Изготвено от треньора Лий Пантас

атлетика

Въведение:

За да постигнете най-високия си потенциал като състезател по писти, всичките ви телесни системи трябва да са перфектно настроени. Нищо не е по-важно за вашето благосъстояние и способност за представяне от доброто хранене. Най-доброто обучение в света няма да ви помогне да се представите на високо ниво, ако не се храните правилно. Яденето на правилните храни ви помага да поддържате желаното телесно тегло, да поддържате физическа форма и да установите оптимални нервно-мускулни рефлекси. Без правилните храни дори физическото кондициониране и коучингът на експерти не са достатъчни, за да ви подтикнат максимално добре. Доброто хранене трябва да бъде ключова част от вашата тренировъчна програма, за да успеете. Няма нито една „чудотворна храна“ или добавка, която да задоволи всичките ви хранителни нужди. Определени храни доставят основно протеини, други храни съдържат витамини и минерали и т.н. Ключът към балансирането на вашата диета е да комбинирате различни храни, така че недостигът на хранителни вещества в някои храни да се компенсира от излишъка на хранителни вещества в други. Яденето на разнообразни храни е тайната.

Хранителните вещества - протеините, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите и водата - са съотборници, които работят заедно, за да осигурят добро хранене. Точно както всеки член на екипа изпълнява различни задачи по време на игра, всяко хранително вещество изпълнява специфични функции в тялото ви. Липсата на само едно хранително вещество е недостатък за тялото ви. Тялото ви се нуждае от всички тези хранителни вещества през цялото време, така че храните, които ядете, трябва да ги снабдяват всеки ден. Това, че не сте гладни, не означава непременно, че тялото ви има всички необходими хранителни вещества. Можете да се напълните с храни, които съдържат предимно въглехидрати и мазнини, но тялото ви все още има основни нужди от протеини, минерали и витамини.

Пет основни групи храни

Като състезател на писта трябва да се храните балансирано от всички пет групи. Препоръчителните минимални порции на ден са дадени за всяка група:

  1. Мляко, кисело мляко и сирене (3-5 порции дневно) 1 порция е 8 унция чаша мляко, 8 унции кисело мляко или 1 1/2 унции естествено, непреработено сирене.
  2. Месо, птици, риба, боб, яйца и ядки (3 до 4 порции дневно) 1 порция е 3 унции постно, варено месо, 2 яйца, 1 чаша варен сух боб, грах или леща или 4 супени лъжици фъстъчено масло.
  3. Зеленчукова група(3 до 5 порции дневно). 1 порция е 1/2 чаша варени зеленчуци, 1/2 чаша нарязани сурови зеленчуци, 1 чаша листни сурови зеленчуци като маруля или спанак или 1 чаша (6 унции) сок.
  4. Плодова група (3 до 5 порции дневно). 1 порция е 1 цял плод като средна ябълка, банан или портокал, 1/2 грейпфрут, 1 чаша (6 унции) сок, 1/2 чаша (4 унции) плодове, 1/2 чаша (4 унции) от варени или консервирани плодове или 1/4 чаша сушени плодове.
  5. Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия (6 до 11 порции дневно). 1 порция е 1 филийка хляб, 1/2 кок хамбургер или английска кифла, една 1 малка ролка, бисквита или кифла, 3 до 4 малки или 2 големи бисквити, 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия или 1 унция готова -да се яде зърнена закуска.

Поради бързия им растеж и развитие и по-високите нива на физическа активност, тийнейджърите спортисти трябва да ядат по-високите нива на порции, препоръчани от всяка група храни. Активен спортист може лесно да яде единадесет порции хляб/зърнени храни и четири до пет порции от другите групи храни всеки ден. Някои спортисти може дори да се нуждаят от повече от препоръчаните максимални порции. Яденето на максималния брой порции, препоръчани от всички групи с пет храни, осигурява около 3000 калории.

В никакъв случай не трябва да ядете по-малко от минималните порции за която и да е група храни. Нуждаете се от минималните порции, за да осигурите основно ниво на основни хранителни вещества и калории, необходими за добро здраве. Консумирането на минималните порции, изброени по-горе, ще осигури около 1600 калории, което е минимумът, който едно момиче тийнейджър трябва да приема. Тийнейджърите се нуждаят от поне 2000 калории на ден и по този начин се нуждаят от повече от дадените минимуми.

Спортистите се нуждаят от много скорбялни храни, тъй като заедно с подходящо обучение тези храни карат мускулните и чернодробните клетки да съхраняват гликоген. Гликогенът е жизненоважен енергиен източник за повечето спортове. Когато мускулните клетки останат без гликоген, мускулната умора настъпва и производителността страда. Храните с високо съдържание на нишесте включват: тестени изделия, спагети, юфка, равиоли, боб, ориз, картофи, моркови, грах, царевица, сладки картофи, хляб, гевреци, кифли, палачинки, вафли и зърнени храни.

