък от глюкозата, дори за силно активни индивиди. След като получите адаптирани кето (3-4 седмици), ще изпитате подобрени енергийни нива. Въпреки че все още е необходимо малко количество глюкоза, тялото ни може да произвежда глюкоза при поискване чрез глюконеогенеза.

Д-р Волек и д-р Фини, Изкуството и науката за ниските въглехидратни показатели (2012):
"Кетонните тела са важно гориво на основата на липиди, особено за мозъка, когато диетичните въглехидрати са ограничени."

Изчислено е, че около 200 грама глюкоза могат да се генерират ежедневно само от протеини (д-р Briffa, Escape the Diet Trap, 2012). Нашето тяло се нуждае от малко глюкоза (за червените кръвни клетки и части от мозъка и бъбреците, които не могат да използват кетони), но според д-р Волек това е много малко количество. Както казах в публикацията си тук, няма нужда всички да следват диета с много ниско съдържание на въглехидрати/"нула въглехидрати" и може да се наложи да коригирате нивото на въглехидратите според вашите нужди.

Видове въглехидрати в кетогенните диети

Като цяло трябва да избягвате всякакви захарни или нишестени храни. Най-добрата мярка за представяне на „добри“ и „лоши“ въглехидрати е техният гликемичен товар (GL), който измерва колко инсулин ще бъде освободен от тялото ви за дадена храна, измерена в стандартни порции. Това е различно от гликемичния индекс (GI), който не отчита размера на порцията. В резултат на това някои храни с висок ГИ могат да имат скромен GL. Следователно, гликемичното натоварване се препоръчва като най-добрата мярка за въглехидратите. Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци като броколи, тиквички и др.) И ядки.

Едно от изключенията, при които се препоръчва храна с висок GI/GL, е целенасочената кетогенна диета (TKD).

Според Лайл Макдоналд в книгата му "Кетогенната диета":

"Въпреки че експериментите се насърчават, повечето хора откриват, че 25-50 грама въглехидрати, приети тридесет минути преди тренировка, подобряват представянето. Видът на консумираните въглехидрати преди тренировка не е критичен и хората се насърчават да експериментират с различни видове въглехидрати. Повечето изглежда да се предпочитат лесно смилаеми въглехидрати, или течности, или бонбони с висок гликемичен индекс (GI), за да се избегнат проблеми със стомашно разстройство по време на тренировка. Преди тренировки са използвани голямо разнообразие от храни: глюкозни полимери, сладки тартали, гевреци и хранителни блокчета; всички водят до подобрена производителност. "

Общо въглехидрати срещу нетни въглехидрати

Чест въпрос сред нисковъглехидратните диети е: Трябва ли да се включват фибри, когато се броят въглехидратите?

Нека да разгледаме доказателствата: Въпреки че някои разтворими фибри могат да се абсорбират, хората нямат ензимите, които биха могли да усвоят повечето фибри и да получат калории от тях. Като резултат, фибрите не оказват значително влияние върху кръвната захар и кетозата. Като цяло можете или да се насочите към 20-25 грама нетни въглехидрати или

50 грама общо въглехидрати според препоръките на д-р Стив Фини и д-р Джеф Волек.

Когато фибрите не са включени, получените въглехидратни стойности са известни като нетни въглехидрати. Използването на нетни въглехидрати намалява въздействието на храни с високо съдържание на фибри (зеленчуци, ядки и др.) И можете да ги включите в диетата си. Това се оказва аргумент срещу тези, които критикуват диетите с ниско съдържание на въглехидрати заради липсата на фибри. Важно е да се подчертае, че фибрите не отричат ​​въглехидратите - те просто не се броят; така че смесването на ленено брашно в купа с тестени изделия няма да работи! Можете да прочетете повече за общите и нетните въглехидрати в моя пост тук.

Ето и уловката: Що се отнася до етикетирането на храните, в страни като САЩ и Канада стойностите на въглехидратите включват и фибри (т.е. общо въглехидрати). Тези страни използват косвения метод за изчисляване на въглехидратите, което означава, че въглехидратите се изчисляват "чрез разлика", след като измерват протеини, мазнини, вода и пепел на 100 грама. За да получите стойността на нетните въглехидрати, ще трябва да извадите фибрите от общите въглехидрати. въпреки това, това етикетиране на храни не се прилага универсално. На други места като Европа, Австралия и Океания е обичайно да се изключат фибрите. Те използват директния метод за изчисляване на въглехидратите и следователно "въглехидрати" върху етикетите на храните се отнасят до нетни въглехидрати. Имайте предвид, че няма значение къде се продава определен продукт, а откъде се внася.

Как можете да сте абсолютно сигурни в броя на нетните въглехидрати? Ето 3 лесни правила, които трябва да следвате:

  • общите въглехидрати никога не могат да бъдат по-ниски от фибрите
  • общо въглехидрати минус фибри никога не може да бъде по-малко от захар (нетни въглехидрати = захароза + лактоза + други захари + нишесте)
  • общо kcal = калории от мазнини + калории от протеини + калории от въглехидрати (без фибри)

За щастие не е нужно да правите математика сами. Можете да използвате този калкулатор за скрити въглехидрати, за да разберете.

Колко въглехидрати на хранене, за да се избегнат скокове в кръвната захар?

