тези

Не е лесно да се създаде обща програма за обучение, като се има предвид, че всеки има различни възможности и силни страни, но има универсални насоки, които всеки може да следва, за да е сигурен, че е на прав път.

Следват няколко идеи и предложения за тези от вас, които се интересуват да останат във форма за плуване на постоянна, без наранявания основа.

Плуването е една от най-добрите форми на сърдечно-съдови упражнения, достъпни за нас. Разбира се, ще го кажа, като се има предвид, че плувам през целия си живот, но не може да се отрече фактът, че това е единственото упражнение, което използва всички мускулни групи, като същевременно стимулира сърдечната честота.

Също така е най-малко вероятно спортът да доведе до нараняване поради слабото си въздействие и дори се практикува като форма на физическа терапия от спортисти, страдащи от заболявания в други, по-малко прощаващи спортове.

Както всяко сърдечно-съдово упражнение, и за максимални резултати е необходимо да плувате последователно. Повечето хора, които копнеят да поддържат форма, полагат усилия да правят някаква форма на сърдечно-съдови тренировки три до пет пъти седмично в продължение на 20 минути или повече на сесия. Имайки това предвид, всеки, който иска да плува за фитнес, трябва да може да плува поне 20 минути наведнъж, няколко пъти седмично.

Да предположим, че можете да плувате 20 минути, с щедри почивки във всеки край на басейна. След това трябва да планирате да плувате за 30 минути, така че действителното ви време за упражнения (за разлика от времето за почивка) да завърши около 20 минути.

За начало се ангажирайте с три пъти седмично, по 30 минути на тренировка. Опитайте да плувате колкото се може повече от това време и пребройте обиколките си. Би трябвало да можете да покриете поне от 20 до 30 обиколки. Ако сте в състояние да направите повече, трябва да плувате по-дълго време, може би 45 минути или дори час.

Пример: Основна тренировка по плуване

Загрявка:
2 обиколки (100 метра)
Почивка

1 обиколка лесно
1 обиколка бързо
(повторете пет пъти, без почивка, ако е възможно: 500 метра)
Почивка

2 обиколки КИК
(100 метра)

1 обиколка на гръб
1 обиколка свободен стил
1 обиколка бруст
1 обиколка свободен стил
(200 метра)
Почивка

Плувайте надолу
2 обиколки
(100 метра)

Обща сума: 1000 метра

Горната тренировка е очертание за някой, който иска да постигне основна кондиция, като същевременно поддържа мускулния тонус и гъвкавост. Ако е прекалено голямо предизвикателство, може да се наложи няколко урока по плуване, за да коригирате техниката си, преди да се заемете с горните комплекти.

Ако тренировката е твърде лесна, трябва да увеличите разстоянието и да създадете интервали, за да се предизвикате. Когато влезете във форма (и ще забележите, че кондицията ви се подобрява с всяка седмица, ако останете ангажирани), можете да промените рутината според вашите нужди, като добавите комплекти стълби, тренировки за дърпане и ритане и комплекти за темпо или спринт, за да подправите нещата.

В крайна сметка ще можете да плувате до един час или до 3000 метра (две мили). Това трябва да е вашата цел. Всеки, който може да плува по две мили няколко пъти седмично, няма опасност да остане във форма!

Като поддръжник на кръстосаните тренировки, какъвто съм, бих призовал всички твърди фанатици да плуват да включат няколко други дейности в своята рутина. Ако плувате три пъти седмично, най-добрият съвет, който мога да ви дам в почивните дни, е да тренирате малко тегло.

Тежестите, извършвани умерено, осигуряват тонизиране и изграждане на мускулна маса, която иначе би била загубена при режим само за плуване. В допълнение, правилно направените тежести могат да укрепят специфични сухожилия и мускули, които са склонни да пламват при често плуване; нараняванията на маншета/рамото са най-честите от тях.

Бягането винаги е било любима почивка от басейна за мен и ако имате късмета да имате добри колене и крака, това може да бъде страхотна добавка към вашето плуване. Също така една от най-ефективните форми на сърдечно-съдови тренировки, бягането може да ви предизвика по дихателни начини, които плуването не може: Опитайте да бягате по стръмен хълм или да спринтирате на къси разстояния около писта. Тези тренировки ще увеличат сърдечната честота много по-бързо, отколкото може да плувате, ако сте го правили известно време.

Въпреки че съм взел само няколко урока по йога като форма за отдих и изследвания, плувците навсякъде са ми разказвали за предимствата на тази последна тенденция във фитнеса. Най-малкото знам, че това помага да се развие гъвкавост, което е важно, ако сте на режим на тренировка с тежести.

С рутинно плуване като примера по-горе, трябва постепенно да смесвате, съчетавате и вграждате други дейности във вашия режим, за да постигнете вашите фитнес цели. Хвърлянето на различно спортно или физическо начинание (като вдигане на тежести, бягане или йога) в графика си за плуване предлага разтърсване на рутината ви и отдих от тренировъчния коловоз, който изпраща много хора обратно на дивана.

Като плувате няколко пъти седмично и допълвате тренировката си с други форми на активност, можете да постигнете цялостно ниво на фитнес, което ще ви направи щастливи, здрави и без наранявания.

Бивш плувец от Станфордския университет, Алекс Костич е останал силен в спорта на елитно ниво, дори докато е поддържал ежедневна работа. Трикратният златен медалист от Панамериканските игри все още се състезава - и печели - в многобройни състезания на открито по целия свят всяка година, както и състезания в случайни състезания по триатлон и бягане.