За съжаление много спортисти мислят за скорбялните храни като за „угояване“ и изрязват хляба, зърнените храни и нишестените зеленчуци. Резултатите са предсказуеми: нисък гликоген, ниска енергия и лошо представяне. Момичето спортист, което иска най-добри резултати, трябва да яде скорбялна храна, така че да влезе в събитие с гликогенови резерви. Нишестените храни сами по себе си не угояват. Храненето с повече, отколкото тялото се нуждае, а не упражняването е основната причина за затлъстяването. В момента Америка изпитва епидемия от деца с наднормено тегло, които ядат твърде много нездравословна храна и не спортуват. Спортистът, който тренира правилно обаче, не трябва да се тревожи за допълнително тегло от нишестени храни.

Високоенергийни храни за спортисти

Това са едни от най-добрите храни, които можете да ядете като спортист, тези, които подобряват спортните постижения. Те са от особено значение във вашата диета. Уверете се, че сте ги включили.

Специални хранителни нужди на спортистите

Повишената физическа активност увеличава някои от вашите нужди от храна. Нуждаете се от повече енергия, вода и евентуално сол (натриев хлорид). Атлетично тийнейджърско момче може да се нуждае от 5000 калории на ден, в сравнение с 3000 калории, изисквани ежедневно от неговите не атлетични приятели. Като приемате допълнителни порции храни от всички групи храни (особено хляб, зърнени храни, зеленчуци и плодове), можете да запълните тази повишена енергийна нужда.

Потребностите от сол могат да бъдат задоволени чрез увеличаване на употребата на сол върху храни. Не се препоръчва употребата на солени таблетки. Солените таблетки могат да причинят стомашни спазми. Таблетките задържат вода в стомаха по-дълго и всъщност могат да доведат до изтегляне на водата обратно в чревния тракт и далеч от телесните тъкани, където водата е най-необходима.

Какво да ядем преди среща

Преди среща, вашите храносмилателни процеси могат да бъдат забавени от вашето ключово емоционално състояние. За да позволите това състояние, трябва да ядете лесно смилаемо, балансирано ястие не по-късно от три часа преди състезанието. Избягвайте храни, които съдържат значителни количества мазнини или масла. Мазнините се усвояват по-бавно от другите хранителни вещества. Опитът да се състезавате с храна с високо съдържание на мазнини, която все още е в стомаха, е губещо предложение. Ястията с високо съдържание на нишесте са по-добри, защото се усвояват по-бързо от мазнините или маслата. Уверете се, че вашата храна преди срещата е балансирана, съдържаща всички групи храни.

Някои спортисти харесват яйца на паша, препечен хляб и сок като лека храна преди срещата. Някои предпочитат зърнени закуски с мляко, кисело мляко, багел или препечен хляб и сок. Целодневните събития като пистата срещат специални проблеми. Консумирането на няколко нишестета или закуски с високо съдържание на нишесте, придружени с достатъчно течности, е печеливша стратегия за тези ситуации. Закуски, които може да помислите да донесете на целодневна среща, включват смокинови барове, сушени плодове, барове с мюсли, банани, ябълки, портокали, грозде и други плодове, моркови, сандвичи с фъстъчено масло. За срещата стойте далеч от бонбони, чипс и по-голямата част от нездравословната храна, продавана в магазини или на концесионния щанд на пистата! Донесете свои собствени високоенергийни закуски! На всяка цена избягвайте сладки храни като бонбони или мед преди среща. Сладките могат да причинят бързи промени в нивата на кръвната захар и да доведат до ниска кръвна захар и по-малко енергия.

Поддържане на нивата на енергия нагоре

Поддържането на енергийните нива за върхова производителност не е лесно. Това не се случва просто. Високите нива на енергия са резултат от добрите навици на хранене и упражнения. Ако не обърнете внимание на нито един от тези фактори, представянето ви може да пострада.

Един от най-малко признатите проблеми с храненето на младия спортист е просто недостатъчното хранене. Извънкласните дейности могат да направят живота толкова зает, че просто да не отделяте време за ядене. Практическите сесии след училище може да са толкова изтощителни, че да се чувствате твърде уморени, за да ядете. Но трябва да отделите време, за да ядете правилните храни. Не позволявайте на умората, причинена от неправилно хранене, да навреди на представянето ви. Друг проблем на младия спортист е да не яде правилните видове храни - особено храни с високо съдържание на нишесте. Храненето на балансирана диета, която съдържа много нишесте, поддържа мускулната енергия нагоре.

