Ръководство E-142
Ревизиран от Ракел Гарзон
Колеж по селскостопански, потребителски и екологични науки , Държавен университет в Ню Мексико

Автор: Специалист по хранене и уелнес удължаване, Катедра за разширяване на семейството и потребителските науки, Университет на Ню Мексико (Печат в PDF формат)

Въведение

Зърнената група включва храни като хляб, тортили, ориз, тестени изделия и зърнени закуски, приготвени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени храни. Храните от тази група осигуряват витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина), минерали (желязо) и фибри.

Зърната са разделени на две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно на зърното - трици, зародиши и ендосперм. В рафинираните зърна са премахнати зародишите и триците, което също премахва фибрите, желязото и витамините от група В. Рафинираните зърна заместват витамините и минералите от група В в процес, наречен „обогатяване“. Обикновено е невъзможно да се възстановят фибри. Поради тези причини трябва да ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани.

Консумирането на пълнозърнести храни като част от здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и да допринесе за подобрено управление на теглото.

най-малко

Хранителни вещества в зърнената група

Следните хранителни вещества се намират в повечето зърнени храни. Типичната американска диета е изложена на риск поради ниско съдържание на хранителни вещества, отбелязана със звездичка (*).

Витамини от група В освобождават енергия в тялото, играят важна роля в метаболизма и помагат на нервната система да работи правилно. Много рафинирани зърна са обогатени с витамини от група В.

*Фибри помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, може да намали риска от сърдечни заболявания и насърчава правилната функция на червата, включително намаляване на запека. Храните, съдържащи фибри като зърнени храни, помагат да се осигури усещане за ситост с по-малко калории.

*Фолат помага за производството на червени кръвни клетки и намалява риска на жената да има дете с дефект на мозъка или гръбначния мозък.

*Желязо е минерал, който пренася кислород в кръвта до клетките на тялото и помага за защита срещу инфекции. Недостигът на желязо често води до анемия, която ви кара да се чувствате уморени и слаби. Много жени развиват желязодефицитна анемия по време на детородна възраст и може да се нуждаят от повече месо и боб в диетата си. За да помогнат за намаляване на анемията, много храни са обогатени или обогатени с желязо; зърнени закуски и брашно са два примера.

Магнезий изгражда здрави кости и помага на мускулите да отделят енергия.

Селен е част от антиоксидантна система и помага да се поддържа имунната система здрава.

Колко зърна са необходими?

MyPlate препоръчва да ядете между 3 и 8 унции зърнени храни всеки ден, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност (Таблица 1). Поне половината от порциите трябва да са от пълнозърнести храни. За повече информация посетете www.choosemyplate.gov

MyPlate използва термина „еквивалент унция“, когато предлага количества зърнени храни за консумация.

Какво означава еквивалент от една унция от зърнената група?

Таблица 1. Ежедневни препоръки за зърнената група