Всички сме различни и това, което е твърде много за вас, може да не е за някой друг. Най-добрият начин да разберете е да следите как се чувствате. Ако се чувствате уморени и сънливи след хранене, вероятно сте имали твърде много въглехидрати и изпитвате ефектите от повишената кръвна захар и инсулина: повишаване на неврохормоните, които причиняват сънливост. Проблемът е, че с повишена кръвна захар скоро ще огладнеете и ще ядете повече от обикновено. Освен ако не ядете допълнителни въглехидрати като част от TKD, трябва да избягвате да ядете твърде много въглехидрати. Някои хора не могат да ядат повече от 10 грама нетни въглехидрати на хранене, докато други не изпитват значителни скокове на инсулин на много по-високо ниво, като 50 грама нетни въглехидрати.

Личната ми толерантност към въглехидратите е доста висока, но избягвам да използвам определени храни като тропически плодове и дори някои подсладители с ниско съдържание на въглехидрати като ксилитол. Освен че потенциално причинява ужасни проблеми с храносмилането, ксилитолът не е с нулеви въглехидрати и може да повлияе на кръвната Ви захар. Предпочитам да използвам еритритол или стевия, които имат много малко въглехидрати. Като каза това, не всички хора имат проблеми с ксилитола. За повече информация относно подсладителите, вижте моя пост Пълно ръководство за подсладители на нисковъглехидратна кетогенна диета.

Продукти и маркетингови трикове с „нулеви въглехидрати“

Някои марки храни с ниско съдържание на въглехидрати използват подвеждащи етикети като „без въглехидрати“, „с ниско съдържание на въглехидрати“ или „без въглехидрати“. Трябва да бъдете изключително внимателни, когато купувате подобни продукти. Освен чистата мазнина и месо, няма нищо наистина нулево въглехидратно. Не е тайна, че продуктите на Atkins и много други използват ефективни и измамни маркетингови трикове. Техните продукти често съдържат сорбитол, малтитол и други видове захарни алкохоли, които са свързани с скокове на инсулин и повишени нива на кръвната захар. Парадоксът тук е, че дори д-р Аткинс в изданието си от 1999 г. на „Нова диетична революция“ казва, че „подсладители като сорбитол, манитол и други хекситоли (захарни алкохоли) не са разрешени“.

Според д-р Андреас Еенфелдт (известен още като диетичен лекар), има не само бисквитки от приказките на Аткинс, които трябва да избягвате: Хлябът на Джулиан и хлебните храни Dreamfields с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат добавени към списъка.

В обобщение, уверете се, че винаги избирате истинска непреработена храна и избягвайте готови ястия, пълни с добавки и измамно етикетиране.

Въглехидрати преди или след упражнение?

Ако сте физически активни, можете да опитате TKD (целенасочена кетогенна диета) и да закусите с малки закуски преди вашите тренировки. Ако се занимавате с по-ниска интензивност, като ходене пеша или леко колоездене, вероятно няма да имате нужда от храна преди тренировка. Докато въглехидратите (или дори кокосовото масло) преди тренировка могат да подобрят представянето ви, въглехидратите след тренировка имат различен ефект.

Дали ще ядете въглехидрати след тренировка зависи от вашите цели:

Отслабване

Ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да избягвате въглехидратите след тренировка. Вероятно имате достатъчно мастна тъкан за енергия. Загубата на мазнини може да е трудна дори при нисковъглехидратна кетогенна диета. Вижте публикацията ми тук: Не губите тегло при нисковъглехидратна кетогенна диета? Не се отказвайте и четете повече

Поддържане на теглото

Ако искате да поддържате теглото си, няма да имате нужда от въглехидрати след тренировка, освен ако не сте направили наистина интензивно упражнение за продължителен период от време.

Качване на тегло

Ако искате да наддадете на тегло (мускули) или сте културист, можете или да следвате стандартна кето диета, или да добавите въглехидрати след тренировка. Можете да опитате тиква, сладък картоф, кореноплодни зеленчуци, плодове, банан и др. Повече за ХБН (циклична кетогенна диета) можете да намерите тук.

Ефектът от стратегическото ядене на въглехидрати е прост. Всички консумирани въглехидрати повишават нивото на инсулина, което обикновено води до повишени нива на енергия или съхранение на мазнини. Ето кратко видео, в което Дженифър Елиът, австралийски диетолог, обяснява подобни ефекти на инсулина. Въглехидратите след тренировка обаче могат да имат анаболен ефект и да стимулират мускулния растеж (в зависимост от тренировката и интензивността). Това не означава, че трябва да ядете въглехидрати, ако искате да качите мускули. Освен ако не се стремите към значително увеличаване на мускулите, въглехидратите след тренировка не са необходими.

Можете да прочетете още повече за въглехидратите и храненето с упражнения в тази публикация: Кетогенно хранене и упражнения: Въглехидрати

  1. Блог
  2. Ръководства
  3. Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите при нисковъглехидратна кетогенна диета
  1. Блог
  2. Хранене
  3. Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите при нисковъглехидратна кетогенна диета
  1. Блог
  2. Диета и хранене
  3. Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите при нисковъглехидратна кетогенна диета
  1. Блог
  2. Мартина Слажерова
  3. Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите при нисковъглехидратна кетогенна диета

Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.

Относно рецензента

Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.