Участието в спорт може драстично да увеличи вашите хранителни нужди. Повишената физическа активност изисква повече калории в храната. Също така, когато тренирате, увеличавате мускулната тъкан спрямо мастната тъкан и мускулната тъкан изисква повече калории от мастната тъкан. Излизането на спорт може лесно да увеличи дневните нужди от калории на тийнейджър спортист с 2000 или повече. Тийнейджър в състезателен отбор може да консумира 5000 или повече калории дневно.

Количеството храна, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. По-големият атлет изисква повече калории, отколкото по-малкият, защото е необходима повече енергия, за да се премести повече маса на същото разстояние. Обикновено изгаряте повече калории на тренировъчна сесия, отколкото в действителното състезание, тъй като по време на тренировка обикновено се извършва по-пълна работа. Скоростта, с която калориите се изгарят за кратки периоди от време, може да бъде по-голяма от кратките изблици на интензивна активност по време на състезание. Нивата на активност варират в различните спортове, както и в зависимост от позицията в даден спорт.

Запасите от гликоген, които имате на разположение точно преди събитие, са резултат от начина, по който сте се хранили и тренирали през последните няколко дни. Запасите от гликоген в организма се увеличават чрез почивка или ниски нива на упражнения и високи нива на въглехидрати (особено нишесте) в диетата. Запасите от гликоген в тялото се намаляват от високите нива на упражнения и ниските нишесте в диетата. След като запасите от гликоген са изчерпани, са необходими поне два дни, за да ги възстановите напълно. Въпреки че храненето преди срещата може да стабилизира нивата на кръвната захар и да осигури малко енергия, не гледайте на храненето преди срещата, за да осигурите по-голямата част от енергията си за срещата. Трябва да ядете питателна, разнообразна диета, съдържаща много скорбялни храни всеки ден. Обърнете специално внимание на нишестетата два дни преди събитието.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да поддържате резервите си от гликоген - особено преди да се срещнете с писта:

  • Започнете всеки ден с добра закуска. Студените зърнени храни, мляко, препечен хляб, плодове и/или плодов сок правят лесно фиксиращо се, бързо хранене, което осигурява много нишесте.
  • Изберете ястия, които съдържат храни от всички групи с пет храни. Телата ни използват хранителните вещества по-ефективно, когато се консумират заедно. Моделирайте обедното си хранене на едно от основните ястия, показани по-горе.
  • Използвайте високоенергийни здравословни закуски като друга възможност за захранване с нишесте - и не забравяйте тази закуска преди лягане. Студените зърнени храни с мляко служат като бърза закуска по всяко време. Може да е повече от „закуската“ на шампионите! И не е нужно да се спирате на една купа.
  • Обърнете внимание на нишестените храни особено в дните точно преди събитието, като изградите основното ястие около предястие с високо съдържание на нишесте, като спагети и кюфтета. Уверете се, че са представени и останалите групи храни.
  • Намалете физическата активност в деня преди и в деня на събитието. Достатъчни са леки практики, насочени от вашия треньор. Денят преди или денят на събитието не е моментът да организирате пикап игра с приятелите си. Починете си!
  • Пийте много течности - дори по време на хранене - за да се предпазите от дехидратация.

След срещата

След играта или практическата сесия голяма част от гликогена в мускулната и чернодробната тъкан е изразходвана и синтезът или създаването на нови мускулни протеини се забавя. За да насърчите възстановяването на гликоген, консумирайте хранителни храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Когато ядете правилните храни, тялото ви може бързо да замести изгубения гликоген и нормалният синтез на нови протеини може да се възобнови.

Цели храни като зърнени храни, хляб и тестени изделия с чаша мляко са по-добри за пълно възстановяване от чистите въглехидратни добавки. Смес от пълноценни храни освен въглехидрати съдържа протеини, минерали и витамини. Нуждаете се от тези други хранителни вещества, заедно с високи нива на въглехидрати за пълно, бързо възстановяване. . Не забравяйте, че пълнозърнести храни, като хляб и зърнени храни, когато се консумират с напитки като мляко, насърчават по-бързото възстановяване, отколкото чистите въглехидрати сами. събитие или тренировка. В идеалния случай трябва да ядете храна в рамките на два часа след това. Ако обаче не можете да търпите толкова скоро ядене, изберете това, което ви е удобно.

