Подхранвайте мускулите си с тези вкусни, пълни с протеини супи.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ключът към превръщането на супата в почти перфектно ястие за активните тела е да ги конфитюрите, пълни с интелигентни протеини и хранителни зеленчуци, минус потока от калорични кремове или подуване на корема на натрий. Започнете с тези рецепти, където всяка супа е гарантирано квадратна храна - това просто се побира в кръгла купа. Така че вземете лъжица и се пригответе да бъдете погребани.

Охладена супа от кисело мляко с праскова

купички

Готов за 15 минути

Прави 4 порции

Искате ли да увеличите протеина си още по-високо? Сервирайте тази супа с малко риба на скара за перфектна и енергична лятна храна.

Антиоксиданти Плюс! Сочните сезонни праскови придават на тази мразовита супа сладост заедно с отмъстителните за възрастта антиоксиданти, за да водят война срещу увреждащите клетките свободни радикали в тялото ви.

Текстура и вкус! Помислете за времето за закуска, когато става въпрос за гръцко кисело мляко, опаковано с протеини. В студените супи добавя страхотна кремообразна текстура, да не говорим за някои пробиотици, благоприятни за корема.

Flab Buster! Въпреки малко високия брой калории, проучванията показват, че пресичането на пътя през повече ядки може да помогне да се запази коремът. Благодарим на синергията на хранителни добавки, включително протеини, фибри и жизненоважни минерали, за техните способности за изгаряне на мазнини.

Съвет на готвача: Студените супи се сервират най-добре в студени купички. Около 15 минути преди сервиране поставете купичките в хладилника, за да се охладят.

  • ½ чаша нискомаслена мътеница
  • 1 чаша обикновено 2% гръцко кисело мляко
  • 1 килограм зрели праскови (около 3 средни), нарязани
  • 1 портокалова чушка, нарязана
  • ½ Английска краставица, обелена и нарязана
  • 2 чаени лъжички смлян пресен джинджифил
  • 1 чаена лъжичка лимонова кора
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • ¼ чаена лъжичка сол
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • ¼ чаша приготвено песто
  • ¼ чаша нарязани бадеми или шам фъстък

1. Поставете мътеница, кисело мляко, праскови, портокалов пипер, краставица, джинджифил, лимонова кора, чесън и сол в контейнера на блендера и смесете до гладка смес. Когато машината работи на ниска скорост, полейте бавно в зехтин през горната част. Поставете супата в контейнер и охладете за поне два часа.

2. Разделете супата между купи за сервиране и гарнирайте с песто и бадеми.

Хранителни факти (на порция): калории 241, общо мазнини 13 g, наситени мазнини 2 g, трансмазнини 0 g, натрий 256 mg, въглехидрати 23 g, фибри 4 g, захар 14 g, протеини 11 g

Супа от пилешка киноа

Готов след 20 минути

Прави 4 порции

Високо на вкус, ниско на калории! Изследователи от университета в Айова установяват, че хората, които по-често се наслаждават на супи, са склонни да имат по-малка вероятност да имат наднормено тегло. Задоволящата купа супа може да осигури много храна за по-малко калории, отколкото много други възможности за хранене.

Голямо зърно! Снабдена с протеини, фибри, витамини и минерали, помислете за киноата като хранителен ъпгрейд до стандартните юфка, използвани в повечето пилешки супи.

Супер-лесен протеин! Супермаркет пилешко месо е изключително удобен метод за вливане на супа с първокласен протеин, който да ви помогне да забиете тази готова за бикини физика. Потърсете етикет без натрий.

Съвет на готвача: Не просто разклащайте пилешкия труп - използвайте го за самостоятелно приготвяне на супа. Просто поставете набрания труп в голяма тенджера заедно с нарязан лук, накълцан морков и целина и няколко дафинови листа. Покрийте с вода и леко оставете да къкри няколко часа.

Остатъци от магия! Когато супите се съхраняват в хладилника, ароматичните съединения в месото и ароматните вещества като лук реагират с течности, въздух или киселини и се трансформират химически в нови и подобрени вкусови усещания.

