Статии за упражнения с диабет тип 2

Упражнения с диабет тип 2

Упражнения с диабет тип 2 - Разход на гориво: Какво да ядете, когато тренирате

  • Диабет и фитнес зала
  • Силови тренировки за диабет
  • Съвети за упражнения за диабет
  • Как да контролираме кръвната захар по време на тренировка
  • Какво да ядем, когато тренираме
  • Храни, които контролират кръвната захар

Когато страдате от диабет тип 2, искате да получите най-голям удар за вашите пари за упражнения. Ще трябва да зареждате по правилния начин преди, по време и след тренировка.

грама въглехидрати

Ако можете да управлявате диабета си само с диета и физически упражнения, не се нуждаете от лека закуска преди тренировка повече от някой без болестта. Но ако приемате инсулин или лекарство, което тласка панкреаса ви да го направи, може да се наложи да помислите, преди да закусите.

Какво да ядем зависи от няколко неща:

  • Колко висока е кръвната Ви захар, преди да тренирате
  • Колко дълго ще го постигнете
  • По кое време на деня планирате да го направите
  • Как тялото ви реагира на упражнения

Преди да тренирате

Проверете кръвната си захар. Ако показанията ви са между 200 и 300 mg/dl и вече сте яли поне веднъж този ден, вероятно няма нужда да ядете нищо. Но трябва да проверите за кетони, ако е над 250. Вашето тяло ги прави, когато изгаря мазнини за гориво вместо захар. Не тренирайте, ако ги имате. Ако четенето Ви е над 300, попитайте Вашия лекар дали тренировките са наред.

В противен случай вземете лека закуска с 15-30 грама въглехидрати. Колкото по-ниска е кръвната Ви захар преди да започнете и колкото по-дълго планирате да тренирате, толкова по-голяма трябва да бъде вашата закуска, до 30 грама въглехидрати. Вероятно ще трябва да изпробвате няколко опции и суми, за да видите кое работи най-добре.

Тези закуски предлагат 15 грама въглехидрати с малко време за подготовка:

  • 1 малко парче пресни плодове (4 унции)
  • 1 филия хляб (1 унция) или 1 (6-инчова) тортила
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 2/3 чаша кисело мляко без мазнини или подсладено със заместители на захарта

Те имат 30 грама въглехидрати:

  • 1/2 сандвич с фъстъчено масло (1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло) и 1 чаша мляко
  • 1 английска кифла и 1 чаена лъжичка мазнина с ниско съдържание на мазнини
  • 3/4 чаша пълнозърнести храни, готови за консумация зърнени храни и 1/2 чаша обезмаслено мляко

Продължава

Ако показанията ви са под 150 mg/dl и планирате да тренирате поне час, изберете нещо с протеин. Тези възможности за избор имат по-малко от 5 грама въглехидрати:

  • 15 бадема
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 твърдо сварено яйце
  • 1 парче сирене на нишки

Много хора с диабет установяват, че закуските в съотношение 3 грама въглехидрати към 1 грам протеин действат добре. Няма нужда да приемате протеинова добавка. Храната ви има достатъчно.

Яжте сутрин

Ако искате да тренирате сутринта, уверете се, че сте закусили първо, без значение каква е кръвната Ви захар. Упражнението на гладно сутрин може да го повиши. Но храната изпраща сигнал до панкреаса ви да произвежда инсулин, което го поддържа на безопасно ниво.

Ако приемате лекарства за инсулин или диабет, попитайте Вашия лекар дали трябва да направите корекции за упражненията.

План за дълги сесии

Ако ще се отправите към колоездене, маратон или еднодневен поход, вземете със себе си няколко леки закуски. Храната може да не е лесна за носене, ако участвате в състезание. Глюкозните гелове и таблетки или спортните напитки могат да бъдат добри варианти. Пребройте въглехидратите, както бихте го направили с храната.

Бакшиш: Тялото ви ще усвоява въглехидратите по-бързо, ако те са в течности и гелове. Това може да ви бъде от полза, ако правите пълен наклон.

Проверявайте кръвната си захар на всеки час. Колко въглехидрати трябва да имат вашите закуски зависи от това колко дълго планирате да упражнявате и какво казва четенето ви. Идеята е да ядете достатъчно въглехидрати, за да ви предпази от ниско четене или просто отслабване, но не толкова, че нивата ви да скочат. Може да отнеме няколко опита, за да разберете правилния баланс.

След Вашата тренировка

Тествайте отново. Ако е по-малко от 100 mg/dl, закусете. Ако следващото ви редовно планирано хранене или закуска е 30-60 минути по-късно, 15 грама въглехидрати трябва да ви държат. Ако следващото ви хранене или закуска е на повече от час път, вземете около 15 грама въглехидрати и 7 или 8 грама протеин.

Нивото на захарта ви може да спадне до 24 часа след умерено или интензивно упражнение. Ако все още е под 100 mg/dl преди лягане, удвоете закуската си. Ако приемате инсулин, попитайте Вашия лекар дали е добре да намалите дозата си преди лягане.

Дори ако не се нуждаете от лека закуска веднага след тренировка, пак ще трябва да изградите енергията си обратно, за да помогнете на мускулите да се възстановят. Най-доброто време за ядене е между 30 минути и 2 часа след като сте готови.

Източници

Шери Колбърг-Окс, д-р, професор по наука за упражненията, Университета на Олд Доминион, Норфолк, Вирджиния.

Американска диабетна асоциация: „Контрол и упражнения за глюкоза в кръвта“, „Брояване на въглехидрати“, „Закуски“.

Болница Лейкууд/Клиника Кливланд: „Диабет тип 2: Насоки за кръвна захар преди упражнения.“

Център за диабет Joslin: „Защо глюкозата в кръвта ми понякога е ниска след физическа активност?“