Младите спортисти често имат въпроси относно храни с високо съдържание на мазнини и захар, като бонбони, сода и десерти. Тези храни се наричат ​​храни с „празни калории“, тъй като обикновено са с високо съдържание на калории, но съдържат малко хранителни вещества. Не яжте много от тези храни, но те са добре в умерени количества. Стойте далеч от тези храни в деня на срещата. Вземете енергията си от храни, които доставят достатъчно протеини, витамини и минерали, както и калории. Много спортисти погрешно вярват, че храните с високо съдържание на захар ще им дадат бърза енергия преди игра или събитие. Храните с високо съдържание на захар, като бонбони или мед, трябва да се избягват преди игра или събитие. Сладките могат да причинят бързи промени в кръвната захар, да ви накарат да се почувствате уморени и да намалите работата.

Хидратация за най-добра производителност

Водата, загубена чрез изпотяване, не се заменя лесно. Ниският прием на вода по време на тежки упражнения води до дехидратация, което може да доведе до умора, топлинен удар и смърт. Резервната вода никога не трябва да бъде ограничавана по време на тренировка. Ако обаче пиете твърде много вода твърде бързо по време на повишена физическа активност, може да станете „подгизнали“, неприятно състояние, което може би вече сте преживели. Умерените количества хладка вода, приемани често преди, по време и след активност, предотвратяват този проблем. Шест до осем унции течност, приемани на всеки петнадесет до двадесет минути по време на усилена дейност, е почти подходящо за повечето спортисти.

Налични са много различни търговски спортни напитки. Те съдържат различни видове и количества захари и електролити. Дали те предлагат предимства пред обикновената вода зависи от ситуацията. Много пъти обикновената вода е всичко, от което се нуждае един спортист. Когато обаче заниманията продължават час или повече, някои спортни напитки могат да предложат предимства както за заместване на въглехидрати, така и на електролити.

Водата е основна необходимост за целия живот. Без него животът не може да съществува. Дори когато водата е ограничена, живите организми страдат. Вие не правите изключение. За млади спортисти като вас недостатъчно вода означава, че не можете да дадете всичко от себе си. Дори може да причини сериозни здравословни проблеми. Кръвта ни циркулира като океан в нас. Водата в кръвта помага за пренасянето на хранителни вещества и енергия до клетките на тялото ни. Той също така носи отпадъчни продукти далеч от нашите клетки за отделяне от нашето тяло. Водата помага и за регулиране на телесната ни температура - важен фактор за всички нас.

Само задоволяването на жаждата не е достатъчно!

Жаждата е сигнал на тялото ви, че трябва да пиете вода. По времето, когато почувствате жажда, може би вече сте загубили от един до два процента от водата си - и това е достатъчно, за да навреди на производителността. Но само пиенето достатъчно, за да задоволите жаждата си, може да не задоволи нуждите на тялото ви. Ако пиете само достатъчно, за да задоволите жаждата си, тялото ви може да отнеме до 24 часа, за да рехидратира напълно клетките си и да възвърне максималната си производителност.

Когато участвате в спортно събитие или тренировъчна сесия, следвайте следните насоки:

  • Не чакайте, докато ожаднеете, преди да пиете вода.
  • Пийте повече от достатъчно, за да задоволите жаждата си.
  • Пийте повече, отколкото смятате, че ви е необходимо преди събитие или практика, за да сте сигурни, че сте напълно рехидратирани.

Спортните спортисти се нуждаят от повече вода - не по-малко. Условеният спортист е в състояние да съхранява и изгаря повече енергия за по-кратко време. Това означава, че тялото ви отделя повече топлина, изисква повече охлаждане, губи повече вода и се нуждае от повече вода, за да попълни запасите си. Също така, може да сте повишили реакцията си на изпотяване, което означава, че губите още повече вода. Като спортист във форма, имате нужда от повече вода, отколкото други хора.

Когато се чувствате изтощени и горещи по време на тренировка или игра, пиенето на големи количества вода много бързо може да причини дискомфорт или стомашни спазми. Но това не е добра причина да ограничавате водата. Пиенето на умерени количества през чести интервали е най-добрата стратегия по време на състезание или практика. Около една чаша (шест до осем унции) студена вода на всеки 15 до 20 минути по време на дадена дейност е подходяща за повечето спортисти. Някои спортисти могат да пият малко повече от това на всеки интервал. Охладената вода е най-добра и помага да се абсорбира телесната топлина. И той се изпразва от стомаха в червата с бърза скорост, което му позволява да се абсорбира бързо в тялото.

По-голямата част от теглото, което губите по време на събитие или тренировка, е вода, загубена от потта. Разбира се, губите малко тегло, когато тялото ви изгаря материали за енергия. Например, гликогенът, съхраняван в чернодробните и мускулните клетки, се използва за енергия, което води до известна загуба на тегло. Някои мазнини и протеини също се изгарят за енергия и това води до допълнителна загуба на тегло. Въпреки това, по-голямата част от теглото, което губите по време на тежка физическа активност, е вода, загубена чрез изпотяване.