  • 1 супена лъжица масло от гроздови семки или рапица
  • 1 глава лук, нарязан
  • 2 средни моркова, грубо нарязани
  • 2 стръка целина, нарязани на филийки
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 1 чаена лъжичка креолска или каджунска подправка
  • 1 чаена лъжичка суха мащерка
  • 1 кашон (32 унции) пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • ¾ чаша киноа
  • 2 чаши настъргано пилешко месо
  • 1 чаша грубо нарязан магданоз

1. Загрейте маслото в голяма тенджера на умерен огън. Добавете лук, моркови, целина и ½ чаена лъжичка сол; загрейте шест минути. Разбъркайте доматено пюре и креолска или каджунска подправка и мащерка; нагряване 30 секунди. Поставете бульона и киноата в тиган, оставете да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри частично покрито, докато киноата омекне, около 12 минути. Разбъркайте пилето и затоплете.

2. Поставете супа в купички за сервиране и гарнирайте с магданоз.

Хранителни факти (на порция): калории 315, общо мазнини 9 g, наситени мазнини 1 g, трансмазнини 0 g, натрий 283 mg, въглехидрати 29 g, фибри 5 g, захар 4 g, протеини 29 g

Супа от кюфте от свинско месо от джинджифил

Готов за 30 минути

Прави 4 порции

По-бързо възстановяване! Джинджифилът влива тази супа със съединения, които могат да намалят възпалението в тялото за по-добро здраве и възстановяване от времето ви във фитнеса.

Зелени гиганти! Малките, но мощни бебешки зеленчуци като кейл или спанак са безпроблемен начин (прочетете: не е необходимо кълцане) за добавяне на хранителна награда към супите.

Постно и подло! По-ароматно от смляното пиле, свинското месо съдържа всички протеини, от които мускулите ви се нуждаят, за да изглеждат най-добре. Ако наблюдавате приема на мазнини, изберете мляно месо с надпис „постно“.

  • 3-инчов парче пресен джинджифил, обелен и нарязан (около ¼ чаша)
  • 1 килограм смляно свинско месо
  • 1 голямо яйце
  • ½ чаша галета
  • 1/3 чаша настърган пармезан
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • ½ чаена лъжичка кимион на прах
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
  • 1 глава лук, нарязан 1 голям морков, нарязан
  • 4 чаши бебешки зеленчуци
  • настъргана кора от 1 лимон

1. Поставете джинджифил и 5 чаши преварена вода в контейнера на блендера и оставете да престои 20 минути. Смесете, докато джинджифилът се разпраши на прах.

2. В голяма купа смесете смляно свинско месо, яйце, галета, пармезан, чесън, кимион и черен пипер. До пълната супена лъжица пълна, оформете на топки, общо около 18.

3. В голяма тенджера загрейте 2 чаени лъжички олио на умерен огън. Добавете лук, морков и ¼ чаена лъжичка сол; гответе пет минути. Добавете джинджифилов бульон и оставете да къкри. Пуснете свински топчета и оставете да къкри 10 минути. Разбъркайте лимоновата кора.

4. Разделете бебешките зеленчуци между купички за сервиране и черпак в супа. Гарнирайте с пресен черен пипер.

Хранителни факти (на порция): калории 443, общо мазнини 30 g, наситени мазнини 11 g, транс мазнини 0 g, натрий 507 mg, въглехидрати 17 g, фибри 3 g, захар 3 g, протеини 25 g

Супа от къри от сьомга

Готов за 30 минути

Прави 4 порции

О-мега! Сьомгата съдържа лодка омега-3 мазнини, които могат да намалят мускулната болка в отговор на тренировката и дори могат да помогнат за изграждането на чиста телесна маса по-лесно начинание.

Rev It Up! Щедростта на витамин А в сладките картофи може да подобри имунната ви система, така че да можете да посещавате фитнеса, чувствайки се по-добре от всякога.

Мускулна сила! Може би Попай все пак беше прав. Шведски изследователи установиха, че съединенията в спанака могат да увеличат мускулната сила чрез подобряване на силата на свиване.

Съвет на готвача: Когато се обърнете към остатъци от супа за хранене, добавете тънък слой бульон на дъното на тенджера, оставете да къкри, добавете остатъците и след това загрейте на умерен огън. Горещата течност ще намали риска от изгаряне на съставките и ще намали времето за подгряване. Задушаването прекалено дълго на силен огън ще изпари течността и ще открадне ценния вкус, както и ще развали структурата на зеленчуците и протеините като сьомга.

