равни

От Ерин Карахер, RDN, CDN

Въглехидратите са основно макро-хранително вещество, което се съдържа в различни храни. Важно е да знаете, че качеството има значение, особено при тази група храни. Въглехидратите обикновено се групират в една категория, но има много различни видове храни, които тя включва. Плодовете, фасулът, млечните продукти, пълнозърнестите храни (хляб, тестени изделия, ориз) и нишестените зеленчуци съдържат предимно въглехидрати. Зехтинът без нишесте също е въглехидрати, но съдържа по-малко количество. Тези здравословни храни не трябва да се разглеждат по същия начин като преработените въглехидрати като торта, бисквити, бонбони, чипс, бял хляб, тестени изделия и ориз.

Когато сравните тези два примера, те имат много различни хранителни профили:

  • 1 ябълка: 77 калории, 21 грама въглехидрати (15 грама естествена захар, 4 грама фибри)
    Ябълките също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.
  • 1 парче шоколадова торта: 424 калории, 58 грама въглехидрати (44 грама добавена захар и без фибри)

Според някои популярни модни диети и двете храни са групирани в една и съща въглехидратна категория „захар“. Често чувам, че пациентите не консумират плодове, защото са с високо съдържание на захар. Разочароващо е като регистриран диетолог, когато виждам как хората пропускат този хранителен източник на храна. Висококачествените източници на въглехидрати действат много различно в тялото ви в сравнение с преработените/рафинираните източници.

Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобът съдържат фибри, което забавя скоростта на попадане на захарта в кръвта. Фибрите също така насърчават ситостта и са полезни за храносмилателната ви система. Преработените/рафинирани въглехидрати са лишени от съдържание на фибри. Това води до скок на кръвната Ви захар и след това малко след това кръвната Ви захар се срива. Това в крайна сметка ви кара да се чувствате по-гладни по-рано, дори ако наскоро сте консумирали изобилие от калории.

В допълнение към фибрите, висококачествените източници на въглехидрати са богати на витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти. Те също са по-малко обработени. Например, цяло парче плод може да съдържа 15 грама захар, но идва от фруктоза, естествен източник на захар.

Важно е да осъзнаете, че въглехидратите могат да бъдат лесни за консумация, дори ако избирате по-здравословните източници. Те не са „безплатни храни“. Те осигуряват калории, но могат да бъдат включени в здравословната диета. Важно е да имате баланс на групите храни, когато се храните. Например, лека закуска може да бъде комбинация от ябълка с фъстъчено масло. Тази закуска съдържа здравословни въглехидрати, фибри, витамини/минерали, антиоксиданти, протеини и ненаситени мазнини.

Когато имате въглехидрат, опитайте се да го сдвоите с протеин и/или здравословна мазнина. Прегърнете яденето на пълноценна храна и минимизирайте преработената храна, но не позволявайте на прищявките диети да ви кара да се страхувате от определено хранително вещество или група храни.

Erin Caraher е регистриран диетолог-диетолог, който работи с пациенти с бариатрични и медицински тегло. Тя помага на пациентите да постигнат целите си за здраве и отслабване.