  • 2 чаени лъжички кокосово, гроздово или рапично масло
  • 3 шалота, нарязани
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 супена лъжица нарязан джинджифил
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • ¼ чаена лъжичка чили на прах
  • 2 средни сладки картофа, обелени и на кубчета
  • 1 (14-унция) може да запали кокосово мляко
  • 3 чаши пилешки или рибен бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 килограм сьомга без кожа, нарязана на ¾-инчови кубчета
  • 4 чаши спанак, грубо нарязан
  • ½ чаша нарязани на мазнини сушени домати
  • сок от ½ лайм

1. Загрейте маслото в голяма тенджера на умерен огън. Добавете шалот, чесън и джинджифил в тиган; загрейте две минути. Разбъркайте къри на прах, чили на прах и ½ чаена лъжичка сол; нагряване 30 секунди. Добавете сладък картоф, кокосово мляко и бульон към тигана. Оставете да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри частично покрити, докато картофите станат нежни, но не кашисти, около 10 минути.

2. Внимателно разбъркайте сьомгата и загрейте с леко задушаване, докато рибата се приготви, около пет минути. Разбъркайте домати и спанак; загрейте една минута. Разбъркайте сок от лайм.

Хранителни факти (на порция): калории 424, общо мазнини 26 g, наситени мазнини 9 g, трансмазнини 0 g, натрий 578 mg, въглехидрати 22 g, фибри 3 g, захар 4 g, протеини 28 g

Супа от печено цвекло от червен пипер

Готов за 40 минути

Прави 4 порции

Pace Setter! Доказано е, че нитратите в цвеклото подобряват колко ефективно мускулите използват кислород по време на тренировка, за да ви помогнат да поддържате темпото.

Fit Fiber! Смесено смесване в зърната добавя сърдечна текстура заедно с изстрел от диетични фибри, успокояващи глада.

Безпроблемно изграждане на мускули! Готовият за употреба рибен тон е безпроблемен начин да добавите слой протеини за скулптура на мускули. Но помислете за разпръскване за марка като Wild Planet, която съдържа само устойчив тон с по-малко риск от замърсяване.

С фурна! Печенето на зеленчуците повишава естествената им сладост и ви позволява да държите тенджерата в рафтове.

Съвет на готвача: Вкусът на повечето пасирани супи като тази се подобрява само след ден-два охлаждане в хладилника. Така че правете го по всяко време, когато имате свободен момент, и лъжица нагоре нагоре надолу по пътя.

  • 2 супени лъжици масло от гроздови семки или рапица
  • 2 големи цвекло, на кубчета
  • 2 големи червени чушки, нарязани на четвъртинки
  • 1 червен лук, нарязан на 1-инчови клинове
  • 4 цели скилидки чесън, обелени
  • 4 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 чаша консервиран флот или канелини, отцедени и изплакнати
  • сок от ½ лимон
  • 1 супена лъжица мед
  • 1 супена лъжица прясна мащерка
  • 1 чаена лъжичка пушен червен пипер
  • 4 (3-унция) торбички с риба тон, отцедени
  • 4 супени лъжици нарязан лук

1. Загрейте фурната до 400 градуса. Хвърлете цвекло, червен пипер, лук и чесън с олио и ½ чаена лъжичка сол. Разстелете върху лист за печене и печете за 30 минути, или докато зеленчуците потъмнеят и омекнат. Ако е необходимо, извадете червения пипер, лука и чесъна от тигана и продължете да печете цвекло.

2. Поставете печени зеленчуци, бульон, боб, лимонов сок, мед, мащерка и червен пипер в контейнер на блендера и смесете до гладка смес. Загрейте супата в тенджера или микровълнова фурна, ако не е достатъчно топла направо от блендера.

3. Сервирайте гарнирани с риба тон и лук.

Хранителни факти (на порция): калории 309, общо мазнини 8 g, наситени мазнини 1 g, транс мазнини 0 g, натрий 466 mg, въглехидрати 39 g, фибри 7 g, захар 19 g, протеини 26 g